作者：朱永弘 连结：http://basketballbang.pixnet.net/blog/post/28563898 (已获作者同意全文转载) 利用简单的哑铃来打造强壮的肩部肌肉，透过多角度的冲击和不同的训练方式，让只在家 里训练的你，也可以拥有宽阔的肩膀。 【训练器材】 1.购置二对一轻一重的哑铃(如5p/15p、10p/20p)。 2.椅子一张(可有可无)。 【场 地】 不限，家里任何地方皆可。 【对 象】 初学者和有一定基础者。 ●肩膀在手臂肌肉群里属於较大的肌肉部位，包括前三角肌、侧三角肌和後三角肌，加上 很多动作的辅助肌群也是肩部，肩部强壮的话，对很多属於力量性的运动会有很大的帮助 。 ●侧三角肌在肩部肌肉群里占有较大的比例，除有较大的力量外，在发力时肌肉纤维的参 与性也颇高，而肩膀的宽阔与否，和侧三角肌有着绝大的关系，先来看看锻链侧三角肌的 主要训练动作。 坐姿哑铃肩上推举 (图) 图片来自ExRx.net网站 在没有杠铃的情形下，这个动作可以说是第一选择的标准训练动作，它可以很好的训练到 侧三角肌，前三角肌也有部份参与训练，属於复合式的训练动作。 因哑铃具有较大的伸展和灵活性，故在训练时的动作需较缓慢一点，以维持动作过程的稳 定度，如动作过程中是不停的左右晃动，那训练效果肯定不佳。 动作过程：先将哑铃举起到肩膀正上方，稳定之後将哑铃慢慢下放至肩膀上(或稍近处)， 停留1秒，再用稳定的速度将哑铃再次推举到肩膀正上方，这样为一个完整的动作过程。 推举时吐气、下放时吸气。 误区与注意事项： 1. 动作过程是直上直下，而不是画一个圆弧。 哑铃的推举与下放过程都是在肩膀的正上方，看起来好像是一个圆弧形，事实上是直上直 下的，这和肩膀的肌肉构造有关，若是你在执行动作时是执意要画一个圆弧(因你眼睛看 到是如此)，那麽你可能会锻链到斜方肌，以及增加手肘在动作过程中的压力。 2. 避免哑铃在顶点处接触。 当你将哑铃推举到最高点时，许多人喜欢听那金属的碰撞声，这一碰着实是会碰出些问题 来，哑铃在顶点接触时已经犯了”误区1.”的错误了(没有直上直下)，再来因为碰撞会导 致控制上的不稳定，也为训练增加了一些风险。 3. 避免在顶点时将手肘完全伸直。 当你将哑铃推举到最高点时，会习惯性的将手肘伸直，这时的力学角度已呈现零度角，肩 膀所受的张力将在瞬间消失，这等於是在让你的肌肉休息，而不是锻链它，在最高点时应 手肘微微弯曲，让训练的张力(强度)一直维持在你的肩部肌肉上，如此才会有好的训练效 率，我们常这麽说：锁住你的手肘。 替代动作：坐姿哑铃交替推举 (图)动作示范：林志隆 此动作可以作为交替训练之用，除可训练肩膀的稳定性，还可增加肌肉的协作程度，适应 单手的哑铃推举後，对於双手的哑铃推举也会有所助益，这是肌肉控制能力提升後的适应 性现象。 阿诺式推举 (图) 图片来自ExRx.net网站 这个动作是当初阿诺史瓦辛格打造肩膀的必备训练动作之一，具有较大的难度，可以在最 大范围内同时刺激前三角肌和侧三角肌，也同时训练到肩部旋转肌，可当作是第一个选项 的复合式训练动作。 动作过程：先将哑铃举起到肩膀正上方，稳定後边下放哑铃边将哑铃作内旋转，收到胸和 下巴之间，停留1秒，再依下放的动作过程外旋转还原往上推举。 