作者：朱永弘 連結：http://basketballbang.pixnet.net/blog/post/28563898 (已獲作者同意全文轉載) 利用簡單的啞鈴來打造強壯的肩部肌肉，透過多角度的衝擊和不同的訓練方式，讓只在家 裡訓練的你，也可以擁有寬闊的肩膀。 【訓練器材】 1.購置二對一輕一重的啞鈴(如5p/15p、10p/20p)。 2.椅子一張(可有可無)。 【場 地】 不限，家裡任何地方皆可。 【對 象】 初學者和有一定基礎者。 ●肩膀在手臂肌肉群裡屬於較大的肌肉部位，包括前三角肌、側三角肌和後三角肌，加上 很多動作的輔助肌群也是肩部，肩部強壯的話，對很多屬於力量性的運動會有很大的幫助 。 ●側三角肌在肩部肌肉群裡佔有較大的比例，除有較大的力量外，在發力時肌肉纖維的參 與性也頗高，而肩膀的寬闊與否，和側三角肌有著絕大的關係，先來看看鍛鍊側三角肌的 主要訓練動作。 坐姿啞鈴肩上推舉 (圖) 圖片來自ExRx.net網站 在沒有槓鈴的情形下，這個動作可以說是第一選擇的標準訓練動作，它可以很好的訓練到 側三角肌，前三角肌也有部份參與訓練，屬於複合式的訓練動作。 因啞鈴具有較大的伸展和靈活性，故在訓練時的動作需較緩慢一點，以維持動作過程的穩 定度，如動作過程中是不停的左右晃動，那訓練效果肯定不佳。 動作過程：先將啞鈴舉起到肩膀正上方，穩定之後將啞鈴慢慢下放至肩膀上(或稍近處)， 停留1秒，再用穩定的速度將啞鈴再次推舉到肩膀正上方，這樣為一個完整的動作過程。 推舉時吐氣、下放時吸氣。 誤區與注意事項： 1. 動作過程是直上直下，而不是畫一個圓弧。 啞鈴的推舉與下放過程都是在肩膀的正上方，看起來好像是一個圓弧形，事實上是直上直 下的，這和肩膀的肌肉構造有關，若是你在執行動作時是執意要畫一個圓弧(因你眼睛看 到是如此)，那麼你可能會鍛鍊到斜方肌，以及增加手肘在動作過程中的壓力。 2. 避免啞鈴在頂點處接觸。 當你將啞鈴推舉到最高點時，許多人喜歡聽那金屬的碰撞聲，這一碰著實是會碰出些問題 來，啞鈴在頂點接觸時已經犯了”誤區1.”的錯誤了(沒有直上直下)，再來因為碰撞會導 致控制上的不穩定，也為訓練增加了一些風險。 3. 避免在頂點時將手肘完全伸直。 當你將啞鈴推舉到最高點時，會習慣性的將手肘伸直，這時的力學角度已呈現零度角，肩 膀所受的張力將在瞬間消失，這等於是在讓你的肌肉休息，而不是鍛鍊它，在最高點時應 手肘微微彎曲，讓訓練的張力(強度)一直維持在你的肩部肌肉上，如此才會有好的訓練效 率，我們常這麼說：鎖住你的手肘。 替代動作：坐姿啞鈴交替推舉 (圖)動作示範：林志隆 此動作可以作為交替訓練之用，除可訓練肩膀的穩定性，還可增加肌肉的協作程度，適應 單手的啞鈴推舉後，對於雙手的啞鈴推舉也會有所助益，這是肌肉控制能力提升後的適應 性現象。 阿諾式推舉 (圖) 圖片來自ExRx.net網站 這個動作是當初阿諾史瓦辛格打造肩膀的必備訓練動作之一，具有較大的難度，可以在最 大範圍內同時刺激前三角肌和側三角肌，也同時訓練到肩部旋轉肌，可當作是第一個選項 的複合式訓練動作。 動作過程：先將啞鈴舉起到肩膀正上方，穩定後邊下放啞鈴邊將啞鈴作內旋轉，收到胸和 下巴之間，停留1秒，再依下放的動作過程外旋轉還原往上推舉。 誤區與注意事項： 1. 