※ 引述《hope5818 (...)》之銘言： : 其實是為了要賺P幣才來Po的拉...XD : 看過好多版都有人在討論體能訓練，想說練系隊的時候 : 因為隊上很多足球隊的學長或學弟，還有田徑隊的 : 從他們那邊得到很多資訊，加上我個人學到的全部一起po出來 : 包含體能訓練、重量訓練等等 : 首先是要增加體力，最基本的就是跑步，人家說田徑是運動之母咩 : 跑步的原則是輕鬆為主，但是盡量不要停下來 : 最少要跑個3KM以上，跑步練體力當熱身以後，就可以開始打球拉 : 打球的時間不要太長約1個半小時，避免之後練體能的時候還沒練就先掛了 : 而且還有一個重要的原因，練完球之後再練體能，才能有效增加體能訓練的效果 : 因為肌肉負荷能力的原則，當肌力和肌耐力負荷到一定程度的時候，你在增強 : 刺激才會有效果，我們學校很多系隊都會在練球中練體能，這是比較沒效率的 : 折返跑：這個大家應該都知道，可是我們用的方法比較不一樣，以一個半場來說的話 : 底線、罰球線、三分線、中場為區段，折返跑每次到一個區段要碰地 : 由底線出發-->到罰球線碰地-->再回底線碰地-->往三分線碰地-->底線碰地 : -->中場碰地-->回底線 ，這樣算一次，那全部要跑幾次，一般我看到的球隊 : 都是一次2-3趟，跑個2-3次就沒了，可是我們是跑5次，分為5 3 4 1 2 : 就是5趟、3趟、4趟、1趟、2趟，全部要跑15趟，每一次要全部跑完，中間不 : 停頓，每次跟每次中間休息20秒，再接著下一次，全部跑完以後，休息5分鐘 : 當然跑的時候是要用力衝，慢慢跑就沒意思，折返跑可以增加肌力、肌耐力 : 螃蟹走路：折返跑是正向的，那個螃蟹走路就橫向的囉，以底線為起點，中線為終點 : 球員分成兩排面對面，半蹲的方式橫向的跨步，右腳先的話就右腳先跨步 : 左腳往右腳的方向跨，另一邊的就相反，面對面的兩個人A、B一起先走， : 到中線以後再往後把距離拉開再回來，後面一對C、D在AB跑到一半的時候 : 跟著走，AB回到底線後排到隊伍的後面，輪流做螃蟹走，往返大約10趟 : 去的路線 回的路線 : --------中線-------- ------中線---- : | | A | | B : A | |B C | |D : | | | | : C | |D | | : -------底線-------- -----底線------ : 跑衝法： 這個要用到操場，一個400m的操場來說，以100為一個界線，衝刺100m : 剩下的100用慢跑的，在衝在跑，跑個5-6圈 : 跳躍1 ： 全力跳起來後手摸你的腳，整個人會有點呈現在空中彎曲的樣子 : 30次 : 跳躍2 ； 用力跳起來後縮腳，30次 : 側腹肌： 躺在地上，將身體弓起來，整個人呈現(這邊是腿)-> \___/<-(這邊是上半身) : 想像你的腿下方有個球，然後紐動你的身體，向左向右擺動，每次擺動都要 : 橫跨那個想像的球，除了側腹肌，下背也有效，不知道什麼是下背????? : 就是一個男人最重要的腰拉..xD 每次20-30搖擺，左右搖擺算一次 : 背部肌肉：趴在地上，將身體弓起來，就像側腹肌那種練法不過整個人是轉了180度 : 拿起你的一隻鞋，沒錯就是鞋子，用你的右手由你的前方換到左手 : 再用左手由後面換到右手，這樣算一圈，20-30圈 : 腹肌 ： 跟仰臥起坐不一樣歐，一樣像側腹肌的那姿勢，大腿連小腿縮起來 : 在伸出去算一次 ，20-30次 : 噁心變態15秒7秒合併技： 做這個超累的，有多噁心變態，做15秒側腹肌以後，再加上 : 7秒的腹肌姿勢，身體功起來就好腿伸直不用伸縮腳 : 做好一次休息5-10秒，再來一次，全3次，就夠你high的 : 伏地挺身：這個就不多說 : 仰臥起坐：一樣不多說 : 用啞鈴重訓：可以訓練二頭肌、三頭肌、三角肌、小腿、大腿，可是很難描述， : 也沒圖片，有興趣在討論，重訓原則是每週不超過三次，每次可以有 : 4循環，每一循環15分鐘，由上往下或是由下往上的做，不要一下二練 : 二頭肌一下大腿的，這樣對身體的負荷不好，舉啞鈴的次數可以分為 : 最大負荷跟最多次數，重量大是增加肌力，次數多是增加肌耐力 : 怎樣的次數是剛好的次數，給個人不一樣，當你舉啞鈴舉到覺得酸的時候 : 不要停繼續在做，做到真的受不了的再停，另外重訓除了增加 : 肌肉強度以外也有雕塑體型的效果 繼續上篇，有大大po出重量訓練的圖片跟方法，這個部分就不多說囉 有專門的器材是比較好用，如果有人指導是更好，不然用啞鈴有不錯 上述的方法可以選擇幾種來練就好，全部一起可能沒幾個人受的了 不過折返跑跟螃蟹走是 一定要的，直線跟橫向的移動，是籃球必須的 如果加上腹肌、背肌，跟跳躍，基本上全身上下的大肌肉都用到了 尤其是跑的方面，對下盤有很好的效果至於這樣練的效果好不好， 我只能說相當有效，可是重點是要維持一個禮拜兩次，這個禮拜練完， 下個禮拜體能馬上增加，當然這只是對於一般的球隊來說， 專業的運動員練習的量更大，而且他們從小就有一定的基礎， 我自己的感覺是，剛開始練的時候，練幾次之後 在球場上衝刺，不斷的移位，或是連打幾場21分的全場都不會累 連喘都不會喘，只有不斷的刺激才能增加或是維持體能跟肌力 肌力夠跑快攻，跳投時的穩定度、防守移位都有幫助 結束之後一定要記得做收操，伸展你的肌肉，降低肌肉的緊繃 避免隔天全身痠痛，當然可能免不了會酸，可是症狀會比較輕 --

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