误区与注意事项： 1. 避免哑铃在顶点处接触。 要点同上。 2. 避免在顶点时将手肘完全伸直。 要点同上。 3. 旋转哑铃时的动作幅度要大。 也就是要画一个圆弧的意思，这和肩上推举不同，因增加了一个肩膀的内旋和外旋动作， 所以可以用较大的动作幅度去训练，反而是避免直上直下，否则肩关节唇会受到损伤。 替代动作：阿诺式两段推举 坐姿哑铃阿诺式两段推举 动作示范：许致强 将下放/推举和内旋/外旋的动作分开来执行，有助於阿诺式推举练习的稳定性，若将哑铃 的重量减轻、次数增高，就成为在Body Pump里常用的有氧训练动作了。 ●侧三角肌占肩部肌肉群的很大范围，所以我们不可能只靠一个方向(向上推举)的训练动 作，来完全刺激到肩部肌肉群，而用哑铃打造宽肩的必备动作之一就是：哑铃侧平举。这 个动作在大部份的动作编排里，都是安排在力量性的复合式动作之後。 坐姿哑铃侧平举 站姿哑铃侧平举 (图)动作示范：许致强 一般在肩上推举後，下一个动作就是哑铃侧平举，你可以用坐姿进行(较费力，可以单独 的训练到侧三角肌)，也可以采用站姿(加强训练到核心肌群)，这个动作要有效果必须要 以完全正确的动作过程为目标，藉由外力辅助或是欺骗法则都是较差的选项，故重量不需 太重，以动作的正确性为前提去操作即可。 动作过程：将哑铃置於体侧，掌心向内，手肘微弯，此为起始姿势；由体侧往上举，维持 手肘的锁定状态，高举至与肩膀平行，停留1秒，再慢慢还原至起始姿势。 误区与注意事项： 1. 避免肩膀与哑铃呈180度的水平状态。 既然是侧平举就会要求在体侧是呈现180度的水平状态，不过是上手臂与肩膀呈水平，并 不是哑铃与肩膀呈水平，微弯的手肘在平举时，会使前臂和手腕稍为指向斜前方，而上臂 会与肩膀呈水平状；若是强行将哑铃与肩膀呈水平状，肩关节唇和斜方肌则会受到压迫和 额外锻链，需特别注意。 2. 避免手腕用力扣住哑铃。 手腕如果用力扣住哑铃，容易过度弯曲，会使训练目标肌肉群转移到前臂上，而不是在侧 三角肌上，仅需自然的扣住哑铃即可。 3. 平举至顶点时，避免手腕往上扬。 手腕和手肘永远是在同一个平面上的，重量过重时很容易就会产生手肘较低，手腕较高的 错误动作。 4. 大姆指的动作。 在平举至水平顶点时，常有人会不自觉的将手心向前，结果造成哑铃的方向改变成垂直状 态，进而使训练目标肌肉群偏离了侧三角肌；所以要随时注意平举到最高点时，要将大姆 指稍微往下压，以保证训练目标肌肉群是指向侧三角肌。 ●再来是要训练较小的肩部肌肉，前三角肌，哑铃所能做的前三角肌训练动作并不多，在 此介绍2种最常采用的哑铃训练动作。 站姿哑玲前平举 站姿哑铃交替前平举 (图)动作示范：许致强 训练前三角肌较常用到的动作就是前平举，此处仅以哑铃作为示范动作，也以较常采用的 站姿动作为主，可以双手一起进行、单手交替进行或单手全部的次数进行完再交替换手。 动作过程：将哑玲置於体前侧，手心向下、锁住手肘，前平举至与肩膀平行，停留1秒， 再慢慢吸气下放还原，还原到底部时，最好是能不要碰到身体，就再次进行第二次的前平 举，这样张力(强度)才不会中断。 误区和注意事项： 1. 平举向身体中央。 