每个人从小到大多多少少都有过扭到脚踝的经验，假如你喜欢打篮球 脚踝扭伤绝对是你 最痛苦的回忆之一，通常只要是跳起来抢篮板踩到对手的脚，或是一步切入没踩好，接下 来的事情想必大家都心有戚戚焉，轻则走路略微疼痛，重则脚踝肿得跟猪头一样，这样一 个平民伤害究竟隐藏多少秘辛，今天就让我们一起来了解吧！ https://i.imgur.com/WSgOxhn.jpg 受伤机转 由於先天骨骼结构的关系，脚踝在外侧的稳定性远不及内侧，外侧可以帮忙稳定的肌肉又 少的可怜，主要就只能依靠前胫腓韧带、前距腓韧带和跟腓韧带三条小韧带在做支撑，稍 有不慎就可能会导致扭伤。 https://i.imgur.com/3eiUor6.jpg 受伤後休息了一段时间，感觉已经不会痛了，但怎麽还是觉得脚怪怪的？ 你可能常常有脚踝不太稳定的感觉，那是因为韧带一旦受到撕裂伤，癒合後可能再也回不 去原本的强韧程度。我们的软组织上有许多的感觉受器，其中一种称为「本体感觉受器」 ，当脚踝扭到伤及韧带时，也会使上面的感觉受器一同受到损害，所以除了韧带松弛，不 良的本体感觉也有可能是让你时常感觉到脚踝不稳定的幕後凶手。 扭到脚还会造成下背痛？ 当脚踝外侧扭伤时就算只是正常的走路，也会压迫到患处引起疼痛，这时我们聪明的大脑 就会擅自主张的认为，不要再给脚的外侧任何刺激啦，尽量用脚的内侧着地才不会痛阿， 接下来就会产生一连串的连锁反应：重心偏往脚内侧会使足弓塌陷 再造成膝盖向内旋转 ，接着单侧骨盆会向下倾斜，脊椎受力不平衡的结果就会导致下背痛、脊椎侧弯，甚至造 成肩膀到上肢的不适感。 https://i.imgur.com/07S4igo.jpg 急性处理 针对脚踝扭伤的紧急处置，扭到的当下可以先观察外观有无明显变形，假如有明显变形或 是肿成一大包，并伴随着剧烈疼痛，那就事不宜迟赶快送医吧，就怕不是韧带拉伤而是影 响到骨头或血管等更严重的情况，假如外观看起来还好，甚至可以站起来稍微踩地，就建 议可以进行以下的紧急处理喔。 https://i.imgur.com/vQXeyct.jpg 保护 Protection 受伤当下可利用固定力较强的贴布像是白贴来进行脚踝的固定，同时也有保护患处与压迫 的效果，可避免肿胀无限制的扩大。若是轻微伤害可约固定一天，较严重明显的肿胀大约 需固定一到三天，等到肿胀较为减缓後，可改用肌内效贴布来增加患处的循环、协助消除 肿胀。 理想负载 Optimal Loading 在过去的观念里，都会希望受伤後要休息不动一段时间比较好，不要给予患处刺激避免伤 害加剧。但随着相关研究越来越进步，其实在受伤後的不同阶段，我们应该适度给予适合 该时期负荷强度的运动刺激，可以帮助患处组织的修复并让组织排列更漂亮、减少日後产 生的後遗症，甚至能预防受伤部位附近的肌肉因为休息不动而萎缩，所以别再因为受伤就 怕到完全不动喔。 冰敷 Ice 刚当身体有组织受伤时，身体会启动发炎反应来增加患部的血液循环，让更多细胞与营养 物质能被运送到伤口处以协助修复。但同时你也会感受到红、肿、热、痛等症状，所以我 们可以透过冰敷来降低患部的温度、控制肿胀的程度，但冰敷的时间要控制不能太久以免 影响到後续伤口修复的状况。建议一次大约5-10分钟，假如三天内都还有明显的红肿热痛 则可以再次冰敷。 抬高 Elevation 在冰敷的同时或是晚上睡觉前，可以将脚架高，让患部高於心脏，帮助组织液的回流，而 不是让重力一直将渗出的组织液堆积在脚底。这也是为何有时脚扭到後肿胀瘀血的部位会 出现在脚底一圈，但按压那个部位时却不会疼痛。只要把脚抬高并搭配一些脚踝的主动活 动（以不痛为原则），就可以有效促进循环，加速肿胀的消除。 https://i.imgur.com/qCBVwMc.jpg 以前总是听别人说在扭伤之後要遵守P.R.I.C.E的原则，但最新的急性伤害处理流程已经 更正为P.O.L.I.C.E，有别於旧版，新版就是将刚刚提到，容易误解的"休息 Rest"更正为 "理想负重 Optimal Loading"。 脚踝扭伤後如何训练 了解如何在受伤当下进行紧急处理後，就该一步一步慢慢活动以及训练我们的脚踝罗，要 如何用最快速又最安全的方式回归到运动场或是正常生活中，让我们一起来揭密吧。 以下所有运动都以无痛为原则！ 刚受伤时你可以做的运动： 受伤初期，脚的肿胀与疼痛使我们无法踩地时，绝对不能完全休息不动，还是有一些适合 的运动可以加速复原哦！ 1. 脚踝活动：此运动可以促进脚底的血液循环，有助於肿胀的消除。 