作者AWOIUSAGI (完全的骗徒)
看板bicycle
标题Re: [情报] Zwift终於也从善如流了 ramp test step test
时间Fri Mar 8 11:24:11 2019
感谢提供新的测试方式，不然每次想到5+20测试就会感到害怕...
这里提供给想要自己建立workout测试的人
介绍
https://zwiftinsider.com/step-test/
流程?
https://whatsonzwift.com/workouts/gp-lama/step-test-pb-hptek/
内容就如上面的网页所言...大至流程如下
1. 建立workout
简单说 从150W开始
每一阶测试2.5分钟(150秒)，每新的一阶+25W
- 前10分钟随便骑、暖身
- 150W开始 2.5分钟 ， 175W (2.5m), ..., 200W,.., 400W
- 建到400W一般人应该够用了...(400W*0.825=330W 预估FTP)
2. 开始骑吧~~ 骑不动了就停下来...把当时的资料拿出来
3.计算预估FTP 其实也很简单.. 就直接拿网站的例子了
Final Completed Stage: 375W 你最後有完成的测项
Uncompleted Stage: 400W 你骑不完的测项
Duration of Uncompleted Stage: 120 seconds 你骑不完的测项骑了几分钟
下面这个只是要加权你没骑完的W数，
120 seconds completed / 150 seconds steps = 0.8 骑了120秒，完成80%
0.8 * 25W (increments) = 20W 25W一阶 8成就是20w
Final completed stage + % of uncompleted = 375+20 = 395W 就加起来...
最後就是计算预估的FTP
82.5% of MAP = 395W * 0.825 = 325.8W ESTIMATED FTP
这里最重要的魔法数字
82.5%
别问我怎麽来的... 我也不知道 (我看旧版是用75%..)
4. 最後 如果你想要试试你的FTP准不准...或许可以试试5+20中的20分钟测试?
325.8W ESTIMATED FTP
325.8W /
0.95 =343W 这个瓦数就是你应该可以冲到的20分钟测试..
5. zwift的阶梯是10W 一分钟.. 有些不同就是了 ..
希望大家都能练功满满~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.220.35.170
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1552015457.A.C0F.html
1F：推 ElrosHsun : Zwift ramp test测完多25瓦 怕.jpg 03/08 11:52
2F：推 D9722162 : 赞 03/08 11:55
3F：推 sn245763 : 你无氧能力越强RampTest越容易高估，反之无氧能力越 03/08 11:59
4F：→ sn245763 : 差的人，传统FTP越容易低估，反正都玩玩体验一下。 03/08 12:00
5F：推 GniKcol : 骑到320W那关撑不住，ZWIFT显示FTP 238W,感觉高估了 03/08 12:08
你可以看zwift原文的讨论...
https://zwiftinsider.com/new-ramp-test/
"有人"是觉得zwift用一分钟的容易高估，要用2.5分钟的比较准
至於实际上如何....? 就自己试试吧 反正这个测试也比较不累
5+20用想的就累了...
6F：推 abcd1111 : 我ftp不到150怎麽办？ 03/08 13:12
这个我无解 @@ 因为他最低就给到150W..