一般人做这个动作时，会将哑铃直上直下的前平举，不过因肩部关节构造的关系，举向前 时，要稍稍将哑铃靠向身体中线，这样才能最大程度的刺激前三角肌。 2. 避免身体晃动。 如重量过重，或核心肌群不够强壮，会造成身体前後晃动的问题，解决的方式是找一面墙 ，将双脚置於前，整个背部靠紧墙壁，就可以保持动作的完整性，不过核心的参与则会明 显的下降，记得别用腿的力量帮助(可以微蹲用以稳定身体)。 3. 减少斜方肌的参与。 当采用这个动作训练时，因哑铃离身体的距离较远，不会是一种好的杠杆作用，较费力的 结果就是会不自觉的耸肩，而动用到斜方肌的力量，需要特别注意。 ●最後是後三角肌的训练，这是肩部肌群里最小的一个肌肉，依由大肌肉训练到小肌肉的 重训原理，我们将之放在最後一个部位来训练。 坐姿哑铃俯身飞鸟(掌心相对) 坐姿哑铃俯身飞鸟(掌心向後) (图)动作示范：林志隆 由於这是个非常小的肌肉，所以动作的正确性将反应在训练效果上，图里是采用坐姿的方 式，也可以采用站姿俯身的姿势，但考虑到站姿所需要的动作难度较高，故使用坐姿作为 选定动作；掌心相对和掌心向後，都可以训练到後三角肌，要我说哪种比较好，我比较喜 欢掌心向後的方式，我认为较能够单独刺激到後三角肌，也可避免阔背肌的参与。 动作过程：双脚并拢，以坐姿俯身为起始动作，将哑铃置於双脚下，平顺的往侧边举起， 平举至与肩同高处，停留1秒，慢慢吸气下放还原至起始动作。 误区与注意事项： 1. 避免手肘完全伸直。 前述已经说明过锁住手肘的重要性了，这样才能够训练到目标肌群。 2. 往侧边举起。 看起来是很正常的提醒，不过当你俯身向下时，因空间感的不同，尽管你以为是往侧边举 起，事实上绝大部份是往侧前方举起的，如果你举起後还能用余光瞄到你的哑铃，你已经 做了错误的动作了，建议初学者在操作时，要感觉是往後上方举起的，这样才能够修正动 作，当然熟悉後就不必这样去执行了。 3. 背部始终保持稳定。 意指在平举後，身体不要跟随着哑铃而浮动起来，尽量压着你的身体，才能保证锻链到後 三角肌。 ●以上总共有4种不同方式的训练，到这边为止已经算是整个肩部都锻链到了，但如果还 可以的话，我会在训练的最後再加入1~2个复合式训练动作。 虽然在重训理论里，复合式动作是会被编排在训练的一开始，以避免力量的流失而导致训 练效率下降，不过如果你将重量降低一点，复合式动作其实也可以是个很好的结束动作， 只要能保证动作的正确性，重量低一点、组数少一点，复合式动作也是可以很有效率的。 哑铃直立划船 (图)动作示范：许致强 这是训练前三角肌和侧三角肌的动作，可以放在训练的最後，也可以将它放在肩上推举之 後，2~3星期可以轮替一次训练动作的顺序，不过我较喜欢将它放在训练的最後来操作， 它可以考验我的极限，让我精疲力竭的离开训练。 动作过程：掌心向後，将哑铃置於体前，哑铃可以互相接触，也可稍为分开，将哑铃提起 至锁骨位置，两肘外指高於肩，停留1秒，慢慢吸气下放还原至起始动作。 误区与注意事项： 1. 锁住手肘。 这已经说过很多次了，手肘在底部时要微弯，打直会影响到训练的张力(强度)，而在这个 动作里亦会增加肩关节软骨的磨损，故不可不慎。 2. 哑铃尽量靠近身体。 在提起和下放的动作过程里，哑铃需要尽量靠近身体，如提起哑铃时是离开身体的由外往 内提起，这样的动作在直立划船里是不符合人体力学角度的，这意谓着肩关节又要再一次 受到伤害。 