※ 引述《norway0918 (我是norway)》之銘言： : 近來發現我很容易被撞飛 : 我都有在練重訓 : 可是還是沒有變壯 : 聽說要吃一些東西比較好練壯 : 請問大家有沒有變壯的好方法 : 不然一百七 六十四公斤 : 一切入就被飛了 純粹個人經驗談XD 我想有在運動的版友或多或少都有過重訓的經驗，也許大家有各自不同重訓的方法， 提供一下小弟的過去的經驗以及師長們的指導~ ------------------------重訓方法--------------------------- 重量訓練當然就是要看你缺哪裡練哪裡，到健身房應有盡有，各式各樣的器材想必大家 都有接觸過，不過我倒覺得訓練的方法的適當比訓練器材更來得重要~ 以下是小弟這幾年來的心得： 1.練習的重量：練習應該是由輕到重，頭幾組是熱身，重量加上去才是重點，但是， 練習的重量應該是在本身所能負荷的最大極限的70%~80%為最佳， 每次都舉太重或練太重只會對身體造成傷害，應該在練習要結束前一二組 再把重量加到90%~100%。 2.練習的時間：每次練習的時間應該是一小時以上，否則效果並不明顯。此外，每週應該 維持三天以上的練習，才容易達到效果。 3.練習的次數：在主要重量(也就是上面所說的70%~80%的重量)的練習次數，應該以 十二次為一組(為什麼是十二次呢？按照我爹的說法，前十次是基本功， 最後兩次的時候才算真正有練到，因為前十次可能你的肌力還可以承受 ，最後兩次才是真正練到你的肌群)，每個重量做個四組到五組，日子 久了，偶而一次試著超過自己的極限，就會突然發現，上上個禮拜覺得 很重的重量，怎麼今天覺得很輕~這個時候就表示你成功囉！又像魔鬼 筋肉人邁進了一大步~ 4.練習的態度：不管再做哪一項重量訓練，不要做太快~埋頭苦作是會有反效果的~ 別想著一步登天~做完馬上就可以在球場上跟人家硬扛~這種東西是不需 要什麼天份，不過倒是需要持之以恆的耐心~ 5.練習的種類：因為我也不是體院出身，就提供一些經驗給大家參考參考，我覺得上半 身的對抗性的加強應該是最主要的，啞鈴、握推舉、滑輪、羅馬椅(弓背) 下半身的話，蹲舉或是滑輪也可以達到其效果。 ------------------------------飲食的重要性---------------------------------- 說到吃，相信板上一堆版友都深受"吃不胖"之"苦"，羨煞小弟這易胖體質>"< 不過小弟覺得天底下沒有吃不胖的人，重點是方法~ 1.多動：運動量夠大，(在這邊特別指重訓量而不是打球) 2.多吃：均衡攝取是很重要的，尤其是蛋白質~其他的當然也要吃到~(青菜，水果) 3.睡眠充足：雖然前兩者做得很確實，動很多也吃很多，但是睡眠不足的話，你吃進去的 食物都消耗掉了，再加上運動量大，想胖也胖不起來~不過對於板上眾多夜 貓子來說，可能有些許困難XDDD 註：睡眠充足不是指半夜兩三點睡，然後睡到中午~而是指11點就寢，睡到 早上七八點即可~ 4.營養食品：高蛋白？其實小弟覺得只要有良好的運動習慣與生活習慣，就可以到肌肉 增強的目的~況且高蛋白很貴~價格也不是窮學生買得起~如果真要吃的話， 不是吃個幾天、一兩個禮拜，或是斷斷續續的吃，而是要有一個月以上的 時間，每天不中斷的吃，配合良好的訓練量，這樣吃高蛋白才有價值。 ---------------------------以上為個人經驗談------------------------------ 呼！拉哩拉雜講了一堆屁話，這些都是小弟過去練出來的經驗，希望對板友的需要提出 一點點小小的建議~小弟之前的體脂肪為23，可能很多人的體脂肪都要比小弟來得低， 不過小弟身高170，體重逼近90(<--死胖子...)因為之前曾經參加過全中運跟全運，又 曾在國訓中心陪練過，因此提出一些些看法~ 再次強調~小弟非體院生，有些東西或是看法歡迎大家提出疑問或不同的看法~~ 有錯歡迎指教<(_ _)> --

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