我要如何变壮？ （原文： Re: How doI get BIG-one more time. ） 作者：Walter Eddy 练球消耗的能量实在太多了，所以一定要吃过消耗的能量 否则重量做再多也不会长肉，加油吧各位!!) 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦但就是没进展。 我需要吃什麽，要吃什麽药？ 我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力； 他们只想要找一个简单、神奇的方式便强壮。 但是如果你是那些少数真正想要变壮的人，请继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。 保留这些照片来作为你的目标，而把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你困惑。 不要再烦恼那些"每日训练计画"，"本月的补充品"-- 这些东西对你毫无用处。 法则一：胖的人如何变胖？壮的人如何变壮？壮硕的人如何变得壮硕？ 只有吃!!!" 可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。 "认真点--每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的， 而你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问"我要如何变壮"。 要长肉， "唯一"的途径就是吃正确数量的食物(卡路里)。 如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练， 用什麽特殊的药物，什麽都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要X份量的卡路里来成长。 如果它得到了，它就会成长-不是脂肪就是肌肉。 如果它得不到，要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？(译注:以下所提到的东西，可能在美国才买得到)首先， 买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意， 最後，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量， 把它们加起来。并不像你所想的那样是吗？ 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。 持续一个星期这样的饮食。每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。 你的体重增加了吗？ 没有？下个星期开始，每天再加500卡路里。 如果下个星期还是不长肉，再加。如果你吃不下更多东西， 吃一些含热量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麽就保持这种饮食； 直到你不再长了之後，再增加250-500卡路里。 (不要在日中量体重，因为你可能吃了很多东西，喝了很多东西) 方针：如果你一个星期增加超过了1-2磅，减少250卡路里， 直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。 如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看， 一年下来就有52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。 因为脂肪是含卡路里最高的食物，是蛋白质和糖类的两倍以上。 这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。你仍然需要很多蛋白质和蔬菜。 如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，一些脂肪对你的健康不会有什麽影响的。 法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麽防止它变成脂肪？ 你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃->不会长，吃&不训练->长脂肪。 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守： 除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。 你的手放的位置改变个一两寸不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位) 不要做有氧运动--没有在做训练时尽量休息。 你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂， 而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。 在你腿部锻练结束之後你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之後， 你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。 保持你的训练在1小时以下。决不要连着两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天比较好。 当你在锻链你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之後成长，如果你让它们休息的话。 把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。 原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之後， 你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。 今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要在手部训练的前後 一天。 因为要用手来锻链胸部和背部。不过你可以用这种组合：胸部和三头肌一天，背部和二头肌 第二天。 组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。 (暖身後)三组动作，每组8-12次，每组都要做到一次也不能再举了为止； 每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。 新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8-12次中。 绝对不要因为你只要做到12下，而在你达到疲乏点之前停止， 如果你能做15下18下，继续做，直到不能再做为止；在这种情形下， 你的下一组应该更增加重量。 暂停：到某个阶段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。 你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉， 慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法： 首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。 在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用， 将热量降低一点，让你的肌肉赶上。这时可能你应该暂停增加体重(肌肉)， 而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间， 将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之後再换回原来的增大肌肉的锻链法， 这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 至少要3-5年你肌肉才会成长到极限(不靠药物的话)。 假设你十七岁，身高180体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错， 但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻链，你将会爆发--在3个月之内， 有人会问你，我要如何才能长壮？ 虽然有点麻烦........不过这对於想长肉的你应该有用...... --

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