3. 手肘外指於肩侧。 大部份人在操作此一动作时，当提起至最高点时，往往手肘还置於肩前，这是很容易忽略 的事，当你将哑铃提起至锁骨处後，手肘应该再往肩侧移动，也就是握住哑铃的手需要往 外拉，感觉像是要撕裂哑铃一样，这样才能不止锻链到前三角肌，也可以锻链到侧三角肌 。 站姿哑铃画圆举 (图)动作示范：林志隆 这是训练前三角肌和侧三角肌的动作，在Body Pump里也是常见的动作，我喜欢它的大范 围移动，可以很好的训练到较小的肌肉群，在训练的最後使用它，可以感觉到肌肉在燃烧 。 动作过程：将哑铃置於体後(置於体前也行)，掌心向後，手肘微弯，由体後到体侧(这时 掌心向後)，再由体侧到头部上方(这时掌心旋转向前)，此动作不用停留即可吸气下放还 原，重点在动作的稳定和流畅性。 误区与注意事项： 1. 避免哑铃互相碰撞。 当画圆举至头部上方，以及下放至体後(或体前)时，要避免哑铃互相碰撞，不然因碰撞产 生的冲击力会抵消肌肉持续受到张力(强度)的过程，毕竟重量较轻，所以要靠自己的肩部 力量去控制哑铃的动作速度，这样才能在最後的训练里获得有效的训练品质。 2. 哑铃尽量靠近身体。 哑铃若离开身体太远，肩关节一样会受到较大的磨损，此动作是靠掌心向後和掌心向前的 旋转转换动作，来获得多重的锻链效果，掌握哑铃的动作速度、旋转的时机，才能让训练 更有效果。 ●肩部训练计划 项目 组数 次数 坐姿哑铃肩上推举 3~4 10~12 坐姿哑铃侧平举 2~3 10 站姿哑铃前平举 2~3 10 坐姿哑铃俯身飞鸟 2~3 12 项目 组数 次数 坐姿哑铃肩上推举 4~5 10~12 坐姿哑铃侧平举 3 10 坐姿哑铃俯身飞鸟 3 12 哑铃直立划船 2~3 10 项目 组数 次数 坐姿哑铃肩上推举 4~5 8~10 哑铃直立划船 3~4 10~12 坐姿哑铃侧平举 3 10 坐姿哑铃俯身飞鸟 3 10 项目 组数 次数 坐姿哑铃肩上推举 3~4 8~10 坐姿哑铃侧平举 3 10 哑铃直立划船 3 10~12 坐姿哑铃俯身飞鸟 3 10 站姿哑铃画圆举 3 12~15 ※以上所有课表在项间休息2分钟，组间休息1分钟。 ※以上课表编排仅供基本训练之用，依照上方说明的替代动作以及使用时机，还可以做更 多变化。 ●以下再提供一个超级组和巨型组的进阶训练课表： 项目 组数 次数 站姿哑铃肩上推举 3 10 哑铃直立划船 3 10 站姿哑铃前平举 2 10 站姿哑铃侧平举 2 10 站姿哑铃俯身飞鸟 2 10 ※蓝色部份是超级组，站姿哑铃肩上推举做完直接做哑铃直立划船，中间不休息，连续做 完二个项目为1组，共3组。 ※绿色部份为巨型组，连续操作三个项目为1组，中间不休息，共2组。 ※组和组之间休息2分钟，超级组和巨型组间休息3分钟。 ※也可以在做完1组超级组後休息2分钟，再直接进行1组巨型组，连续做完1组超级组和巨 型组後休息3分钟再进行下一轮训练。 上一篇--> 家庭健身计划 连载七之(一) 胸部训练 湘琴的老公 2009年7月6日 --

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