※ 引述《bread10x (开心就好)》之铭言： : 先不说她瘦的好不好看，但瘦25kg真的很惊人欸 大部分的人想要的减肥，其实是减脂 减重，是你每天量体重看到数字有掉 减脂，才是减掉你身上的多余的脂肪 同重量的脂肪和肌肉 脂肪的体积是肌肉的三倍大 反过来说 同体积的肌肉重量会比脂肪重 因此你看到肌肉男BMI不正常并不是他不健康 不正确的减脂会让你脂肪、肌肉、水分一起掉 体重计上看起来很有感觉，你瘦下来却不好看 所以你正确的减脂，你瘦下来的身材才会好看 要正确的减脂，你就得先了解热量缺口的原理 你每天什麽都不做就躺平，还需要消耗的热量 叫做基础代谢 BMR 把BMR加上你每天走去上班、跟运动的消耗 叫做每日总热量消耗 TDEE 只要你每天摄入的总热量 < 你的TDEE 身体就要从里面拿出储备好的能量(脂肪)顶 这个就是减脂 要减掉1公斤的纯脂肪需要消耗7700卡的热量 这样你就知道减脂根本快不了 必须严格控制每日热量缺口小於TDEE两个月 你身上的脂肪才会慢慢消耗掉 : 我只想瘦5kg就好了QQ 你们平常看到的健美选手在非赛季(不比赛) 跟备赛期(赛前三个月)体重可相差20公斤 他们也是赛前三个月减掉20公斤体重的 因为我们的身体还是需要吃脂肪、吃碳水 你上班才有查克拉用，同事脑残可以放招打他 所以其实只要你按照正确的方法来 减5公斤就是一个月的事情(不用选手那种的) : Makiyo说她是用无糖的胶原蛋白减肥的 国中理化其实就教过这个世界是能量守恒的 你吃的热量比每天消耗得多 身体会把多余的能量转换成肝醣储存起来 肝脏外面就会有一层脂肪，也就是脂肪肝 脂肪肝太严重就会造成身体其他病变发生 有些人看起来瘦，也会因为饮食导致脂肪肝 幸运的是，脂肪肝是可以逆转的(减脂) 你们平常在网路上随便看到 或是亲友间口耳相传的神奇减肥法 说穿了就是变相、换个方式让你少摄入热量 只是不对你说少吃、运动等恼火的词汇 你就会觉得好像只要照着这个方式做 Magic就会发生了 举例来说 168的目的，其实是控制胰岛素的分泌 高中生物有教过 胰岛素会将血液的葡萄糖合成肝醣储存 只要你吃超过量了，就算168你也会胖 跟胰岛素相反的是肾上腺素 肾上腺素会把身体里的肝醣分解成葡萄糖 让你有能量使用 这也就是为什麽去买你去药局买减肥药 吃了以後你手会一直抖、心跳加快 这就是肾上腺素造成的现象 : 别跟我说叫我运动哦 : 我每天都运动30分钟、周末也都运动 : 但不想吃的跟苦行僧一样 运动什麽其实并不重要 重点还是在於你摄入的每日热量小於TDEE 我去年带两个朋友减了5~6公斤以上 一个是为了交男友、一个是为了结婚 想交男友那个也是不运动 甚至连中餐都要吃公司团订的垃圾便当 但她回家会乖乖吃蛋白质跟青菜 每天乖乖喝水两公升以上 最多最多也只让她晚饭後去散步30~40分钟 还是一周做三休四 讲了一大堆我知道你们其实就想看教学照抄 它来了 我们先把20公斤拆成四个阶段 每个阶段都是减5公斤，难度可以递增 每瘦5公斤你可以看到身体会发生变化 变化带来的喜悦会让你更有动力继续 首先，在这个网站计算你的BMR和TDEE https://tools.heho.com.tw/bmr/ 你每天就只比你的TDEE少吃一点 把你一天可以吃的热量分配到三餐上 第一阶段(0~5公斤) 正常吃，跟你原本吃得一模一样 就是少吃一点，八分饱 或是真的看背後标签计算总热量 总之就是少200卡 然後一定要喝2公升的水(男生3公升) 因为分解脂肪这个反应式 