※ 引述《zihater (藻)》之铭言： : 推 doodoohow:除了仰卧起坐 瑜珈的有一种缩起来很像球的动作也不赖 05/23 08:57 : → LACENI:仰卧起坐推广协会 05/23 09:37 : 推 kuraturbo:做到最累的时候 拼命追加10下XD 05/23 13:38 : 推 FlyinDeath:可以在机器上再加点重量 维持在30RM以下会更有效 05/23 18:20 : → FlyinDeath:然後下背肌最好也要跟着练 可以的话上背肌也练会更好 05/23 18:21 : 推 DreamLoser:背肌真的要练! 05/23 19:32 : 推 kiteqo6:背後的肌肉?为什麽也要练? 05/23 23:25 : 推 kuraturbo:腹背肌强度不平衡的话容易受伤，以前体育老师说的 05/24 00:25 : → zihater:喔喔 原来是这样(笔记) 05/24 07:58 如果要锻练腹肌的话，无器材辅助的仰卧起坐其实效果并不好 尤其是当你越做越多下，到最後都只是纯粹在训练肌耐力而已 对肌力的增强几乎没有什麽帮助，因此重训器材是必要的 而且重训过後，对肌肉的控制力会增强，更能够收放自如 重训器材主要有两种使用的形式，第一种是free weight 在仰卧起坐来说就是抱着杠片做仰卧起坐的动作 但是free weight的动作不建议初学者做，因为辅助肌群还不够强健时容易受伤 另外一种方式就是辅助器械，例如下图的机器 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/ac-front.gif 这种方式比较不容易受伤，适合初学者 至於应该加多少的重量比较好？初学者最好不要加重量，先纯粹熟悉动作就好 然後再慢慢加到30RM（RM的定义可以参考musclebeach版） 一次做三组，每组间隔2分钟左右 重量越重，肌力训练得越多，不过腹肌原本就是以红肌(慢肌)为主的肌群 以唱歌而言30RM的重量应该都足够了 锻链腹肌的动作其实很多，可以参考一下这里： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp 接下来是背部肌群，特别是下背肌 下背肌是腹肌的撷抗肌，换句话说，当你腹肌用力时 下背肌也会跟着一起用力，才能维持身体的平衡 否则你腹肌一使劲整个人就会往前跌倒，根本没办法唱歌 XD 当腹肌与下背肌同时出力时，就能够发出强大的力量 产生极高的气压把声音顶上去 若是下背肌肌力不足，腹肌在出力时也只能配合下背肌的肌力，降低出力以求平衡 没办法发挥腹肌100%的肌力... 而你如果只锻链腹肌没有锻链下背肌，那麽容易产生张力不平衡，造成驼背的问题 所以一般重训的时候要是锻链了一个部位，也必定要锻链其撷抗肌以免不平衡 锻链下背肌的另外一个好处就是，即使久坐也不会腰酸背痛 强健的下背肌可以说是宅男的好朋友～ （一口气看完一整套动画也不会累啊！） 练下背肌最简单的方法就是俯身挺背，如图： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/3.gif 训练的要领跟腹肌类似，不过下背肌一般人都非常缺乏锻链 所以不用加重量也可以练到靠北... XD 如果你可以做到30下以上的话，再抱个小片的杠片或是健身球来做... 背部肌群同样有很多训练动作： http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp 如果你还想更上一层楼的话，可以一起锻链胸肌跟上背肌。 以上的训练动作一定要有老手带着做！重训前一定要热身！ 新手严禁单独使用器材，以免运动伤害！ -- 最後偷偷打个广告...欢迎大家来fitness版逛逛 XD -- ╭洄澜夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

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