分享一下我之前的菜單 基本上只有前幾個月會這麼做 後來都直接去重訓了 畢竟花費也不小 基本上剛開始會先凹腳 凹腳絕對不是在醫院那種慢慢凹 總共凹了3.4次 每次凹完我的衣服都是濕的 什麼都還沒動 凹完冰敷+電療 過了幾次以後就會開始恐怖的復健 先是蝸牛訓練 http://ppt.cc/KsZd 這是最基本的蝸牛 到後來會在加上每做一次要搭配一個伏地挺身 再進階就是只靠單腳 基本盤都是15下*3組 然後會做"TRX"的訓練 主要是訓練核心肌群這部分 https://www.youtube.com/watch?v=mQ4dQzblEHQ 0:22~1:00都做過 基本上變化很多 也可以用牠來做蝸牛 幾下幾組就因人而異了 基本上也是要10下*3組起跳 最後是坐太空椅負重(靠大腿撐著約45度 然後上下大概5度位移) MAX狀態是雙手各負重25pb 做75下完後接著做75秒的停滯 保證爽到吸不到空氣 基本上就是做幾下就停留幾秒 做5組 (ex 15下15秒 第2組20下20秒 依序往上) https://www.youtube.com/watch?v=sV7pHi6S6cg 在核心跟太空椅中間還會搭配上模擬打球的訓練 如 橫移 衝刺 左右跳 等等 弓字部 上下橫移樓梯 登高(50,100公分慢慢往上加) 以上都是在有負重狀態下做訓練 沒負重的可能就只有跳繩了 跳繩更是變化多端 自己去水管估狗吧... 其中如橫移 弓字部 等等有要做蹲的動作會特別強調"坐下去"的動作 基本上變化很多啦 詳細敘述的就是每次都會做到的部分 做了2.3個月後肌耐力大概都差不多了 至於肌力 爆發力就自己去健身房囉 --

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