本身就需要水跟氧气参与 这就是为何做有氧运动会减脂的原因之一 你不爱喝水除了有碍减脂还会让你宿便 第二阶段(6~10公斤) 当你靠吃已经进入瓶颈了 这个时候才加上一点运动 通常我是不建议有氧运动 因为有氧运动减脂又减肌 越到後面会越难减(身体会习惯 最好是做简单的重训30~40分钟 对健身房排斥的，在家里自重做也可以 这个时候你的吃还有水都要跟之前一样 再不行就跟我朋友一样 午餐、晚餐饭後去走路4000步 你一天的步数就能凑满一万以上 还有可能在散步时被搭讪(X 第三阶段(11~15公斤) 这个阶段你的身体已经有明显的变化了 可能亲友会称赞你变瘦了 或是同事在茶水间跑来跟你搭讪调戏 此时你自信大增，耳根变软 你会突然觉得我现在教的都是真的且有效 就算教你现在跳火圈可以减脂你都会相信 你就可以准备在40分钟的重训後面 加上20分钟的有氧运动一个小时 滑步机、坡度快走、走楼梯、单车都行 第四阶段(16~20公斤) 一般来说 需要减20公斤才是正常体重的人是少数 要到这个阶段的人 如果不是真的太重，就是想要瘦出腹肌 腹肌，是低体脂的结果 卷腹、悬垂举腿或是仰卧起坐 练的都是腹横肌 但女生想要的马甲线、川字 都是因为瘦到看到腹直肌 这个时候你会发现只是靠前面的方法 你会到达一个瓶颈 因为你对於脂肪的摄入控制不够精准 也可能是反式脂肪吃太多 (反式脂肪代谢较慢) 你就得精算吃进去的碳水、脂肪、蛋白质 最简单的方法 就是吃白饭，然後把部分的脂肪换成蛋白质 也就是少吃油盐多的，改成多吃瘦肉(一样会饱 吃白饭主要是为了好算热量 因为面食会吸收汤，汤里有油 最後小撇步就是 如果真的得外食 可以选择吃生鱼片(鲑鱼最好) 因为它本身就是未过度加工的食材 你吃进去的就是少油少盐的蛋白质 且像鲑鱼这种富含鱼油的鱼类 含有人体无法合成的不饱和脂肪酸omega-3 可以修复身体炎症跟修补软骨组织 最後让我爱现一下 https://imgur.com/BzJ6Wni by 一个去年减了15公斤的人 : 除了运动外，也想看看还有什麽吃的方式可以减肥 有的，截肢 你的肌肉、脂肪、水分 甚至连你的骨骼肌重量都会一起减掉且不复胖 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.147.36 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/WomenTalk/M.1708854462.A.170.html 嗯，多吃生鱼片，鲑鱼赤生切一切就上桌 醋饭热量比白饭再低一些，也不错 这还用说… 是在讲给她们听节食减肥掉的是脂肪肌肉水分 真正的减脂是减去脂肪保留大部分肌肉 有啊还发现自己体脂降了好几个百分点 吓死我的毛了 蛤？你是在问增肌吗 这代表我练的是活肌肉 没关系啊，不一定要重训 况且只是自重不要幻想变粗 这就是为什麽有人BMI是正常，但身体不好XD 恩... 因为真相总是残酷，直接说要控制饮食，不用运动也能瘦他们就听不下去了 实际上控制饮食不是叫你修仙，只是控制热量 XD 原PO宁愿在自己文章跟大家键盘吵架都不想来看不复胖的方法 感谢XD 你那个是 把「吃进去1公克脂肪可以提供9大卡」，反推回去「1公斤脂肪有9000大卡」 我说的是「要减掉你身上1公斤脂肪需要创造7700大卡的热量缺口」 我教你啊 谢谢 ※ 编辑: iverson7761 (114.24.220.105 台湾), 03/01/2024 23:28:05