作者AWOIUSAGI (完全的騙徒)
看板bicycle
標題Re: [情報] Zwift終於也從善如流了 ramp test step test
時間Fri Mar 8 11:24:11 2019
感謝提供新的測試方式，不然每次想到5+20測試就會感到害怕...
這裡提供給想要自己建立workout測試的人
介紹
https://zwiftinsider.com/step-test/
流程?
https://whatsonzwift.com/workouts/gp-lama/step-test-pb-hptek/
內容就如上面的網頁所言...大至流程如下
1. 建立workout
簡單說 從150W開始
每一階測試2.5分鐘(150秒)，每新的一階+25W
- 前10分鐘隨便騎、暖身
- 150W開始 2.5分鐘 ， 175W (2.5m), ..., 200W,.., 400W
- 建到400W一般人應該夠用了...(400W*0.825=330W 預估FTP)
2. 開始騎吧~~ 騎不動了就停下來...把當時的資料拿出來
3.計算預估FTP 其實也很簡單.. 就直接拿網站的例子了
Final Completed Stage: 375W 你最後有完成的測項
Uncompleted Stage: 400W 你騎不完的測項
Duration of Uncompleted Stage: 120 seconds 你騎不完的測項騎了幾分鐘
下面這個只是要加權你沒騎完的W數，
120 seconds completed / 150 seconds steps = 0.8 騎了120秒，完成80%
0.8 * 25W (increments) = 20W 25W一階 8成就是20w
Final completed stage + % of uncompleted = 375+20 = 395W 就加起來...
最後就是計算預估的FTP
82.5% of MAP = 395W * 0.825 = 325.8W ESTIMATED FTP
這裡最重要的魔法數字
82.5%
別問我怎麼來的... 我也不知道 (我看舊版是用75%..)
4. 最後 如果你想要試試你的FTP準不準...或許可以試試5+20中的20分鐘測試?
325.8W ESTIMATED FTP
325.8W /
0.95 =343W 這個瓦數就是你應該可以衝到的20分鐘測試..
5. zwift的階梯是10W 一分鐘.. 有些不同就是了 ..
希望大家都能練功滿滿~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.35.170
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/bicycle/M.1552015457.A.C0F.html
1F：推 ElrosHsun : Zwift ramp test測完多25瓦 怕.jpg 03/08 11:52
2F：推 D9722162 : 讚 03/08 11:55
3F：推 sn245763 : 你無氧能力越強RampTest越容易高估，反之無氧能力越 03/08 11:59
4F：→ sn245763 : 差的人，傳統FTP越容易低估，反正都玩玩體驗一下。 03/08 12:00
5F：推 GniKcol : 騎到320W那關撐不住，ZWIFT顯示FTP 238W,感覺高估了 03/08 12:08
你可以看zwift原文的討論...
https://zwiftinsider.com/new-ramp-test/
"有人"是覺得zwift用一分鐘的容易高估，要用2.5分鐘的比較準
至於實際上如何....? 就自己試試吧 反正這個測試也比較不累
5+20用想的就累了...
6F：推 abcd1111 : 我ftp不到150怎麼辦？ 03/08 13:12
這個我無解 @@ 因為他最低就給到150W..
