作者ultimachen ()
看板bicycle
標題[心得] 淺談功率訓練
時間Mon May 1 18:28:37 2017
近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得，
希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考 "Training and Racing with a Power Meter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
Functional Threshold Power (FTP):
全力踩踏一個小時的最大平均功率。一般開始訓練的人，比較難
做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是
先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再
除以1.1就是FTP。
Critical Power (CP):
在一定時間內所能輸出的最大平均功率。例如CP(20sec) = 500W,
CP(4min) = 270W, CP(60min) = FTP = 200W。
Normalized Power (NP):
一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、
下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
Intensity Factor (IF):
IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為 IF = NP/FTP。
例如NP = 180W, FTP=200W, IF = 0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
Training Stress Score (TSS):
TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min (4200sec)，TSS = 94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
Chronic Training Load (CTL):
長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
Acute Training Load (ATL):
短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
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8F：推 j0958322080 : 推 05/01 18:53
9F：推 porcupine : 請問有沒有最小平均跟平均平均？ 05/01 19:32
10F：推 ingramchen : IF和TSS是不是有專利在 trainingpeaks上啊? 看 stra 05/01 19:33
11F：→ ingramchen : va 上沒有這個詞 05/01 19:33
12F：→ timmysid : 好棒！ 05/01 19:34
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18F：推 kenji166659 : tss與if garmin有，strava沒有應該是它不知道你的f 05/01 20:42
19F：→ kenji166659 : tp所以算不出來 05/01 20:42
20F：→ ingramchen : strava可以設ftp...會有這疑問是另一家today's plan 05/01 20:54
21F：→ ingramchen : 也沒有這些詞 05/01 20:54
22F：推 ingramchen : 話說FTP的計算，20分平均W*0.95這只適合職業選手 05/01 21:00
23F：→ ingramchen : 我第一次測完FTP就知道自己一小時不可能維持0.95了 05/01 21:01
24F：→ ingramchen : 大概要打八折... 05/01 21:01
25F：推 jack18262 : 測5+20會比較準 05/01 21:06
26F：推 carterho : 可以測一小時啊 05/01 21:08
27F：推 ingramchen : 大家可以測1hr嗎？我騎滿20分鐘就想死了，像是在刑 05/01 21:20
28F：→ ingramchen : 台上一直折磨... 05/01 21:20
29F：→ ingramchen : 自問自答，TSS這些詞已經是專利。下圖貼自connect 05/01 21:22
31F：推 ingramchen : 所以如果商用的話(像是出書)沒授權的話就會被吉了 05/01 21:27
32F：推 HHHHOOOO : 其實IF值也可當作你設定的FTP有沒有離群 05/01 21:53
33F：推 BaLaNsULa : 推～期待下一篇 05/01 22:12
34F：推 CatDaylily : 有誘因下我可以FTP 1hr 平常沒做出來幾次 05/01 22:58
35F：→ CatDaylily : zwift打比賽 一路都開超過自己FTP才咬的住主集團 05/01 22:59
36F：推 u211735u : 推 05/01 23:22
37F：推 ggxx2571648 : 期待下篇 05/02 00:50
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39F：推 neaison23 : 推 剛好正想開始學習 05/02 01:29
40F：推 fhill12 : 推 05/02 07:44
41F：推 elguapo : Strava 詞彙：Weighted Avg Power == NP 05/02 08:03
42F：→ elguapo : Training Load == TSS 05/02 08:05
43F：→ elguapo : Intensity == IF 05/02 08:05
44F：→ elguapo : FTP 除了 20min test 之外，也可以做 8min test， 05/02 08:06
45F：→ elguapo : 8min test 的 FTP = Avg Pwr x0.9 05/02 08:07
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47F：→ jamz : 好文推推 05/02 18:36
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