作者ultimachen ()
看板bicycle
标题[心得] 浅谈功率训练
时间Mon May 1 18:28:37 2017
近年来功率计的价格下降，已经是人人有功练的时代。
关於器材的分享已经很多，小弟想分享一些训练的心得，
希望能抛砖引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要参考 "Training and Racing with a Power Meter"。
一开始还是不免俗地要列一些名词解释。
Functional Threshold Power (FTP):
全力踩踏一个小时的最大平均功率。一般开始训练的人，比较难
做到"全力踩踏一个小时"这个要求，针对初学者，简化的方法是
先热身10至15分钟，接着全力踩踏20分钟，20分钟的平均功率再
除以1.1就是FTP。
Critical Power (CP):
在一定时间内所能输出的最大平均功率。例如CP(20sec) = 500W,
CP(4min) = 270W, CP(60min) = FTP = 200W。
Normalized Power (NP):
一般在室外骑行的时候，很难稳定的保持一个功率，加上有上坡、
下坡等等因素，使用平均功率比较难了解训练的强度。因此有NP这个数值。
NP能准确地评估训练的强度。目前几乎所有的App都可以计算这个数值。
Intensity Factor (IF):
IF代表的是一次训练的相对强度，公式为 IF = NP/FTP。
例如NP = 180W, FTP=200W, IF = 0.9。
另外IF也是一个很好的指标用来判断FTP是否进步。
假设一次超过一个小时的训练，IF超过1.0的话，表示FTP已经进步了。
Training Stress Score (TSS):
TSS代表的是对1hr TT(FTP 3600sec)的训练强度。
公式为TSS = IF^2 * 时间(秒)/36。
例如IF = 0.9，训练时间为70min (4200sec)，TSS = 94.5。
以书上的列表，TSS小於150的训练可以每天做，不过还是因人而异。
Chronic Training Load (CTL):
长期训练负载，定义是42day的平均每日TSS。
Acute Training Load (ATL):
短期训练负载，定义是7day的平均每日TSS。
这次就先停在这里，下一篇将介绍区间训练。
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8F：推 j0958322080 : 推 05/01 18:53
9F：推 porcupine : 请问有没有最小平均跟平均平均？ 05/01 19:32
10F：推 ingramchen : IF和TSS是不是有专利在 trainingpeaks上啊? 看 stra 05/01 19:33
11F：→ ingramchen : va 上没有这个词 05/01 19:33
12F：→ timmysid : 好棒！ 05/01 19:34
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18F：推 kenji166659 : tss与if garmin有，strava没有应该是它不知道你的f 05/01 20:42
19F：→ kenji166659 : tp所以算不出来 05/01 20:42
20F：→ ingramchen : strava可以设ftp...会有这疑问是另一家today's plan 05/01 20:54
21F：→ ingramchen : 也没有这些词 05/01 20:54
22F：推 ingramchen : 话说FTP的计算，20分平均W*0.95这只适合职业选手 05/01 21:00
23F：→ ingramchen : 我第一次测完FTP就知道自己一小时不可能维持0.95了 05/01 21:01
24F：→ ingramchen : 大概要打八折... 05/01 21:01
25F：推 jack18262 : 测5+20会比较准 05/01 21:06
26F：推 carterho : 可以测一小时啊 05/01 21:08
27F：推 ingramchen : 大家可以测1hr吗？我骑满20分钟就想死了，像是在刑 05/01 21:20
28F：→ ingramchen : 台上一直折磨... 05/01 21:20
29F：→ ingramchen : 自问自答，TSS这些词已经是专利。下图贴自connect 05/01 21:22
31F：推 ingramchen : 所以如果商用的话(像是出书)没授权的话就会被吉了 05/01 21:27
32F：推 HHHHOOOO : 其实IF值也可当作你设定的FTP有没有离群 05/01 21:53
33F：推 BaLaNsULa : 推～期待下一篇 05/01 22:12
34F：推 CatDaylily : 有诱因下我可以FTP 1hr 平常没做出来几次 05/01 22:58
35F：→ CatDaylily : zwift打比赛 一路都开超过自己FTP才咬的住主集团 05/01 22:59
36F：推 u211735u : 推 05/01 23:22
37F：推 ggxx2571648 : 期待下篇 05/02 00:50
38F：推 evogtrsti : 推 05/02 01:23
39F：推 neaison23 : 推 刚好正想开始学习 05/02 01:29
40F：推 fhill12 : 推 05/02 07:44
41F：推 elguapo : Strava 词汇：Weighted Avg Power == NP 05/02 08:03
42F：→ elguapo : Training Load == TSS 05/02 08:05
43F：→ elguapo : Intensity == IF 05/02 08:05
44F：→ elguapo : FTP 除了 20min test 之外，也可以做 8min test， 05/02 08:06
45F：→ elguapo : 8min test 的 FTP = Avg Pwr x0.9 05/02 08:07
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47F：→ jamz : 好文推推 05/02 18:36
48F：推 shiunjenn : 有分享推一下 05/03 01:23
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