我要如何變壯？ （原文： Re: How doI get BIG-one more time. ） 作者：Walter Eddy 練球消耗的能量實在太多了，所以一定要吃過消耗的能量 否則重量做再多也不會長肉，加油吧各位!!) 我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦但就是沒進展。 我需要吃什麼，要吃什麼藥？ 我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力； 他們只想要找一個簡單、神奇的方式便強壯。 但是如果你是那些少數真正想要變壯的人，請繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的照片撕下來。 保留這些照片來作為你的目標，而把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你困惑。 不要再煩惱那些"每日訓練計畫"，"本月的補充品"-- 這些東西對你毫無用處。 法則一：胖的人如何變胖？壯的人如何變壯？壯碩的人如何變得壯碩？ 只有吃!!!" 可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。 "認真點--每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？如你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的， 而你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問"我要如何變壯"。 要長肉， "唯一"的途徑就是吃正確數量的食物(卡路里)。 如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練， 用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要X份量的卡路里來成長。 如果它得到了，它就會成長-不是脂肪就是肌肉。 如果它得不到，要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？(譯注:以下所提到的東西，可能在美國才買得到)首先， 買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意， 最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量， 把它們加起來。並不像你所想的那樣是嗎？ 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。 持續一個星期這樣的飲食。每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。 你的體重增加了嗎？ 沒有？下個星期開始，每天再加500卡路里。 如果下個星期還是不長肉，再加。如果你吃不下更多東西， 吃一些含熱量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食； 直到你不再長了之後，再增加250-500卡路里。 (不要在日中量體重，因為你可能吃了很多東西，喝了很多東西) 方針：如果你一個星期增加超過了1-2磅，減少250卡路里， 直到你適應為止。如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。 如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看， 一年下來就有52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。 因為脂肪是含卡路里最高的食物，是蛋白質和糖類的兩倍以上。 這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。你仍然需要很多蛋白質和蔬菜。 如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，一些脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？ 你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃->不會長，吃&不訓練->長脂肪。 簡單吧！要訓練增加肌肉，這裡有一些簡單的原則需要遵守： 除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。 你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注：但是可以改變你長壯的部位) 不要做有氧運動--沒有在做訓練時盡量休息。 你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要複雜， 而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。 在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後， 你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。 保持你的訓練在1小時以下。決不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天比較好。 當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，如果你讓它們休息的話。 把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。 原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後， 你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。 今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要在手部訓練的前後 一天。 因為要用手來鍛鍊胸部和背部。不過你可以用這種組合：胸部和三頭肌一天，背部和二頭肌 第二天。 組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。 (暖身後)三組動作，每組8-12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止； 每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。 新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8-12次中。 絕對不要因為你只要做到12下，而在你達到疲乏點之前停止， 如果你能做15下18下，繼續做，直到不能再做為止；在這種情形下， 你的下一組應該更增加重量。 暫停：到某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。 你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉， 慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時回頭一下。 當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法： 首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。 在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用， 將熱量降低一點，讓你的肌肉趕上。這時可能你應該暫停增加體重(肌肉)， 而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間， 將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法， 這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 至少要3-5年你肌肉才會成長到極限(不靠藥物的話)。 假設你十七歲，身高180體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯， 但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你將會爆發--在3個月之內， 有人會問你，我要如何才能長壯？ 雖然有點麻煩........不過這對於想長肉的你應該有用...... --

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