※ 引述《norway0918 (我是norway)》之铭言： : 近来发现我很容易被撞飞 : 我都有在练重训 : 可是还是没有变壮 : 听说要吃一些东西比较好练壮 : 请问大家有没有变壮的好方法 : 不然一百七 六十四公斤 : 一切入就被飞了 纯粹个人经验谈XD 我想有在运动的版友或多或少都有过重训的经验，也许大家有各自不同重训的方法， 提供一下小弟的过去的经验以及师长们的指导~ ------------------------重训方法--------------------------- 重量训练当然就是要看你缺哪里练哪里，到健身房应有尽有，各式各样的器材想必大家 都有接触过，不过我倒觉得训练的方法的适当比训练器材更来得重要~ 以下是小弟这几年来的心得： 1.练习的重量：练习应该是由轻到重，头几组是热身，重量加上去才是重点，但是， 练习的重量应该是在本身所能负荷的最大极限的70%~80%为最佳， 每次都举太重或练太重只会对身体造成伤害，应该在练习要结束前一二组 再把重量加到90%~100%。 2.练习的时间：每次练习的时间应该是一小时以上，否则效果并不明显。此外，每周应该 维持三天以上的练习，才容易达到效果。 3.练习的次数：在主要重量(也就是上面所说的70%~80%的重量)的练习次数，应该以 十二次为一组(为什麽是十二次呢？按照我爹的说法，前十次是基本功， 最後两次的时候才算真正有练到，因为前十次可能你的肌力还可以承受 ，最後两次才是真正练到你的肌群)，每个重量做个四组到五组，日子 久了，偶而一次试着超过自己的极限，就会突然发现，上上个礼拜觉得 很重的重量，怎麽今天觉得很轻~这个时候就表示你成功罗！又像魔鬼 筋肉人迈进了一大步~ 4.练习的态度：不管再做哪一项重量训练，不要做太快~埋头苦作是会有反效果的~ 别想着一步登天~做完马上就可以在球场上跟人家硬扛~这种东西是不需 要什麽天份，不过倒是需要持之以恒的耐心~ 5.练习的种类：因为我也不是体院出身，就提供一些经验给大家参考参考，我觉得上半 身的对抗性的加强应该是最主要的，哑铃、握推举、滑轮、罗马椅(弓背) 下半身的话，蹲举或是滑轮也可以达到其效果。 ------------------------------饮食的重要性---------------------------------- 说到吃，相信板上一堆版友都深受"吃不胖"之"苦"，羡煞小弟这易胖体质>"< 不过小弟觉得天底下没有吃不胖的人，重点是方法~ 1.多动：运动量够大，(在这边特别指重训量而不是打球) 2.多吃：均衡摄取是很重要的，尤其是蛋白质~其他的当然也要吃到~(青菜，水果) 3.睡眠充足：虽然前两者做得很确实，动很多也吃很多，但是睡眠不足的话，你吃进去的 食物都消耗掉了，再加上运动量大，想胖也胖不起来~不过对於板上众多夜 猫子来说，可能有些许困难XDDD 注：睡眠充足不是指半夜两三点睡，然後睡到中午~而是指11点就寝，睡到 早上七八点即可~ 4.营养食品：高蛋白？其实小弟觉得只要有良好的运动习惯与生活习惯，就可以到肌肉 增强的目的~况且高蛋白很贵~价格也不是穷学生买得起~如果真要吃的话， 不是吃个几天、一两个礼拜，或是断断续续的吃，而是要有一个月以上的 时间，每天不中断的吃，配合良好的训练量，这样吃高蛋白才有价值。 ---------------------------以上为个人经验谈------------------------------ 呼！拉哩拉杂讲了一堆屁话，这些都是小弟过去练出来的经验，希望对板友的需要提出 一点点小小的建议~小弟之前的体脂肪为23，可能很多人的体脂肪都要比小弟来得低， 不过小弟身高170，体重逼近90(<--死胖子...)因为之前曾经参加过全中运跟全运，又 曾在国训中心陪练过，因此提出一些些看法~ 再次强调~小弟非体院生，有些东西或是看法欢迎大家提出疑问或不同的看法~~ 有错欢迎指教<(_ _)> --

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