避免啞鈴在頂點處接觸。 要點同上。 2. 避免在頂點時將手肘完全伸直。 要點同上。 3. 旋轉啞鈴時的動作幅度要大。 也就是要畫一個圓弧的意思，這和肩上推舉不同，因增加了一個肩膀的內旋和外旋動作， 所以可以用較大的動作幅度去訓練，反而是避免直上直下，否則肩關節唇會受到損傷。 替代動作：阿諾式兩段推舉 坐姿啞鈴阿諾式兩段推舉 動作示範：許致強 將下放/推舉和內旋/外旋的動作分開來執行，有助於阿諾式推舉練習的穩定性，若將啞鈴 的重量減輕、次數增高，就成為在Body Pump裡常用的有氧訓練動作了。 ●側三角肌佔肩部肌肉群的很大範圍，所以我們不可能只靠一個方向(向上推舉)的訓練動 作，來完全刺激到肩部肌肉群，而用啞鈴打造寬肩的必備動作之一就是：啞鈴側平舉。這 個動作在大部份的動作編排裡，都是安排在力量性的複合式動作之後。 坐姿啞鈴側平舉 站姿啞鈴側平舉 (圖)動作示範：許致強 一般在肩上推舉後，下一個動作就是啞鈴側平舉，你可以用坐姿進行(較費力，可以單獨 的訓練到側三角肌)，也可以採用站姿(加強訓練到核心肌群)，這個動作要有效果必須要 以完全正確的動作過程為目標，藉由外力輔助或是欺騙法則都是較差的選項，故重量不需 太重，以動作的正確性為前提去操作即可。 動作過程：將啞鈴置於體側，掌心向內，手肘微彎，此為起始姿勢；由體側往上舉，維持 手肘的鎖定狀態，高舉至與肩膀平行，停留1秒，再慢慢還原至起始姿勢。 誤區與注意事項： 1. 避免肩膀與啞鈴呈180度的水平狀態。 既然是側平舉就會要求在體側是呈現180度的水平狀態，不過是上手臂與肩膀呈水平，並 不是啞鈴與肩膀呈水平，微彎的手肘在平舉時，會使前臂和手腕稍為指向斜前方，而上臂 會與肩膀呈水平狀；若是強行將啞鈴與肩膀呈水平狀，肩關節唇和斜方肌則會受到壓迫和 額外鍛鍊，需特別注意。 2. 避免手腕用力扣住啞鈴。 手腕如果用力扣住啞鈴，容易過度彎曲，會使訓練目標肌肉群轉移到前臂上，而不是在側 三角肌上，僅需自然的扣住啞鈴即可。 3. 平舉至頂點時，避免手腕往上揚。 手腕和手肘永遠是在同一個平面上的，重量過重時很容易就會產生手肘較低，手腕較高的 錯誤動作。 4. 大姆指的動作。 在平舉至水平頂點時，常有人會不自覺的將手心向前，結果造成啞鈴的方向改變成垂直狀 態，進而使訓練目標肌肉群偏離了側三角肌；所以要隨時注意平舉到最高點時，要將大姆 指稍微往下壓，以保證訓練目標肌肉群是指向側三角肌。 ●再來是要訓練較小的肩部肌肉，前三角肌，啞鈴所能做的前三角肌訓練動作並不多，在 此介紹2種最常採用的啞鈴訓練動作。 站姿啞玲前平舉 站姿啞鈴交替前平舉 (圖)動作示範：許致強 訓練前三角肌較常用到的動作就是前平舉，此處僅以啞鈴作為示範動作，也以較常採用的 站姿動作為主，可以雙手一起進行、單手交替進行或單手全部的次數進行完再交替換手。 動作過程：將啞玲置於體前側，手心向下、鎖住手肘，前平舉至與肩膀平行，停留1秒， 再慢慢吸氣下放還原，還原到底部時，最好是能不要碰到身體，就再次進行第二次的前平 舉，這樣張力(強度)才不會中斷。 誤區和注意事項： 1. 平舉向身體中央。 一般人做這個動作時，會將啞鈴直上直下的前平舉，不過因肩部關節構造的關係，舉向前 時，要稍稍將啞鈴靠向身體中線，這樣才能最大程度的刺激前三角肌。 