作者：徐武雄 網友來信討論賽前熱身、準備運動的四個特殊問題；從不同層級球隊的熱身、冬季寒 風中熱身、熱身聽音樂好不好、替補板凳球員如何熱身等討論。 問題一、不同層次球隊的準備運動有何不同？例如社會乙組球隊、例如國中社團球隊 、例如大學甲二級球隊等。 討論：大部分社會乙組球隊的體能是，衝刺三趟後需要休息2-5分鐘才可以再做一至 二次衝刺而已；所以，你在李文元杯看到40歲組的壯年球員賽前熱身，假如你 要他像大專甲二級球隊這樣，運球慢跑400m再做關節操、伸展操，可能，他們 已經「躺」在球場邊了。因此，不同球隊必須採用不同水準的慢跑；甚至像40 歲以上的球隊，基本上，你要他們每人做重要幾項關節操，重要部位肌肉與韌 帶伸展，接著左右二邊各上3次籃、三個點各投幾次籃就ok了，什麼慢跑運球、 步法等等，這部分你就別天真了。 尤其遇到那些「一周打二次球」的族群，這些乙組球員、這些上班族、基層藍 白領人士；你教練可千萬不要讓他們依據什麼大專甲二級賽前熱身—慢跑400m 、關節操、伸展操、二邊跑籃各20趟、五點投籃等等照表操作，那是會死人的 。同理，那些每星期只練二次球的大專三級球隊呢？這些球員雖然年輕，雖然 他們不同於上班族群；但是，考慮到他們多數要打工、要補習、要約會、要繳 報告等等，因此，每天總是在零晨一、二點才能夠上床，並在每星期只練二次 球情況，運球慢跑約100m、簡單關節操、重要伸展操、三角傳球上籃用二顆球 左右二邊各5分鐘、五點投籃約5分鐘、每人罰4次球應該是不錯的賽前熱身「 質與量」。 而，假如是國中、高中、或者國小的各種層級社團球隊呢？從教育角度思考， 循序漸進的從慢跑50m開始漸增到二個月後慢跑400m是合理水準；也就是假如你 們球隊在第一個月的比賽是以，運球慢跑50m開始，那麼，後續假如還有比賽， 在體力進步、刺激負荷漸增考慮下，第二個月的比賽之運球慢跑，就可以提高 到100m，接著當然就是第三個月漸增到150m、200m依此類推，然後進步到校隊 層級的400m水準。 這裡的運球慢跑之距離長短考慮有三個重點， 一是你球員平時運動強度與量； 假如他們多數的人，扣除社團練球，每星期運動頻率都在三天以上，那麼，你 們社團練球慢跑的量就可以直接提升到400m，再逐一漸增的循序漸進。假如所 有成員，每星期除了體育課之外，大多只在社團從事運動，其他時間幾乎不從 事運動；那麼，由前面介紹的，以50m運球慢跑的距離比較適合。 二、假如你們這個社團，基本上就是校隊化身；從比賽屬於競技考慮，儘管社 團每星期只做一或二次練球，你教練也應該訂定高標準，要求球員自行操 作自主訓練，然後每次練球或賽前的熱身，就是以運球慢跑400m為目標， 然後依次逐漸增加距離。 三、假如這個籃球社團的成員，不只沒有體育課可以從事運動，每星期多數也 只有在社團時間才從事運動；那麼，以50m運球慢跑的距離比較適合。最後 ，假如是國中、高中、或者國小校隊的乙組籃球隊呢？我建議你們球隊練 球慢跑的量，就可以直接以400m為目標，再逐一漸增的循序漸進。 問題二、冬季寒風中的準備運動，怎麼樣做好事前準備？ 討論：冬季處在寒風凜冽的環境中，尤其，很多學校還沒有室內體育館，遇到冬天在 室外練球，那可以說是一項受罪。服裝穿著該注意那些是首要事項，這包括需 要穿著防風衣、褲；假如球隊沒有團體長袖訓練毛衣，那麼，訓練服裡頭加件 套頭長袖服裝，絕對在冬天從事準備運動時是相當重要的事。在籃球隊的冬天 室外訓練裡頭，假如情況允許，多數時間穿著長褲參與訓練，是許多專家學者 的建議，不必強制要求一定穿著短衣褲訓練；再者，建議選手穿著運動長襪， 包括像似啦啦隊選手經常可見的，運動緊身衣褲都是很好的因應方式。其他注 意事項還有，過寒溫度應該先戴手套操作準備運動；像中華女籃去韓國參加亞 洲杯比賽，剛好遇到寒冬，穿戴手套從事準備運動，甚至比賽戴薄手套亦可。 註：以下三段文獻取自運動生理學網站。 台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，運動時人體雖然會產生熱能，但同時也不斷在 流失熱量。而流失熱量的管道有三：第一是環境溫度與皮膚溫度的對流作用；如果環 境溫度愈低，皮膚的對流散熱亦愈快，身體不易蓄積熱能（相反地，在酷暑時運動， 身體不易散熱而容易發生中暑、熱痙攣等意外）。 第二是，皮膚與空氣接觸的相對速度；速度愈快，熱能也愈易流失。因此，在寒冷的 強風下運動，或者從事賽跑、自行車、滑雪等競速運動，體溫就愈容易偏低 。第三則是，運動時流汗所產生的蒸散作用；流汗愈多，熱能散失愈快。不 過，選擇材質適合的運動衣褲及護具，可以隔絕皮膚與冷空氣的接觸，能夠 避免寒害發生；但若流汗而浸溼衣服，隔絕能力又消失，一定要趕快換掉。 