分享一下我之前的菜单 基本上只有前几个月会这麽做 後来都直接去重训了 毕竟花费也不小 基本上刚开始会先凹脚 凹脚绝对不是在医院那种慢慢凹 总共凹了3.4次 每次凹完我的衣服都是湿的 什麽都还没动 凹完冰敷+电疗 过了几次以後就会开始恐怖的复健 先是蜗牛训练 http://ppt.cc/KsZd 这是最基本的蜗牛 到後来会在加上每做一次要搭配一个伏地挺身 再进阶就是只靠单脚 基本盘都是15下*3组 然後会做"TRX"的训练 主要是训练核心肌群这部分 https://www.youtube.com/watch?v=mQ4dQzblEHQ 0:22~1:00都做过 基本上变化很多 也可以用牠来做蜗牛 几下几组就因人而异了 基本上也是要10下*3组起跳 最後是坐太空椅负重(靠大腿撑着约45度 然後上下大概5度位移) MAX状态是双手各负重25pb 做75下完後接着做75秒的停滞 保证爽到吸不到空气 基本上就是做几下就停留几秒 做5组 (ex 15下15秒 第2组20下20秒 依序往上) https://www.youtube.com/watch?v=sV7pHi6S6cg 在核心跟太空椅中间还会搭配上模拟打球的训练 如 横移 冲刺 左右跳 等等 弓字部 上下横移楼梯 登高(50,100公分慢慢往上加) 以上都是在有负重状态下做训练 没负重的可能就只有跳绳了 跳绳更是变化多端 自己去水管估狗吧... 其中如横移 弓字部 等等有要做蹲的动作会特别强调"坐下去"的动作 基本上变化很多啦 详细叙述的就是每次都会做到的部分 做了2.3个月後肌耐力大概都差不多了 至於肌力 爆发力就自己去健身房罗 --

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