※ 引述《bread10x (開心就好)》之銘言： : 先不說她瘦的好不好看，但瘦25kg真的很驚人欸 大部分的人想要的減肥，其實是減脂 減重，是你每天量體重看到數字有掉 減脂，才是減掉你身上的多餘的脂肪 同重量的脂肪和肌肉 脂肪的體積是肌肉的三倍大 反過來說 同體積的肌肉重量會比脂肪重 因此你看到肌肉男BMI不正常並不是他不健康 不正確的減脂會讓你脂肪、肌肉、水分一起掉 體重計上看起來很有感覺，你瘦下來卻不好看 所以你正確的減脂，你瘦下來的身材才會好看 要正確的減脂，你就得先了解熱量缺口的原理 你每天什麼都不做就躺平，還需要消耗的熱量 叫做基礎代謝 BMR 把BMR加上你每天走去上班、跟運動的消耗 叫做每日總熱量消耗 TDEE 只要你每天攝入的總熱量 < 你的TDEE 身體就要從裡面拿出儲備好的能量(脂肪)頂 這個就是減脂 要減掉1公斤的純脂肪需要消耗7700卡的熱量 這樣你就知道減脂根本快不了 必須嚴格控制每日熱量缺口小於TDEE兩個月 你身上的脂肪才會慢慢消耗掉 : 我只想瘦5kg就好了QQ 你們平常看到的健美選手在非賽季(不比賽) 跟備賽期(賽前三個月)體重可相差20公斤 他們也是賽前三個月減掉20公斤體重的 因為我們的身體還是需要吃脂肪、吃碳水 你上班才有查克拉用，同事腦殘可以放招打他 所以其實只要你按照正確的方法來 減5公斤就是一個月的事情(不用選手那種的) : Makiyo說她是用無糖的膠原蛋白減肥的 國中理化其實就教過這個世界是能量守恆的 你吃的熱量比每天消耗得多 身體會把多餘的能量轉換成肝醣儲存起來 肝臟外面就會有一層脂肪，也就是脂肪肝 脂肪肝太嚴重就會造成身體其他病變發生 有些人看起來瘦，也會因為飲食導致脂肪肝 幸運的是，脂肪肝是可以逆轉的(減脂) 你們平常在網路上隨便看到 或是親友間口耳相傳的神奇減肥法 說穿了就是變相、換個方式讓你少攝入熱量 只是不對你說少吃、運動等惱火的詞彙 你就會覺得好像只要照著這個方式做 Magic就會發生了 舉例來說 168的目的，其實是控制胰島素的分泌 高中生物有教過 胰島素會將血液的葡萄糖合成肝醣儲存 只要你吃超過量了，就算168你也會胖 跟胰島素相反的是腎上腺素 腎上腺素會把身體裡的肝醣分解成葡萄糖 讓你有能量使用 這也就是為什麼去買你去藥局買減肥藥 吃了以後你手會一直抖、心跳加快 這就是腎上腺素造成的現象 : 別跟我說叫我運動哦 : 我每天都運動30分鐘、周末也都運動 : 但不想吃的跟苦行僧一樣 運動什麼其實並不重要 重點還是在於你攝入的每日熱量小於TDEE 我去年帶兩個朋友減了5~6公斤以上 一個是為了交男友、一個是為了結婚 想交男友那個也是不運動 甚至連中餐都要吃公司團訂的垃圾便當 但她回家會乖乖吃蛋白質跟青菜 每天乖乖喝水兩公升以上 最多最多也只讓她晚飯後去散步30~40分鐘 還是一週做三休四 講了一大堆我知道你們其實就想看教學照抄 它來了 我們先把20公斤拆成四個階段 每個階段都是減5公斤，難度可以遞增 每瘦5公斤你可以看到身體會發生變化 變化帶來的喜悅會讓你更有動力繼續 首先，在這個網站計算你的BMR和TDEE https://tools.heho.com.tw/bmr/ 你每天就只比你的TDEE少吃一點 把你一天可以吃的熱量分配到三餐上 第一階段(0~5公斤) 正常吃，跟你原本吃得一模一樣 就是少吃一點，八分飽 或是真的看背後標籤計算總熱量 總之就是少200卡 然後一定要喝2公升的水(男生3公升) 因為分解脂肪這個反應式 