或許你可以自己試試100W, 125W, 150W
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 03/08/2019 13:21:51
7F：推 ingramchen : *0.825 是給 120s 或是 150s 的階梯用的，一分鐘的 03/08 13:36
8F：→ ingramchen : 用 0.75 去算 03/08 13:37
9F：推 ingramchen : ftp只有一百出頭... 這時只要反過來想就好: 03/08 13:41
10F：→ ingramchen : 你不需要結構化功率訓練啊！這個階段就是有騎就會 03/08 13:42
11F：→ ingramchen : 有大幅成長 03/08 13:42
12F：推 jack18262 : V大準備上工惹 03/08 14:06
13F：推 ingramchen : 坐等V大開釋，又有免費的課可以上了 XD 03/08 14:09
14F：推 sn245763 : 哈哈，方法很多種，找出適合自己的就好，就像我前面 03/08 14:10
15F：→ sn245763 : 所提到，新手無氧能力很差，測Ramp Test反而比較貼 03/08 14:10
16F：→ sn245763 : 近FTP，這也是為什麼TrainerRoad把所有課表的測試， 03/08 14:10
17F：→ sn245763 : 都強制改成RampTest，從課表強度就可以看出，他的目 03/08 14:11
18F：推 aaa6556 : 原始的5+20太虐心了，這個如果準確也不失個方法 03/08 14:11
19F：→ sn245763 : 標使用者只到業餘程度，業餘己以下程度的使用者佔大 03/08 14:11
20F：→ sn245763 : 多數，所以使用RampTest會比傳統FTP測試來的接近FTP 03/08 14:12
我覺得這個測出來的數據拿來用在5+20時也是不錯
至少在20分鐘測試時 可以有一個可預期目標瓦數"穩穩"的騎下去... @@
21F：推 sn245763 : V教練要開課嚕!! 03/08 14:35
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 03/08/2019 15:39:05
23F：推 KuoJ : 認同「20分FTP至少有個穩穩騎下去的瓦數」，反正就 03/08 16:37
24F：→ KuoJ : 參考用。 03/08 16:37
25F：推 KuoJ : 之前新手朋友借用NEO想測FTP，還真不知道要幫他設多 03/08 16:39
26F：→ KuoJ : 少，最後随便捉個140W讓他試，結果騎完是131W 03/08 16:39
27F：推 ElrosHsun : 原來我點數點到無氧了QAQ 看來外騎的時候還是要騎 03/08 16:53
28F：→ ElrosHsun : 久點XD 03/08 16:53
29F：推 HardRealTime: 說ftp不到150w那位不要裝弱啦XDD 03/08 17:52
30F：推 ingramchen : 樓上，他在反串的啦~~ 03/08 18:20
31F：推 clecer : 個人幾乎不測FTP,如果平常不練CP30/60,1-3小時TEMPO 03/08 23:53
32F：→ clecer : 5+20測試出來的FTP蠻不準的,用這瓦數騎看看1小時 03/08 23:54
33F：→ clecer : 根本騎不完,ZWIFT上面很多比賽,有長有短多騎算出來 03/08 23:55
34F：→ clecer : 出來的FTP還比較準 03/08 23:55
35F：推 Zxl : 推樓上的說法，反之，都有騎完，瓦數也超過自己設 03/09 00:05
36F：→ Zxl : 的，系統也會說你的FTP推向新高 03/09 00:05
37F：→ z030060374 : 然後多跟幾次就馬上ot 03/09 03:15
38F：推 j0958322080 : 我都是外騎時順便測，不在訓練台上面測 03/09 07:10
39F：→ kobby : 大家都忽略個人化，其實沒什麼準不準。這些簡化的 03/09 09:21
40F：→ kobby : 測試方法都是求個方便而已，每個人適合的方式都不同 03/09 09:21
41F：→ kobby : 。 03/09 09:21
42F：→ HardRealTime: ftp瓦數撐不到一小時不代表這數字不準。 03/09 09:25
43F：推 jack18262 : 我也都沒在測惹 反正看騎車輸出數據大概就知道惹 03/09 12:53
44F：→ chinya51 : 我FTP卡關，目前也沒在測了QQ 03/10 11:08
45F：推 Upsha : MAP ~ Power @ VO2Max ~ 5min CP 03/14 01:59
46F：→ Upsha : FTP/pVO2max 通常 0.78 ~ 0.85 03/14 01:59
48F：→ Upsha : SweetSpot 練得多比值會上升但是衝刺會退步 03/14 02:02
49F：→ Upsha : 有興趣的可以查查 VLamax 03/14 02:03
50F：推 Upsha : FTP vs. 1hr vs. MLSS vs. TTE 可以看下面這篇 03/14 02:06
52F：→ Upsha : 第五版聖經說自測20分*0.95=自測30分 ~ race CP60 03/14 02:09