2. 避免身體晃動。 如重量過重，或核心肌群不夠強壯，會造成身體前後晃動的問題，解決的方式是找一面牆 ，將雙腳置於前，整個背部靠緊牆壁，就可以保持動作的完整性，不過核心的參與則會明 顯的下降，記得別用腿的力量幫助(可以微蹲用以穩定身體)。 3. 減少斜方肌的參與。 當採用這個動作訓練時，因啞鈴離身體的距離較遠，不會是一種好的槓桿作用，較費力的 結果就是會不自覺的聳肩，而動用到斜方肌的力量，需要特別注意。 ●最後是後三角肌的訓練，這是肩部肌群裡最小的一個肌肉，依由大肌肉訓練到小肌肉的 重訓原理，我們將之放在最後一個部位來訓練。 坐姿啞鈴俯身飛鳥(掌心相對) 坐姿啞鈴俯身飛鳥(掌心向後) (圖)動作示範：林志隆 由於這是個非常小的肌肉，所以動作的正確性將反應在訓練效果上，圖裡是採用坐姿的方 式，也可以採用站姿俯身的姿勢，但考慮到站姿所需要的動作難度較高，故使用坐姿作為 選定動作；掌心相對和掌心向後，都可以訓練到後三角肌，要我說哪種比較好，我比較喜 歡掌心向後的方式，我認為較能夠單獨刺激到後三角肌，也可避免闊背肌的參與。 動作過程：雙腳併攏，以坐姿俯身為起始動作，將啞鈴置於雙腳下，平順的往側邊舉起， 平舉至與肩同高處，停留1秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。 誤區與注意事項： 1. 避免手肘完全伸直。 前述已經說明過鎖住手肘的重要性了，這樣才能夠訓練到目標肌群。 2. 往側邊舉起。 看起來是很正常的提醒，不過當你俯身向下時，因空間感的不同，儘管你以為是往側邊舉 起，事實上絕大部份是往側前方舉起的，如果你舉起後還能用餘光瞄到你的啞鈴，你已經 做了錯誤的動作了，建議初學者在操作時，要感覺是往後上方舉起的，這樣才能夠修正動 作，當然熟悉後就不必這樣去執行了。 3. 背部始終保持穩定。 意指在平舉後，身體不要跟隨著啞鈴而浮動起來，儘量壓著你的身體，才能保證鍛鍊到後 三角肌。 ●以上總共有4種不同方式的訓練，到這邊為止已經算是整個肩部都鍛鍊到了，但如果還 可以的話，我會在訓練的最後再加入1~2個複合式訓練動作。 雖然在重訓理論裡，複合式動作是會被編排在訓練的一開始，以避免力量的流失而導致訓 練效率下降，不過如果你將重量降低一點，複合式動作其實也可以是個很好的結束動作， 只要能保證動作的正確性，重量低一點、組數少一點，複合式動作也是可以很有效率的。 啞鈴直立划船 (圖)動作示範：許致強 這是訓練前三角肌和側三角肌的動作，可以放在訓練的最後，也可以將它放在肩上推舉之 後，2~3星期可以輪替一次訓練動作的順序，不過我較喜歡將它放在訓練的最後來操作， 它可以考驗我的極限，讓我精疲力竭的離開訓練。 動作過程：掌心向後，將啞鈴置於體前，啞鈴可以互相接觸，也可稍為分開，將啞鈴提起 至鎖骨位置，兩肘外指高於肩，停留1秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。 誤區與注意事項： 1. 鎖住手肘。 這已經說過很多次了，手肘在底部時要微彎，打直會影響到訓練的張力(強度)，而在這個 動作裡亦會增加肩關節軟骨的磨損，故不可不慎。 2. 啞鈴儘量靠近身體。 