作者ultimachen ()
看板bicycle
标题[心得] 浅谈功率训练(3)
时间Sun May 7 09:09:43 2017
终於要讲到训练本身了。一直在想怎麽说比较好，训练的方法很多，
没有单一课表可以适合所有的骑士。希望藉着分享能帮助大家找到
适合自己的训练方法。下面是我开始做功率训练时遇到的问题，我想
一般的市民骑士可能也会遇到。
Q1. 我无法在训练台上骑超过30min，怎麽办?
A1. 一开始骑训练台的时候，不太会掌握输出的强弱，那时还没有功率计。
跟着影片练习，常常骑不到30min就爆掉了。
有了功率计之後，可以掌握自己的输出，不过一直维持同样功率，
30min後就不想骑了。
建议可以搭配一些变化，例如5min zone2，5min zone3做切换，
渐渐将时间拉长到90min，就会觉得持续输出110% FTP没那麽难了。
现在还有许多软体可以帮忙，版上许多人推荐的zwift，
我个人是使用cyclops virtualtraining。
Q2. 怎麽样才不会过度训练?
A2. 记得在第一篇中提到两个指标，长期训练负载(CTL)和短期训练负载(ATL)。
这两个指标代表的是六周平均TSS/day和一周平均TSS/day。
Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
当TSB为正时，表示身体获得休息，当TSB为负时，表示疲劳在累积。
书中研究显示大多数的选手在TSB=10~15时有较好的表现，
这当然因人而异，不过是很好的参考。
另外书中建议CTL每周的成长最好小於7，连续成长四周後最好有减量周。
Q3. 如何安排训练课表?
A3. 这个部分我主要参考徐国峰教练的全方位马拉松科学化训练，
虽说书是针对马拉松训练，在有氧训练的部分概念与单车是一样的。
周期化训练分成四个部份，基础期、进展期、巅峰期与竞赛期。
基础期的目的在建立有氧基础，以Level2和sweep spot 间歇为主。
进展期的目的在提升VO2max，以VO2max 间歇为主。
巅峰期的目的在提升乳酸阀，以threshold 间歇和VO2max间歇为主。
竞赛期的目的在维持体能，并把TSB拉高，以Level2和Level3训练为主。
搭配CTL的成长限制和每3~4周加入一周减量周，就可以排出自己的课表。
下一篇会分享一些App和goldencheetah的使用心得。
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1F：推 utyrisgod : push 05/07 09:42
2F：推 spanish26 : 推 05/07 09:45
4F：→ ingramchen : 然後如图所示，几乎TSB在-20左右... 05/07 09:49
5F：→ ingramchen : 我好像应该 reset TSB? 05/07 09:50
6F：推 HHHHOOOO : 推，第一段非常重要，没有单一课表适合所有骑士 05/07 10:16
7F：→ HHHHOOOO : 真的要把自身的条件列出，慢慢摸索去安排，才有机会 05/07 10:17
8F：→ HHHHOOOO : 最佳化自己的训练课表 05/07 10:17
9F：推 lyc5566 : 推！！ 05/07 10:34
10F：推 HardRealTime: 推！感谢分享 05/07 11:24
11F：推 carterho : 大推，课表摸索真的是一大课题 05/07 11:40
12F：推 kenji166659 : 我一周tss大概600，TSB低於-30就会明显感觉疲劳， 05/07 14:04
13F：→ kenji166659 : 真的每个人的感受都不同。不过对於上班族又想做功 05/07 14:04
14F：→ kenji166659 : 率训练的人训练台真的太重要了 05/07 14:04
15F：推 usbeef : 期待软体心得 05/07 19:07
16F：推 CatDaylily : 休息很重要 05/07 20:29
17F：推 BaLaNsULa : 课表 - 一大难题 05/08 11:38
18F：推 jack18262 : 有没有外骑的课表啊 哭哭 05/08 12:20
19F：推 HardRealTime: 外骑的课表又不一样了吗＠＠ 05/08 13:04
20F：推 HHHHOOOO : 外骑其实也可以安排阿，例如今天要做L5区间训练 05/08 13:58
21F：→ HHHHOOOO : 可以在外骑比较不受到交通因素的路段，做3-5分的间 05/08 13:59
22F：→ HHHHOOOO : 也因为外骑变动因素很多，所以学会看数据才这麽重要 05/08 14:00
23F：推 bbrret : 推 05/08 14:28
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