https://youtu.be/IYWtyo1TljI 作法：可以平躺在床上，将膝盖打直并抬高，或者用物品垫高也可以，接着进行脚板的活 动，将脚板重复往上勾再往下放。 2. 脚踝弹力带运动：脚踝扭伤後，因为种种原因小腿外侧的肌肉（腓骨肌）会比较疲乏 ，这时我们可以透过弹力带做一个简单的训练，帮助它回到正常的肌肉张力，日後要开始 踩地走路时，这些肌肉也可以协助受伤的韧带来稳定脚踝。 https://youtu.be/hWxE475vIfQ 作法：坐着将脚伸直，将弹力带绑在脚板上，固定在脚内侧，另一端可以用手拿或是绑在 柱子上固定，抵抗弹力带将脚做往外翻的动作。每组8~12下，共3组。 当你可以开始慢慢走路之後... 很多人在这个时期就觉得自己已经好了，甚至直接大跃进回到球场上，但结果可想而知， 就是再一次受伤，慢慢的陷入一个受伤的恶性循环里，这个时期可以做的训练有： 3. 平衡训练：刚开始走路时受伤的脚一定都不太敢出力，也会小心翼翼地怕一个不稳又 再次受伤，这个时候平衡以及重心转移的能力就非常重要了！ https://youtu.be/2LputFqxDOQ 作法：受伤侧单脚站立（假如一开始能力较差可以手扶着墙面），另一只脚往不同方向做 延伸，并轻轻踩地一下，过程中膝盖可以微弯，并尽力保持平衡不晃动。每组各方向1次 ，共5组。 4. 下肢活动整合训练：还记得前面提到脚踝扭伤也可能影响到髋部、腰部、足弓塌陷、 膝盖内扣等等，这时我们可以透过此训练来找回足弓，启动臀部肌肉。 https://youtu.be/fiA9SWoWxV4 作法：双手向前平举放在墙上，好的那只脚往前跨一小步，可以先放轻松让脚踝与髋部往 内、向对侧微微旋转，再出力将整只脚向外旋转并搭配後脚脚跟离地，可以感受到脚踝与 臀部的出力。每组10~20下，共3组。 当走路已经没问题但进行强度较高的运动还是很困难时... 因为运动产生的伤害，能走路後的下一步当然就是把目标放在回到运动场上啦！这时候能 做的训练有： 5. 螃蟹走路：与下肢活动整合训练的概念很类似，只是这个运动藉由弹力带阻力对脚踝 与臀部肌群造成更大的挑战，强化我们的臀部并和脚踝产生连结。许多研究显示脚踝受伤 之後除了脚踝周围的肌肉受到影响，也会降低臀部肌群的活化程度与动作模式的改变，这 也是为甚麽很多人在脚踝扭伤後一直反覆受伤的重要原因之一。 https://youtu.be/5ksqNaTgOpc 作法：先将弹力带绑在双脚的脚板上，两脚与肩同宽呈现半蹲的姿势把弹力带绷紧，往两 侧跨小步的移动。每次的步伐不用太大，弹力带紧绷的感觉要一直维持住，过程中脚尖要 尽量维持朝正前方，不要被弹力带的张力给带成内八。左右各8~10步，共来回3趟。 6. 跳跃稳定训练：相信不少人都是在跳起来「落地」时不慎造成扭伤，想当然我们也要 在回到场上的最後一关去重新训练落地这个过程，并同时增加我们下肢的肌力与爆发力。 https://youtu.be/DvOkUj75NN4 作法：手持药球或是哑铃（刚开始练习也可以不拿重量），患侧脚在前，另一脚往後踩呈 现一个分腿蹲的动作，并顺势将重量移往受伤那侧做一个摆荡，接着往前上方拉起并顺势 向上轻跳，落地时注意膝盖与脚的位置必须朝向前方，不产生过多的左右偏移。刚开始练 习跳跃时不需要尽全力，脚有离开地面即可，要去专注在脚落地时的位置与稳定。每组 6~8下，共3组。 还是要提醒大家，运动治疗只是物理治疗中的一部分，脚踝扭伤後可能还需要搭配物理治 疗师的徒手治疗并依照个别状况去做调整，如果以上的运动自己不管怎麽做都不太舒服， 或是你是属於严重扭伤者，还是建议要经过医师与物理治疗师专业的评估後再进行运动会 比较适合喔！ 影片连结： https://youtu.be/ygrNkC2k0H4 ============================================================================== 图片来源：google.com 参考资料： Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661. ============================================================================== 我是达斯，一位热爱棒球的运动物理治疗师，谈论各种运动伤害与提升运动表现的方式。 --

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