※ [本文轉錄自 STREET_BALL 看板] 作者: Spearm1nt (StaLker) 看板: STREET_BALL 標題: Re: [問題] 關於重量訓練..... 時間: Wed Dec 29 23:25:07 2004 ※ 引述《lmfwalk (西布￾N￾ N )》之銘言： : 我想請問版上的各位好手，一名大前鋒應該做哪些重量訓練呢?? 一般而言打什麼位置沒有太大差別 重量訓練是全身性的 下面是幾種最基礎最重要的 也是只要學校有健身房 就幾乎可以做的動作 胸部 仰臥推舉 http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html 還想練上胸下胸的話 http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html 因為你看不到背 很容易就會忽略他 但背是很重要的 起跳時除了大小腿和手部擺動 就是背部的收縮 背 http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html 大腿 股四頭肌 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html 肱二頭肌 http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html 小腿 http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html 重量的話可設定在自己最大重量的百分之60~80 (如你蹲舉這個動作 可做100公斤 那就用60~80公斤訓練) 這最粗淺的方法 http://www.tech-sports.net/gym/ 有更多有幫助的文章 ) 做 8~12 下 以此為一"組" 每個動作至少做 4 組 每一組間休息至多 3 分鐘 其他部位其實在做以上動作都會連代運用 也會練到 想更獨立訓練某一部位的話可以參照這網站 http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html 肌肉 力量想變大除了訓練外 飲食和休息更重要 少量(意思是不用吃到撐) 多餐(至少 4、5餐) 多吃含高蛋白質的食物(蛋雞牛魚) 多喝水 每個部位 至少隔48小時(或更多)再訓練 一天至少睡 7、8 個小時 如此維持數個多月 就會有最基本的肌力 接下來就可以進行增強式訓練 待續 --

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