※ 引述《zihater (藻)》之銘言： : 推 doodoohow:除了仰臥起坐 瑜珈的有一種縮起來很像球的動作也不賴 05/23 08:57 : → LACENI:仰臥起坐推廣協會 05/23 09:37 : 推 kuraturbo:做到最累的時候 拼命追加10下XD 05/23 13:38 : 推 FlyinDeath:可以在機器上再加點重量 維持在30RM以下會更有效 05/23 18:20 : → FlyinDeath:然後下背肌最好也要跟著練 可以的話上背肌也練會更好 05/23 18:21 : 推 DreamLoser:背肌真的要練! 05/23 19:32 : 推 kiteqo6:背後的肌肉?為什麼也要練? 05/23 23:25 : 推 kuraturbo:腹背肌強度不平衡的話容易受傷，以前體育老師說的 05/24 00:25 : → zihater:喔喔 原來是這樣(筆記) 05/24 07:58 如果要鍛練腹肌的話，無器材輔助的仰臥起坐其實效果並不好 尤其是當你越做越多下，到最後都只是純粹在訓練肌耐力而已 對肌力的增強幾乎沒有什麼幫助，因此重訓器材是必要的 而且重訓過後，對肌肉的控制力會增強，更能夠收放自如 重訓器材主要有兩種使用的形式，第一種是free weight 在仰臥起坐來說就是抱著槓片做仰臥起坐的動作 但是free weight的動作不建議初學者做，因為輔助肌群還不夠強健時容易受傷 另外一種方式就是輔助器械，例如下圖的機器 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/ac-front.gif 這種方式比較不容易受傷，適合初學者 至於應該加多少的重量比較好？初學者最好不要加重量，先純粹熟悉動作就好 然後再慢慢加到30RM（RM的定義可以參考musclebeach版） 一次做三組，每組間隔2分鐘左右 重量越重，肌力訓練得越多，不過腹肌原本就是以紅肌(慢肌)為主的肌群 以唱歌而言30RM的重量應該都足夠了 鍛鍊腹肌的動作其實很多，可以參考一下這裡： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp 接下來是背部肌群，特別是下背肌 下背肌是腹肌的擷抗肌，換句話說，當你腹肌用力時 下背肌也會跟著一起用力，才能維持身體的平衡 否則你腹肌一使勁整個人就會往前跌倒，根本沒辦法唱歌 XD 當腹肌與下背肌同時出力時，就能夠發出強大的力量 產生極高的氣壓把聲音頂上去 若是下背肌肌力不足，腹肌在出力時也只能配合下背肌的肌力，降低出力以求平衡 沒辦法發揮腹肌100%的肌力... 而你如果只鍛鍊腹肌沒有鍛鍊下背肌，那麼容易產生張力不平衡，造成駝背的問題 所以一般重訓的時候要是鍛鍊了一個部位，也必定要鍛鍊其擷抗肌以免不平衡 鍛鍊下背肌的另外一個好處就是，即使久坐也不會腰酸背痛 強健的下背肌可以說是宅男的好朋友～ （一口氣看完一整套動畫也不會累啊！） 練下背肌最簡單的方法就是俯身挺背，如圖： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/3.gif 訓練的要領跟腹肌類似，不過下背肌一般人都非常缺乏鍛鍊 所以不用加重量也可以練到靠北... XD 如果你可以做到30下以上的話，再抱個小片的槓片或是健身球來做... 背部肌群同樣有很多訓練動作： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp 如果你還想更上一層樓的話，可以一起鍛鍊胸肌跟上背肌。 以上的訓練動作一定要有老手帶著做！重訓前一定要熱身！ 新手嚴禁單獨使用器材，以免運動傷害！ -- 最後偷偷打個廣告...歡迎大家來fitness版逛逛 XD -- ╭洄瀾夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 134.208.3.20 ※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (05/24 10:08) ※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (05/24 10:35)