在提起和下放的動作過程裡，啞鈴需要儘量靠近身體，如提起啞鈴時是離開身體的由外往 內提起，這樣的動作在直立划船裡是不符合人體力學角度的，這意謂著肩關節又要再一次 受到傷害。 3. 手肘外指於肩側。 大部份人在操作此一動作時，當提起至最高點時，往往手肘還置於肩前，這是很容易忽略 的事，當你將啞鈴提起至鎖骨處後，手肘應該再往肩側移動，也就是握住啞鈴的手需要往 外拉，感覺像是要撕裂啞鈴一樣，這樣才能不止鍛鍊到前三角肌，也可以鍛鍊到側三角肌 。 站姿啞鈴畫圓舉 (圖)動作示範：林志隆 這是訓練前三角肌和側三角肌的動作，在Body Pump裡也是常見的動作，我喜歡它的大範 圍移動，可以很好的訓練到較小的肌肉群，在訓練的最後使用它，可以感覺到肌肉在燃燒 。 動作過程：將啞鈴置於體後(置於體前也行)，掌心向後，手肘微彎，由體後到體側(這時 掌心向後)，再由體側到頭部上方(這時掌心旋轉向前)，此動作不用停留即可吸氣下放還 原，重點在動作的穩定和流暢性。 誤區與注意事項： 1. 避免啞鈴互相碰撞。 當畫圓舉至頭部上方，以及下放至體後(或體前)時，要避免啞鈴互相碰撞，不然因碰撞產 生的衝擊力會抵消肌肉持續受到張力(強度)的過程，畢竟重量較輕，所以要靠自己的肩部 力量去控制啞鈴的動作速度，這樣才能在最後的訓練裡獲得有效的訓練品質。 2. 啞鈴儘量靠近身體。 啞鈴若離開身體太遠，肩關節一樣會受到較大的磨損，此動作是靠掌心向後和掌心向前的 旋轉轉換動作，來獲得多重的鍛鍊效果，掌握啞鈴的動作速度、旋轉的時機，才能讓訓練 更有效果。 ●肩部訓練計劃 項目 組數 次數 坐姿啞鈴肩上推舉 3~4 10~12 坐姿啞鈴側平舉 2~3 10 站姿啞鈴前平舉 2~3 10 坐姿啞鈴俯身飛鳥 2~3 12 項目 組數 次數 坐姿啞鈴肩上推舉 4~5 10~12 坐姿啞鈴側平舉 3 10 坐姿啞鈴俯身飛鳥 3 12 啞鈴直立划船 2~3 10 項目 組數 次數 坐姿啞鈴肩上推舉 4~5 8~10 啞鈴直立划船 3~4 10~12 坐姿啞鈴側平舉 3 10 坐姿啞鈴俯身飛鳥 3 10 項目 組數 次數 坐姿啞鈴肩上推舉 3~4 8~10 坐姿啞鈴側平舉 3 10 啞鈴直立划船 3 10~12 坐姿啞鈴俯身飛鳥 3 10 站姿啞鈴畫圓舉 3 12~15 ※以上所有課表在項間休息2分鐘，組間休息1分鐘。 ※以上課表編排僅供基本訓練之用，依照上方說明的替代動作以及使用時機，還可以做更 多變化。 ●以下再提供一個超級組和巨型組的進階訓練課表： 項目 組數 次數 站姿啞鈴肩上推舉 3 10 啞鈴直立划船 3 10 站姿啞鈴前平舉 2 10 站姿啞鈴側平舉 2 10 站姿啞鈴俯身飛鳥 2 10 ※藍色部份是超級組，站姿啞鈴肩上推舉做完直接做啞鈴直立划船，中間不休息，連續做 完二個項目為1組，共3組。 ※綠色部份為巨型組，連續操作三個項目為1組，中間不休息，共2組。 ※組和組之間休息2分鐘，超級組和巨型組間休息3分鐘。 ※也可以在做完1組超級組後休息2分鐘，再直接進行1組巨型組，連續做完1組超級組和巨 型組後休息3分鐘再進行下一輪訓練。 上一篇--> 家庭健身計劃 連載七之(一) 胸部訓練 湘琴的老公 2009年7月6日 --

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