接著說一下重量訓練... 對了 前面有人在推文問到賽後冰敷要多久? 基本上如果你沒有舊傷 大概冰個10-15分鐘即可 如果有舊傷的話 可以再多冰個5分鐘 重量訓練前面有人提到你想加強哪個部位 就練那裡 我想 這樣的重訓是不會有很好的效果的 譬如說你想增加你的彈跳高度 所以你只練腿部肌肉 這樣是不容易很快達到你的目標的 這牽涉到整個身體平衡的問題 光練某個部位的肌肉 有時會造成整體的失衡的 反而達不到你要的效果 所以重量訓練要作 就作整體性的 這樣才能迅速增加你的體能 以及您的各項表現 既然稱為"重量訓練" 表示"重量"是一個重點 每個人能承受的重量當然不一樣 所以我們通常會定出一個RM值 什麼是RM? RM就是我們作每項動作 只能作一次 沒辦法再作第二次的那個重量 就是1RM 舉例來說: 當我作把腿伸直的這個項目時 我把重量調到50KG 結果我只能完成一次 第二次就沒辦法了(是以連續作為前提喔) 那50KG就是我在這個項目的RM值 所以要作之前 我們要先把要作的每個項目的RM值測出來 接著談到作的方式 前面有人提到abcd abcd abcd這樣做三個循環 每個循環的單項作10-15次 這個就叫做系統式重訓(應該沒記錯吧) 好啦 不管 這個是個蠻不錯的方式 因為可以讓你身體上的不同肌群有喘息的機會 輪流操他們 也比較不會那麼快就受不了 之前我們球隊學長帶的"魔鬼式重訓" 也是用這種方法 以75%RM的重量 10-15的次數 然後作三個循環 一週三次 這樣持續三個月 保證讓你脫胎換骨 彈跳高度一定增加10cm以上 讓你跟體保生有的拼 哈哈 不過這可是個非常艱鉅的工作喔 我們當時幾乎沒人能再這三個月內全勤的 不過就算你只持續一個多月 得到的效果也是令人驚艷的!!! 對了 一開始你用75%RM的重量下去作你可能會受不了 可能做完一個循環就掛了 所以先從60%RM或50%RM開始也沒關係 之後再慢慢增加到75%RM 最重要的是要堅持下去喔!! 可以找幾個同伴一起作 彼此互相督促!! 我們當時就是整個球隊一起作 大家互相勉勵!! po出我們當時的菜單給大家作參考 基本上就是我們學校健身房裡所有能作的都作了 前菜: 拉筋, 10-15分鐘跑步機 ,10-15分鐘腳踏車 主菜: 大腿伸直(股四頭肌),大腿彎曲(腿後肌),背肌(抱著舉重的鐵板做) 仰臥起坐(抱著舉重用的鐵板做),胸肌,臥舉, 雙槓(雙手撐起身體 腿伸直抬到90度) 扛著舉重跳交互蹲跳 p.s 主菜的項目順序可以自己排 基本上將上下肢以及背腹側錯開 這樣較不容易疲乏.. 以上... 大家加油!! :) -- 歡迎光臨狂人居!! http://blog.webs-tv.net/jffbeck http://www.wretch.cc/blog/jffbeck --

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