王順正指出，人們在冷環境運動，會有一些與平時不同的生理反應；例如肌力降低、 肌肉緊繃、血壓上升、心肺循環負荷增加，這些都會影響運動時的表現，並且增加運 動傷害甚至意外的可能性。而人體口腔、咽喉及氣管的正常溫度範圍在攝氏廿六度至 卅二度之間，如果冷風風速過強且運動強度激烈，運動者往往會改為以口呼吸，很容 易造成口腔及咽喉等呼吸道的不適。因此，在冷環境中運動時，事前的暖身運動不但 不可少，還得比平常更久，才能舒緩僵硬的肌肉，促進血液循環，並且最好降低運動 的強度及時間，不必非要維持和平時一樣的程度。 問題三、熱身準備運動聽音樂好不好？ 討論：從音樂可以讓人放鬆，可以讓人瞭解與體認節奏，可以讓人自由冥想，可以讓 人專心一致等等討論；在體育競技運動又多處需要選手懂得放鬆，也需要選手 學會不同節奏，更需要選手做些意象訓練，當然需要選手專心一致。所以，假 如在從事準備運動時候，戴上耳機、隨身聽、MP3之類，一邊操作準備運動、一 邊聽音樂是相當好的一件事；只是，有些「老古董」教練對此非常感冒，一直 持以反對意見。 那麼，反對的理由是什麼呢？為什麼他要反對？從多方徵詢、瞭解， 一、由於戴上耳機會讓球員之間的溝通受到影響(相互之間叫喊都通不到)，對於球隊 整體運作影響甚巨。 二、由於相互之間操作準備運動，需要整體性的節奏一致，這在基層球隊是相當重要 的事；因此，這個會影響做操的一致性問題，當然是教練反對的理由。 三、事實上，對一個有主見、企圖心很強的選手來說，戴耳機聽音樂操作準備運動是 好事；問題是，很多選手的企圖心不足，尤其，基層年幼選手的自主性、成熟度 ，不可能像成熟的選手那樣，所以，根本就是弊多於利。 四、很多時候的準備運動，尤其需要二人操作的伸展操，戴上耳機根本就不方便；因 此，幹教練的當然反對，從事準備運動過程聽音樂。 綜合以上意見，似乎在基層球隊比較不適宜；而今，在於成熟、有企圖心的球隊來討 論，應該是利多於弊。讀者還有沒有意見？ 問題四、籃球隊的替補球員，該如何準備與額外熱身？ 討論：寒冷冬天的籃球賽，當大伙熱身準備運動的運球慢跑、關節操、伸展操、傳接 球上籃、投籃與罰球完畢，先發五位球員上場準備就緒，那些留在板凳上的替 補球員該怎麼辦？穿起長外套與長褲是第一個必要動作；這個「保溫」動作， 可以避免你身體溫度還很高時候，因為大自然溫度比你體溫低，你身體為了要 抵抗低溫，必需消耗多餘能量之外，還可以避免在溫差過大讓你身體不適應， 而無法正常表現。 當然，假如，你熱身完畢，身體熱的要死、不想穿上夾克外套，也可以採用大 毛巾(或浴巾)包裹身體，也是可行之道；看許多NBA球員一下場，馬上有球僮遞 上大毛巾裹住上半身，這個保溫動作在冷氣房的體育館，或者冬天的訓練與比 賽中間休息過程，是一項相當重要的動作。或許有人會認為，可能等一下就要 上場，我這替補球員還穿外套、長褲豈不麻煩？假如如此，建議你多花點錢， 去買釘扣式夾克與長褲；那種用力一扯、扣扣就會掉，能夠讓你快速脫掉外套 與長褲的服裝，應該可以讓你省去很多麻煩。不過，錢多、很貴，穿著不方便 是另一項困擾。 接著，板凳球員需要瞭解，你一上場就需要廝殺拼搶；因此，在大約主力球員 體力接近耗盡可能之前2至3分鐘，你就需要離開板凳區，去板凳尾端拿起球做 球感、慢步運球前進與後退等等，會讓你身體熱起來的動作。當然，這準備的 時間在每隊的主力球員之各日期、地點等等差異，絕對有所不同，包括內線球 員或控球後衛的替補，要銜接上場的時間都不盡相同；因此，從多方面觀察你 的主力球員，平時協助記錄是這個時間抉擇的關鍵。從比賽實務討論，寧可早1 分鐘離開板凳區，總比匆忙上場來的好；所以，籃球隊的助理教練有這麼一句 話：寧可錯估而提早熱身，也不要匆促上場。 有幾個重要時段是，替補球員經常需要上場的時間，每節時間終了的前2分鐘 或1分鐘；多數教練的考慮是，因為替補此時的上場，除了可以讓主將休息1或 2分鐘之外，若加上籃球比賽的節與節之間的2分鐘休息，這主將將有3至4分鐘 可以休息。從運動訓練的速耐力之訓練休息比來說，這3至4分鐘就足以讓主將 體力有所恢復；因此，替補球員必須要在，每節的結束前4至5分鐘就需離開板 凳區。另外，在比賽過程，當替補球員的必需多加觀察，假如當天主力球員狀 況不佳，不論是體能，或者技術或心理等等皆然；比板凳球員此時就必須戰戰 競競、隨時待命，避免主將受傷、主將遭受犯規麻煩等特殊狀況，能夠及時上 場救火。其他細節有機會再詳述。 http://0rz.tw/a23Q9 --

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