接着说一下重量训练... 对了 前面有人在推文问到赛後冰敷要多久? 基本上如果你没有旧伤 大概冰个10-15分钟即可 如果有旧伤的话 可以再多冰个5分钟 重量训练前面有人提到你想加强哪个部位 就练那里 我想 这样的重训是不会有很好的效果的 譬如说你想增加你的弹跳高度 所以你只练腿部肌肉 这样是不容易很快达到你的目标的 这牵涉到整个身体平衡的问题 光练某个部位的肌肉 有时会造成整体的失衡的 反而达不到你要的效果 所以重量训练要作 就作整体性的 这样才能迅速增加你的体能 以及您的各项表现 既然称为"重量训练" 表示"重量"是一个重点 每个人能承受的重量当然不一样 所以我们通常会定出一个RM值 什麽是RM? RM就是我们作每项动作 只能作一次 没办法再作第二次的那个重量 就是1RM 举例来说: 当我作把腿伸直的这个项目时 我把重量调到50KG 结果我只能完成一次 第二次就没办法了(是以连续作为前提喔) 那50KG就是我在这个项目的RM值 所以要作之前 我们要先把要作的每个项目的RM值测出来 接着谈到作的方式 前面有人提到abcd abcd abcd这样做三个循环 每个循环的单项作10-15次 这个就叫做系统式重训(应该没记错吧) 好啦 不管 这个是个蛮不错的方式 因为可以让你身体上的不同肌群有喘息的机会 轮流操他们 也比较不会那麽快就受不了 之前我们球队学长带的"魔鬼式重训" 也是用这种方法 以75%RM的重量 10-15的次数 然後作三个循环 一周三次 这样持续三个月 保证让你脱胎换骨 弹跳高度一定增加10cm以上 让你跟体保生有的拼 哈哈 不过这可是个非常艰钜的工作喔 我们当时几乎没人能再这三个月内全勤的 不过就算你只持续一个多月 得到的效果也是令人惊艳的!!! 对了 一开始你用75%RM的重量下去作你可能会受不了 可能做完一个循环就挂了 所以先从60%RM或50%RM开始也没关系 之後再慢慢增加到75%RM 最重要的是要坚持下去喔!! 可以找几个同伴一起作 彼此互相督促!! 我们当时就是整个球队一起作 大家互相勉励!! po出我们当时的菜单给大家作参考 基本上就是我们学校健身房里所有能作的都作了 前菜: 拉筋, 10-15分钟跑步机 ,10-15分钟脚踏车 主菜: 大腿伸直(股四头肌),大腿弯曲(腿後肌),背肌(抱着举重的铁板做) 仰卧起坐(抱着举重用的铁板做),胸肌,卧举, 双杠(双手撑起身体 腿伸直抬到90度) 扛着举重跳交互蹲跳 p.s 主菜的项目顺序可以自己排 基本上将上下肢以及背腹侧错开 这样较不容易疲乏.. 以上... 大家加油!! :) -- 欢迎光临狂人居!! http://blog.webs-tv.net/jffbeck http://www.wretch.cc/blog/jffbeck --

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