作者ultimachen ()
看板bicycle
標題[心得] 淺談功率訓練(3)
時間Sun May 7 09:09:43 2017
終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好，訓練的方法很多，
沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到
適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題，我想
一般的市民騎士可能也會遇到。
Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min，怎麼辦?
A1. 一開始騎訓練台的時候，不太會掌握輸出的強弱，那時還沒有功率計。
跟著影片練習，常常騎不到30min就爆掉了。
有了功率計之後，可以掌握自己的輸出，不過一直維持同樣功率，
30min後就不想騎了。
建議可以搭配一些變化，例如5min zone2，5min zone3做切換，
漸漸將時間拉長到90min，就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。
現在還有許多軟體可以幫忙，版上許多人推薦的zwift，
我個人是使用cyclops virtualtraining。
Q2. 怎麼樣才不會過度訓練?
A2. 記得在第一篇中提到兩個指標，長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。
這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。
Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
當TSB為正時，表示身體獲得休息，當TSB為負時，表示疲勞在累積。
書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現，
這當然因人而異，不過是很好的參考。
另外書中建議CTL每週的成長最好小於7，連續成長四週後最好有減量週。
Q3. 如何安排訓練課表?
A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練，
雖說書是針對馬拉松訓練，在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。
週期化訓練分成四個部份，基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。
基礎期的目的在建立有氧基礎，以Level2和sweep spot 間歇為主。
進展期的目的在提升VO2max，以VO2max 間歇為主。
巔峰期的目的在提升乳酸閥，以threshold 間歇和VO2max間歇為主。
競賽期的目的在維持體能，並把TSB拉高，以Level2和Level3訓練為主。
搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週，就可以排出自己的課表。
下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。
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1F：推 utyrisgod : push 05/07 09:42
2F：推 spanish26 : 推 05/07 09:45
4F：→ ingramchen : 然後如圖所示，幾乎TSB在-20左右... 05/07 09:49
5F：→ ingramchen : 我好像應該 reset TSB? 05/07 09:50
6F：推 HHHHOOOO : 推，第一段非常重要，沒有單一課表適合所有騎士 05/07 10:16
7F：→ HHHHOOOO : 真的要把自身的條件列出，慢慢摸索去安排，才有機會 05/07 10:17
8F：→ HHHHOOOO : 最佳化自己的訓練課表 05/07 10:17
9F：推 lyc5566 : 推！！ 05/07 10:34
10F：推 HardRealTime: 推！感謝分享 05/07 11:24
11F：推 carterho : 大推，課表摸索真的是一大課題 05/07 11:40
12F：推 kenji166659 : 我一週tss大概600，TSB低於-30就會明顯感覺疲勞， 05/07 14:04
13F：→ kenji166659 : 真的每個人的感受都不同。不過對於上班族又想做功 05/07 14:04
14F：→ kenji166659 : 率訓練的人訓練台真的太重要了 05/07 14:04
15F：推 usbeef : 期待軟體心得 05/07 19:07
16F：推 CatDaylily : 休息很重要 05/07 20:29
17F：推 BaLaNsULa : 課表 - 一大難題 05/08 11:38
18F：推 jack18262 : 有沒有外騎的課表啊 哭哭 05/08 12:20
19F：推 HardRealTime: 外騎的課表又不一樣了嗎＠＠ 05/08 13:04
20F：推 HHHHOOOO : 外騎其實也可以安排阿，例如今天要做L5區間訓練 05/08 13:58
21F：→ HHHHOOOO : 可以在外騎比較不受到交通因素的路段，做3-5分的間 05/08 13:59
22F：→ HHHHOOOO : 也因為外騎變動因素很多，所以學會看數據才這麼重要 05/08 14:00
23F：推 bbrret : 推 05/08 14:28
24F：推 CHOCOLATER00: 好文推 05/09 21:16
25F：推 jamz : 推推 05/12 15:44