作者：徐武雄 网友来信讨论赛前热身、准备运动的四个特殊问题；从不同层级球队的热身、冬季寒 风中热身、热身听音乐好不好、替补板凳球员如何热身等讨论。 问题一、不同层次球队的准备运动有何不同？例如社会乙组球队、例如国中社团球队 、例如大学甲二级球队等。 讨论：大部分社会乙组球队的体能是，冲刺三趟後需要休息2-5分钟才可以再做一至 二次冲刺而已；所以，你在李文元杯看到40岁组的壮年球员赛前热身，假如你 要他像大专甲二级球队这样，运球慢跑400m再做关节操、伸展操，可能，他们 已经「躺」在球场边了。因此，不同球队必须采用不同水准的慢跑；甚至像40 岁以上的球队，基本上，你要他们每人做重要几项关节操，重要部位肌肉与韧 带伸展，接着左右二边各上3次篮、三个点各投几次篮就ok了，什麽慢跑运球、 步法等等，这部分你就别天真了。 尤其遇到那些「一周打二次球」的族群，这些乙组球员、这些上班族、基层蓝 白领人士；你教练可千万不要让他们依据什麽大专甲二级赛前热身—慢跑400m 、关节操、伸展操、二边跑篮各20趟、五点投篮等等照表操作，那是会死人的 。同理，那些每星期只练二次球的大专三级球队呢？这些球员虽然年轻，虽然 他们不同於上班族群；但是，考虑到他们多数要打工、要补习、要约会、要缴 报告等等，因此，每天总是在零晨一、二点才能够上床，并在每星期只练二次 球情况，运球慢跑约100m、简单关节操、重要伸展操、三角传球上篮用二颗球 左右二边各5分钟、五点投篮约5分钟、每人罚4次球应该是不错的赛前热身「 质与量」。 而，假如是国中、高中、或者国小的各种层级社团球队呢？从教育角度思考， 循序渐进的从慢跑50m开始渐增到二个月後慢跑400m是合理水准；也就是假如你 们球队在第一个月的比赛是以，运球慢跑50m开始，那麽，後续假如还有比赛， 在体力进步、刺激负荷渐增考虑下，第二个月的比赛之运球慢跑，就可以提高 到100m，接着当然就是第三个月渐增到150m、200m依此类推，然後进步到校队 层级的400m水准。 这里的运球慢跑之距离长短考虑有三个重点， 一是你球员平时运动强度与量； 假如他们多数的人，扣除社团练球，每星期运动频率都在三天以上，那麽，你 们社团练球慢跑的量就可以直接提升到400m，再逐一渐增的循序渐进。假如所 有成员，每星期除了体育课之外，大多只在社团从事运动，其他时间几乎不从 事运动；那麽，由前面介绍的，以50m运球慢跑的距离比较适合。 二、假如你们这个社团，基本上就是校队化身；从比赛属於竞技考虑，尽管社 团每星期只做一或二次练球，你教练也应该订定高标准，要求球员自行操 作自主训练，然後每次练球或赛前的热身，就是以运球慢跑400m为目标， 然後依次逐渐增加距离。 三、假如这个篮球社团的成员，不只没有体育课可以从事运动，每星期多数也 只有在社团时间才从事运动；那麽，以50m运球慢跑的距离比较适合。最後 ，假如是国中、高中、或者国小校队的乙组篮球队呢？我建议你们球队练 球慢跑的量，就可以直接以400m为目标，再逐一渐增的循序渐进。 问题二、冬季寒风中的准备运动，怎麽样做好事前准备？ 讨论：冬季处在寒风凛冽的环境中，尤其，很多学校还没有室内体育馆，遇到冬天在 室外练球，那可以说是一项受罪。服装穿着该注意那些是首要事项，这包括需 要穿着防风衣、裤；假如球队没有团体长袖训练毛衣，那麽，训练服里头加件 套头长袖服装，绝对在冬天从事准备运动时是相当重要的事。在篮球队的冬天 室外训练里头，假如情况允许，多数时间穿着长裤参与训练，是许多专家学者 的建议，不必强制要求一定穿着短衣裤训练；再者，建议选手穿着运动长袜， 包括像似啦啦队选手经常可见的，运动紧身衣裤都是很好的因应方式。其他注 意事项还有，过寒温度应该先戴手套操作准备运动；像中华女篮去韩国参加亚 洲杯比赛，刚好遇到寒冬，穿戴手套从事准备运动，甚至比赛戴薄手套亦可。 注：以下三段文献取自运动生理学网站。 台大医院复健部主治医师陈思远表示，运动时人体虽然会产生热能，但同时也不断在 流失热量。而流失热量的管道有三：第一是环境温度与皮肤温度的对流作用；如果环 境温度愈低，皮肤的对流散热亦愈快，身体不易蓄积热能（相反地，在酷暑时运动， 身体不易散热而容易发生中暑、热痉挛等意外）。 第二是，皮肤与空气接触的相对速度；速度愈快，热能也愈易流失。因此，在寒冷的 强风下运动，或者从事赛跑、自行车、滑雪等竞速运动，体温就愈容易偏低 。第三则是，运动时流汗所产生的蒸散作用；流汗愈多，热能散失愈快。不 过，选择材质适合的运动衣裤及护具，可以隔绝皮肤与冷空气的接触，能够 避免寒害发生；但若流汗而浸湿衣服，隔绝能力又消失，一定要赶快换掉。 