或许你可以自己试试100W, 125W, 150W
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 03/08/2019 13:21:51
7F：推 ingramchen : *0.825 是给 120s 或是 150s 的阶梯用的，一分钟的 03/08 13:36
8F：→ ingramchen : 用 0.75 去算 03/08 13:37
9F：推 ingramchen : ftp只有一百出头... 这时只要反过来想就好: 03/08 13:41
10F：→ ingramchen : 你不需要结构化功率训练啊！这个阶段就是有骑就会 03/08 13:42
11F：→ ingramchen : 有大幅成长 03/08 13:42
12F：推 jack18262 : V大准备上工惹 03/08 14:06
13F：推 ingramchen : 坐等V大开释，又有免费的课可以上了 XD 03/08 14:09
14F：推 sn245763 : 哈哈，方法很多种，找出适合自己的就好，就像我前面 03/08 14:10
15F：→ sn245763 : 所提到，新手无氧能力很差，测Ramp Test反而比较贴 03/08 14:10
16F：→ sn245763 : 近FTP，这也是为什麽TrainerRoad把所有课表的测试， 03/08 14:10
17F：→ sn245763 : 都强制改成RampTest，从课表强度就可以看出，他的目 03/08 14:11
18F：推 aaa6556 : 原始的5+20太虐心了，这个如果准确也不失个方法 03/08 14:11
19F：→ sn245763 : 标使用者只到业余程度，业余己以下程度的使用者占大 03/08 14:11
20F：→ sn245763 : 多数，所以使用RampTest会比传统FTP测试来的接近FTP 03/08 14:12
我觉得这个测出来的数据拿来用在5+20时也是不错
至少在20分钟测试时 可以有一个可预期目标瓦数"稳稳"的骑下去... @@
21F：推 sn245763 : V教练要开课噜!! 03/08 14:35
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 03/08/2019 15:39:05
23F：推 KuoJ : 认同「20分FTP至少有个稳稳骑下去的瓦数」，反正就 03/08 16:37
24F：→ KuoJ : 参考用。 03/08 16:37
25F：推 KuoJ : 之前新手朋友借用NEO想测FTP，还真不知道要帮他设多 03/08 16:39
26F：→ KuoJ : 少，最後随便捉个140W让他试，结果骑完是131W 03/08 16:39
27F：推 ElrosHsun : 原来我点数点到无氧了QAQ 看来外骑的时候还是要骑 03/08 16:53
28F：→ ElrosHsun : 久点XD 03/08 16:53
29F：推 HardRealTime: 说ftp不到150w那位不要装弱啦XDD 03/08 17:52
30F：推 ingramchen : 楼上，他在反串的啦~~ 03/08 18:20
31F：推 clecer : 个人几乎不测FTP,如果平常不练CP30/60,1-3小时TEMPO 03/08 23:53
32F：→ clecer : 5+20测试出来的FTP蛮不准的,用这瓦数骑看看1小时 03/08 23:54
33F：→ clecer : 根本骑不完,ZWIFT上面很多比赛,有长有短多骑算出来 03/08 23:55
34F：→ clecer : 出来的FTP还比较准 03/08 23:55
35F：推 Zxl : 推楼上的说法，反之，都有骑完，瓦数也超过自己设 03/09 00:05
36F：→ Zxl : 的，系统也会说你的FTP推向新高 03/09 00:05
37F：→ z030060374 : 然後多跟几次就马上ot 03/09 03:15
38F：推 j0958322080 : 我都是外骑时顺便测，不在训练台上面测 03/09 07:10
39F：→ kobby : 大家都忽略个人化，其实没什麽准不准。这些简化的 03/09 09:21
40F：→ kobby : 测试方法都是求个方便而已，每个人适合的方式都不同 03/09 09:21
41F：→ kobby : 。 03/09 09:21
42F：→ HardRealTime: ftp瓦数撑不到一小时不代表这数字不准。 03/09 09:25
43F：推 jack18262 : 我也都没在测惹 反正看骑车输出数据大概就知道惹 03/09 12:53
44F：→ chinya51 : 我FTP卡关，目前也没在测了QQ 03/10 11:08
45F：推 Upsha : MAP ~ Power @ VO2Max ~ 5min CP 03/14 01:59
46F：→ Upsha : FTP/pVO2max 通常 0.78 ~ 0.85 03/14 01:59
48F：→ Upsha : SweetSpot 练得多比值会上升但是冲刺会退步 03/14 02:02
49F：→ Upsha : 有兴趣的可以查查 VLamax 03/14 02:03
50F：推 Upsha : FTP vs. 1hr vs. MLSS vs. TTE 可以看下面这篇 03/14 02:06
52F：→ Upsha : 第五版圣经说自测20分*0.95=自测30分 ~ race CP60 03/14 02:09