本身就需要水跟氧氣參與 這就是為何做有氧運動會減脂的原因之一 你不愛喝水除了有礙減脂還會讓你宿便 第二階段(6~10公斤) 當你靠吃已經進入瓶頸了 這個時候才加上一點運動 通常我是不建議有氧運動 因為有氧運動減脂又減肌 越到後面會越難減(身體會習慣 最好是做簡單的重訓30~40分鐘 對健身房排斥的，在家裡自重做也可以 這個時候你的吃還有水都要跟之前一樣 再不行就跟我朋友一樣 午餐、晚餐飯後去走路4000步 你一天的步數就能湊滿一萬以上 還有可能在散步時被搭訕(X 第三階段(11~15公斤) 這個階段你的身體已經有明顯的變化了 可能親友會稱讚你變瘦了 或是同事在茶水間跑來跟你搭訕調戲 此時你自信大增，耳根變軟 你會突然覺得我現在教的都是真的且有效 就算教你現在跳火圈可以減脂你都會相信 你就可以準備在40分鐘的重訓後面 加上20分鐘的有氧運動一個小時 滑步機、坡度快走、走樓梯、單車都行 第四階段(16~20公斤) 一般來說 需要減20公斤才是正常體重的人是少數 要到這個階段的人 如果不是真的太重，就是想要瘦出腹肌 腹肌，是低體脂的結果 捲腹、懸垂舉腿或是仰臥起坐 練的都是腹橫肌 但女生想要的馬甲線、川字 都是因為瘦到看到腹直肌 這個時候你會發現只是靠前面的方法 你會到達一個瓶頸 因為你對於脂肪的攝入控制不夠精準 也可能是反式脂肪吃太多 (反式脂肪代謝較慢) 你就得精算吃進去的碳水、脂肪、蛋白質 最簡單的方法 就是吃白飯，然後把部分的脂肪換成蛋白質 也就是少吃油鹽多的，改成多吃瘦肉(一樣會飽 吃白飯主要是為了好算熱量 因為麵食會吸收湯，湯裡有油 最後小撇步就是 如果真的得外食 可以選擇吃生魚片(鮭魚最好) 因為它本身就是未過度加工的食材 你吃進去的就是少油少鹽的蛋白質 且像鮭魚這種富含魚油的魚類 含有人體無法合成的不飽和脂肪酸omega-3 可以修復身體炎症跟修補軟骨組織 最後讓我愛現一下 https://imgur.com/BzJ6Wni by 一個去年減了15公斤的人 : 除了運動外，也想看看還有什麼吃的方式可以減肥 有的，截肢 你的肌肉、脂肪、水分 甚至連你的骨骼肌重量都會一起減掉且不復胖 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.147.36 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/WomenTalk/M.1708854462.A.170.html 嗯，多吃生魚片，鮭魚赤生切一切就上桌 醋飯熱量比白飯再低一些，也不錯 這還用說… 是在講給她們聽節食減肥掉的是脂肪肌肉水分 真正的減脂是減去脂肪保留大部分肌肉 有啊還發現自己體脂降了好幾個百分點 嚇死我的毛了 蛤？你是在問增肌嗎 這代表我練的是活肌肉 沒關係啊，不一定要重訓 況且只是自重不要幻想變粗 這就是為什麼有人BMI是正常，但身體不好XD 恩... 因為真相總是殘酷，直接說要控制飲食，不用運動也能瘦他們就聽不下去了 實際上控制飲食不是叫你修仙，只是控制熱量 XD 原PO寧願在自己文章跟大家鍵盤吵架都不想來看不復胖的方法 感謝XD 你那個是 把「吃進去1公克脂肪可以提供9大卡」，反推回去「1公斤脂肪有9000大卡」 我說的是「要減掉你身上1公斤脂肪需要創造7700大卡的熱量缺口」 我教你啊 謝謝 ※ 編輯: iverson7761 (114.24.220.105 臺灣), 03/01/2024 23:28:05