王顺正指出，人们在冷环境运动，会有一些与平时不同的生理反应；例如肌力降低、 肌肉紧绷、血压上升、心肺循环负荷增加，这些都会影响运动时的表现，并且增加运 动伤害甚至意外的可能性。而人体口腔、咽喉及气管的正常温度范围在摄氏廿六度至 卅二度之间，如果冷风风速过强且运动强度激烈，运动者往往会改为以口呼吸，很容 易造成口腔及咽喉等呼吸道的不适。因此，在冷环境中运动时，事前的暖身运动不但 不可少，还得比平常更久，才能舒缓僵硬的肌肉，促进血液循环，并且最好降低运动 的强度及时间，不必非要维持和平时一样的程度。 问题三、热身准备运动听音乐好不好？ 讨论：从音乐可以让人放松，可以让人了解与体认节奏，可以让人自由冥想，可以让 人专心一致等等讨论；在体育竞技运动又多处需要选手懂得放松，也需要选手 学会不同节奏，更需要选手做些意象训练，当然需要选手专心一致。所以，假 如在从事准备运动时候，戴上耳机、随身听、MP3之类，一边操作准备运动、一 边听音乐是相当好的一件事；只是，有些「老古董」教练对此非常感冒，一直 持以反对意见。 那麽，反对的理由是什麽呢？为什麽他要反对？从多方徵询、了解， 一、由於戴上耳机会让球员之间的沟通受到影响(相互之间叫喊都通不到)，对於球队 整体运作影响甚巨。 二、由於相互之间操作准备运动，需要整体性的节奏一致，这在基层球队是相当重要 的事；因此，这个会影响做操的一致性问题，当然是教练反对的理由。 三、事实上，对一个有主见、企图心很强的选手来说，戴耳机听音乐操作准备运动是 好事；问题是，很多选手的企图心不足，尤其，基层年幼选手的自主性、成熟度 ，不可能像成熟的选手那样，所以，根本就是弊多於利。 四、很多时候的准备运动，尤其需要二人操作的伸展操，戴上耳机根本就不方便；因 此，干教练的当然反对，从事准备运动过程听音乐。 综合以上意见，似乎在基层球队比较不适宜；而今，在於成熟、有企图心的球队来讨 论，应该是利多於弊。读者还有没有意见？ 问题四、篮球队的替补球员，该如何准备与额外热身？ 讨论：寒冷冬天的篮球赛，当大伙热身准备运动的运球慢跑、关节操、伸展操、传接 球上篮、投篮与罚球完毕，先发五位球员上场准备就绪，那些留在板凳上的替 补球员该怎麽办？穿起长外套与长裤是第一个必要动作；这个「保温」动作， 可以避免你身体温度还很高时候，因为大自然温度比你体温低，你身体为了要 抵抗低温，必需消耗多余能量之外，还可以避免在温差过大让你身体不适应， 而无法正常表现。 当然，假如，你热身完毕，身体热的要死、不想穿上夹克外套，也可以采用大 毛巾(或浴巾)包裹身体，也是可行之道；看许多NBA球员一下场，马上有球僮递 上大毛巾裹住上半身，这个保温动作在冷气房的体育馆，或者冬天的训练与比 赛中间休息过程，是一项相当重要的动作。或许有人会认为，可能等一下就要 上场，我这替补球员还穿外套、长裤岂不麻烦？假如如此，建议你多花点钱， 去买钉扣式夹克与长裤；那种用力一扯、扣扣就会掉，能够让你快速脱掉外套 与长裤的服装，应该可以让你省去很多麻烦。不过，钱多、很贵，穿着不方便 是另一项困扰。 接着，板凳球员需要了解，你一上场就需要厮杀拼抢；因此，在大约主力球员 体力接近耗尽可能之前2至3分钟，你就需要离开板凳区，去板凳尾端拿起球做 球感、慢步运球前进与後退等等，会让你身体热起来的动作。当然，这准备的 时间在每队的主力球员之各日期、地点等等差异，绝对有所不同，包括内线球 员或控球後卫的替补，要衔接上场的时间都不尽相同；因此，从多方面观察你 的主力球员，平时协助记录是这个时间抉择的关键。从比赛实务讨论，宁可早1 分钟离开板凳区，总比匆忙上场来的好；所以，篮球队的助理教练有这麽一句 话：宁可错估而提早热身，也不要匆促上场。 有几个重要时段是，替补球员经常需要上场的时间，每节时间终了的前2分钟 或1分钟；多数教练的考虑是，因为替补此时的上场，除了可以让主将休息1或 2分钟之外，若加上篮球比赛的节与节之间的2分钟休息，这主将将有3至4分钟 可以休息。从运动训练的速耐力之训练休息比来说，这3至4分钟就足以让主将 体力有所恢复；因此，替补球员必须要在，每节的结束前4至5分钟就需离开板 凳区。另外，在比赛过程，当替补球员的必需多加观察，假如当天主力球员状 况不佳，不论是体能，或者技术或心理等等皆然；比板凳球员此时就必须战战 竞竞、随时待命，避免主将受伤、主将遭受犯规麻烦等特殊状况，能够及时上 场救火。其他细节有机会再详述。 http://0rz.tw/a23Q9 --

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