※ 引述《hope5818 (...)》之铭言： : 其实是为了要赚P币才来Po的拉...XD : 看过好多版都有人在讨论体能训练，想说练系队的时候 : 因为队上很多足球队的学长或学弟，还有田径队的 : 从他们那边得到很多资讯，加上我个人学到的全部一起po出来 : 包含体能训练、重量训练等等 : 首先是要增加体力，最基本的就是跑步，人家说田径是运动之母咩 : 跑步的原则是轻松为主，但是尽量不要停下来 : 最少要跑个3KM以上，跑步练体力当热身以後，就可以开始打球拉 : 打球的时间不要太长约1个半小时，避免之後练体能的时候还没练就先挂了 : 而且还有一个重要的原因，练完球之後再练体能，才能有效增加体能训练的效果 : 因为肌肉负荷能力的原则，当肌力和肌耐力负荷到一定程度的时候，你在增强 : 刺激才会有效果，我们学校很多系队都会在练球中练体能，这是比较没效率的 : 折返跑：这个大家应该都知道，可是我们用的方法比较不一样，以一个半场来说的话 : 底线、罚球线、三分线、中场为区段，折返跑每次到一个区段要碰地 : 由底线出发-->到罚球线碰地-->再回底线碰地-->往三分线碰地-->底线碰地 : -->中场碰地-->回底线 ，这样算一次，那全部要跑几次，一般我看到的球队 : 都是一次2-3趟，跑个2-3次就没了，可是我们是跑5次，分为5 3 4 1 2 : 就是5趟、3趟、4趟、1趟、2趟，全部要跑15趟，每一次要全部跑完，中间不 : 停顿，每次跟每次中间休息20秒，再接着下一次，全部跑完以後，休息5分钟 : 当然跑的时候是要用力冲，慢慢跑就没意思，折返跑可以增加肌力、肌耐力 : 螃蟹走路：折返跑是正向的，那个螃蟹走路就横向的罗，以底线为起点，中线为终点 : 球员分成两排面对面，半蹲的方式横向的跨步，右脚先的话就右脚先跨步 : 左脚往右脚的方向跨，另一边的就相反，面对面的两个人A、B一起先走， : 到中线以後再往後把距离拉开再回来，後面一对C、D在AB跑到一半的时候 : 跟着走，AB回到底线後排到队伍的後面，轮流做螃蟹走，往返大约10趟 : 去的路线 回的路线 : --------中线-------- ------中线---- : | | A | | B : A | |B C | |D : | | | | : C | |D | | : -------底线-------- -----底线------ : 跑冲法： 这个要用到操场，一个400m的操场来说，以100为一个界线，冲刺100m : 剩下的100用慢跑的，在冲在跑，跑个5-6圈 : 跳跃1 ： 全力跳起来後手摸你的脚，整个人会有点呈现在空中弯曲的样子 : 30次 : 跳跃2 ； 用力跳起来後缩脚，30次 : 侧腹肌： 躺在地上，将身体弓起来，整个人呈现(这边是腿)-> \___/<-(这边是上半身) : 想像你的腿下方有个球，然後纽动你的身体，向左向右摆动，每次摆动都要 : 横跨那个想像的球，除了侧腹肌，下背也有效，不知道什麽是下背????? : 就是一个男人最重要的腰拉..xD 每次20-30摇摆，左右摇摆算一次 : 背部肌肉：趴在地上，将身体弓起来，就像侧腹肌那种练法不过整个人是转了180度 : 拿起你的一只鞋，没错就是鞋子，用你的右手由你的前方换到左手 : 再用左手由後面换到右手，这样算一圈，20-30圈 : 腹肌 ： 跟仰卧起坐不一样欧，一样像侧腹肌的那姿势，大腿连小腿缩起来 : 在伸出去算一次 ，20-30次 : 恶心变态15秒7秒合并技： 做这个超累的，有多恶心变态，做15秒侧腹肌以後，再加上 : 7秒的腹肌姿势，身体功起来就好腿伸直不用伸缩脚 : 做好一次休息5-10秒，再来一次，全3次，就够你high的 : 伏地挺身：这个就不多说 : 仰卧起坐：一样不多说 : 用哑铃重训：可以训练二头肌、三头肌、三角肌、小腿、大腿，可是很难描述， : 也没图片，有兴趣在讨论，重训原则是每周不超过三次，每次可以有 : 4循环，每一循环15分钟，由上往下或是由下往上的做，不要一下二练 : 二头肌一下大腿的，这样对身体的负荷不好，举哑铃的次数可以分为 : 最大负荷跟最多次数，重量大是增加肌力，次数多是增加肌耐力 : 怎样的次数是刚好的次数，给个人不一样，当你举哑铃举到觉得酸的时候 : 不要停继续在做，做到真的受不了的再停，另外重训除了增加 : 肌肉强度以外也有雕塑体型的效果 继续上篇，有大大po出重量训练的图片跟方法，这个部分就不多说罗 有专门的器材是比较好用，如果有人指导是更好，不然用哑铃有不错 上述的方法可以选择几种来练就好，全部一起可能没几个人受的了 不过折返跑跟螃蟹走是 一定要的，直线跟横向的移动，是篮球必须的 如果加上腹肌、背肌，跟跳跃，基本上全身上下的大肌肉都用到了 尤其是跑的方面，对下盘有很好的效果至於这样练的效果好不好， 我只能说相当有效，可是重点是要维持一个礼拜两次，这个礼拜练完， 下个礼拜体能马上增加，当然这只是对於一般的球队来说， 专业的运动员练习的量更大，而且他们从小就有一定的基础， 我自己的感觉是，刚开始练的时候，练几次之後 在球场上冲刺，不断的移位，或是连打几场21分的全场都不会累 连喘都不会喘，只有不断的刺激才能增加或是维持体能跟肌力 肌力够跑快攻，跳投时的稳定度、防守移位都有帮助 结束之後一定要记得做收操，伸展你的肌肉，降低肌肉的紧绷 避免隔天全身酸痛，当然可能免不了会酸，可是症状会比较轻 --

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