每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗，假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你 最痛苦的回憶之一，通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳，或是一步切入沒踩好，接下 來的事情想必大家都心有戚戚焉，輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣，這樣一 個平民傷害究竟隱藏多少秘辛，今天就讓我們一起來了解吧！ https://i.imgur.com/WSgOxhn.jpg 受傷機轉 由於先天骨骼結構的關係，腳踝在外側的穩定性遠不及內側，外側可以幫忙穩定的肌肉又 少的可憐，主要就只能依靠前脛腓韌帶、前距腓韌帶和跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐，稍 有不慎就可能會導致扭傷。 https://i.imgur.com/3eiUor6.jpg 受傷後休息了一段時間，感覺已經不會痛了，但怎麼還是覺得腳怪怪的？ 你可能常常有腳踝不太穩定的感覺，那是因為韌帶一旦受到撕裂傷，癒合後可能再也回不 去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器，其中一種稱為「本體感覺受器」 ，當腳踝扭到傷及韌帶時，也會使上面的感覺受器一同受到損害，所以除了韌帶鬆弛，不 良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。 扭到腳還會造成下背痛？ 當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路，也會壓迫到患處引起疼痛，這時我們聰明的大腦 就會擅自主張的認為，不要再給腳的外側任何刺激啦，盡量用腳的內側著地才不會痛阿， 接下來就會產生一連串的連鎖反應：重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉 ，接著單側骨盆會向下傾斜，脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎，甚至造 成肩膀到上肢的不適感。 https://i.imgur.com/07S4igo.jpg 急性處理 針對腳踝扭傷的緊急處置，扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形，假如有明顯變形或 是腫成一大包，並伴隨著劇烈疼痛，那就事不宜遲趕快送醫吧，就怕不是韌帶拉傷而是影 響到骨頭或血管等更嚴重的情況，假如外觀看起來還好，甚至可以站起來稍微踩地，就建 議可以進行以下的緊急處理喔。 https://i.imgur.com/vQXeyct.jpg 保護 Protection 受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定，同時也有保護患處與壓迫 的效果，可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天，較嚴重明顯的腫脹大約 需固定一到三天，等到腫脹較為減緩後，可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除 腫脹。 理想負載 Optimal Loading 在過去的觀念裡，都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好，不要給予患處刺激避免傷 害加劇。但隨著相關研究越來越進步，其實在受傷後的不同階段，我們應該適度給予適合 該時期負荷強度的運動刺激，可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產 生的後遺症，甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮，所以別再因為受傷就 怕到完全不動喔。 冰敷 Ice 剛當身體有組織受傷時，身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環，讓更多細胞與營養 物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀，所以我 們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度，但冰敷的時間要控制不能太久以免 影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘，假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛 則可以再次冰敷。 抬高 Elevation 在冰敷的同時或是晚上睡覺前，可以將腳架高，讓患部高於心臟，幫助組織液的回流，而 不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會 出現在腳底一圈，但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活 動（以不痛為原則），就可以有效促進循環，加速腫脹的消除。 https://i.imgur.com/qCBVwMc.jpg 以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則，但最新的急性傷害處理流程已經 更正為P.O.L.I.C.E，有別於舊版，新版就是將剛剛提到，容易誤解的"休息 Rest"更正為 "理想負重 Optimal Loading"。 腳踝扭傷後如何訓練 了解如何在受傷當下進行緊急處理後，就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉，要 如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中，讓我們一起來揭密吧。 以下所有運動都以無痛為原則！ 剛受傷時你可以做的運動： 受傷初期，腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時，絕對不能完全休息不動，還是有一些適合 的運動可以加速復原哦！ 1. 腳踝活動：此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。 https://youtu.be/IYWtyo1TljI 作法：可以平躺在床上，將膝蓋打直並抬高，或者用物品墊高也可以，接著進行腳板的活 動，將腳板重複往上勾再往下放。 2. 腳踝彈力帶運動：腳踝扭傷後，因為種種原因小腿外側的肌肉（腓骨肌）會比較疲乏 ，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到正常的肌肉張力，日後要開始 踩地走路時，這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。 https://youtu.be/hWxE475vIfQ 作法：坐著將腳伸直，將彈力帶綁在腳板上，固定在腳內側，另一端可以用手拿或是綁在 柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下，共3組。 當你可以開始慢慢走路之後... 很多人在這個時期就覺得自己已經好了，甚至直接大躍進回到球場上，但結果可想而知， 就是再一次受傷，慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡，這個時期可以做的訓練有： 3. 平衡訓練：剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又 再次受傷，這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了！ https://youtu.be/2LputFqxDOQ 作法：受傷側單腳站立（假如一開始能力較差可以手扶著牆面），另一隻腳往不同方向做 延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次 ，共5組。 4. 下肢活動整合訓練：還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、 膝蓋內扣等等，這時我們可以透過此訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。 https://youtu.be/fiA9SWoWxV4 作法：雙手向前平舉放在牆上，好的那隻腳往前跨一小步，可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往 內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地，可以感受到腳踝與 臀部的出力。每組10~20下，共3組。 當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時... 因為運動產生的傷害，能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦！這時候能 做的訓練有： 5. 螃蟹走路：與下肢活動整合訓練的概念很類似，只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝 與臀部肌群造成更大的挑戰，強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷 之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這 也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。 https://youtu.be/5ksqNaTgOpc 作法：先將彈力帶綁在雙腳的腳板上，兩腳與肩同寬呈現半蹲的姿勢把彈力帶繃緊，往兩 側跨小步的移動。每次的步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要 盡量維持朝正前方，不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步，共來回3趟。 6. 跳躍穩定訓練：相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷，想當然我們也要 在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程，並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。 https://youtu.be/DvOkUj75NN4 作法：手持藥球或是啞鈴（剛開始練習也可以不拿重量），患側腳在前，另一腳往後踩呈 現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪，接著往前上方拉起並順勢 向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方，不產生過多的左右偏移。剛開始練 習跳躍時不需要盡全力，腳有離開地面即可，要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組 6~8下，共3組。 還是要提醒大家，運動治療只是物理治療中的一部分，腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治 療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整，如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服， 或是你是屬於嚴重扭傷者，還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會 比較適合喔！ 影片連結： https://youtu.be/ygrNkC2k0H4 ============================================================================== 圖片來源：google.com 參考資料： Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661. ============================================================================== 我是達斯，一位熱愛棒球的運動物理治療師，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。 --

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