作者traver220 (呆蠢韋小楊)
看板Track_Field
標題[問題] 100公尺200公尺訓練法？
時間Tue Oct 8 16:10:16 2019
本人在大二的暑假幾乎一個禮拜有三到四天都在操場跑步。
當時是慢跑10圈之後休息一下就開始
200x2
100x3
（每趟休息的時間還順便拉單槓10下，雙槓20下，當時體力真的超好，而且早上10點之後
太陽都熱到快30度。）
跑完之後就在樹蔭處做腹肌訓練五分鐘還有伏地挺身100下
隔天沒有練的時候也會在家靠牆深蹲分段練，總共撐10分鐘
暑假找一天叫朋友幫我測，當時天氣很熱我還是跑到12.65，算我有生以來測過最快的一
次，那時候太高興導致整個暑假都沒有測200公尺和其他立定跳遠，就一直訓練也不測個
好看的數字留作紀念。
導致現在大四了突然想回到當時的速度根本不可能（剛剛測完13.80）整整慢了一秒，大
腿內側還拉傷==
想請教版上大神，如果在課很多的情況下還是想鍛鍊短跑該怎麼辦，有什麼速成但很累的
方法？跑上坡是好法子嗎？有想過(每天幾乎下午四點才沒課，有空也只剩假日)
希望可以給個菜單之類的讓我可以有效率的訓練，真心希望可以回到當初的速度，其實當
時也亂跑不知道那樣的菜單有效還沒效，不過確實有進步（本人不是田徑隊的，所以看到
12.65很傷眼的就抱歉）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.230.46 (臺灣)
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1F：→ tmpss88109: 速成是指一個月內你就要測了嗎 那其實沒辦法改變肌肉10/08 21:55
2F：→ tmpss88109: 組成或動作什麼的 多做一些跳躍性的訓練可以增加敏捷10/08 21:55
3F：→ tmpss88109: 上坡會讓你短時間內更慢而已10/08 21:55
上坡不是會增加阻力？這樣跑平地的時候更快
大概兩個月的速成
※ 編輯: traver220 (223.137.230.46 臺灣), 10/08/2019 23:14:15
4F：→ tmpss88109: 五月的大比賽 我會出現上坡的課表大概是12月前 10/08 23:15
5F：→ B0858B: 昨天你發在Olympics_ISG的文章，我也在底下建議你把上坡從10/08 23:20
6F：→ B0858B: 課表拿掉，不過你可能沒仔細把我的推文都讀完，就把整文炸10/08 23:21
7F：→ B0858B: 了 O_o 10/08 23:22
8F：→ B0858B: 其實板主若沒刪，那篇文留著也不會怎麼樣10/08 23:22
9F：→ B0858B: 大致上，我個人會建議你把原課表內的200縮成100多一點點，10/08 23:23
10F：→ B0858B: 原100公尺砍成50公尺內，在品質不變下，多跑幾趟 10/08 23:24
11F：→ B0858B: 原因我之前在你那篇文講了，如果你有印象，結論是你現在的 10/08 23:25
12F：→ B0858B: 能力，不必考慮兼顧200公尺，把100公尺能力提升再考慮是否10/08 23:26
13F：→ B0858B: 兼顧200（比賽的200，不是課表內排不排200的問題）才有意 10/08 23:27
14F：→ B0858B: 義 10/08 23:28
15F：→ B0858B: 不過我個人看你的文章，和你在各板回覆網友推文的文字，我10/08 23:51
16F：→ B0858B: 更能判斷出你幾乎不懂短跑（當然這不能怪你，畢竟不是必修10/08 23:52
17F：→ B0858B: 課，網路上的資料也真真假假），我講這件事的動機是，我想10/08 23:53
18F：→ B0858B: 告訴你，你目前應該不太懂訓練短跑「大概」需要用到哪些特10/08 23:54
19F：→ B0858B: 性，然後你暨一個人練又求超級超級速成，幾乎不可能 10/08 23:55
20F：→ B0858B: 用很奇怪的描述方式，就如同你現在完完全全不會用電腦，連 10/08 23:57
21F：→ B0858B: 怎麼開機都不會，頂多看過人家操作過滑鼠左右鍵，看得懂鍵 10/08 23:58
22F：→ B0858B: 盤上的字母和符號，但你連開機關機，開機後怎麼連線上網， 10/08 23:58
23F：→ B0858B: 怎麼打開遊戲主程式都完完全全不曉得，也完全沒概念。這樣10/08 23:59
24F：→ B0858B: 你一個人在特定線上遊戲練功，又希望能速成打贏老手，這幾10/09 00:01
25F：→ B0858B: 乎不可能，因為你若要自己練功，恐怕光是開關機，上網連線10/09 00:01
26F：→ B0858B: 等等這些小步驟，都可以耗掉你一大堆時間，甚至你「預計速 10/09 00:02
27F：→ B0858B: 成」的時間到了，搞不好都還沒學會開機後怎麼連線上網10/09 00:03
所以我現在該怎麼辦？
現在改成50公尺全力衝刺
100公尺衝刺，大概要跑幾組呢？
※ 編輯: traver220 (223.137.80.124 臺灣), 10/09/2019 11:11:07
28F：→ B0858B: 我不大曉得你100公尺這個成績的條件下，是哪些環節更弱， 10/09 13:32
29F：→ B0858B: 因此比例上有點難抓，但我個人會先建議你多跑幾趟100公尺 10/09 13:33
30F：→ B0858B: ，我是假設你是一般沒練過短跑的人（即便你成績已比多數人 10/09 13:34
31F：→ B0858B: 好很多），若要隔空給建議，我會先希望你先練最高速狀態的 10/09 13:35
32F：→ B0858B: 維持能力 10/09 13:35
33F：→ B0858B: 另外，重量訓練不能省。時間不夠的話，我寧可建議人先練重 10/09 13:35
34F：→ B0858B: 訓 10/09 13:36
35F：→ B0858B: 每趟間休息一定要夠，練短跑不等於練心肺 10/09 13:37
我有看過每趟都間隔三到五分鐘不確定對不對
重訓是為了強化肌肉力量嗎
※ 編輯: traver220 (42.72.222.246 臺灣), 10/09/2019 15:19:28
36F：→ B0858B: 要看你的實際狀況而定，我直覺如果你身體允許的話，再縮短 10/09 16:05
37F：→ B0858B: 一點無妨，也可以自己湊數趟為一組，趟與趟、組與組，休息 10/09 16:05
38F：→ B0858B: 時間可以不一樣 10/09 16:05
39F：→ B0858B: 我希望你跑100公尺多一點點，是希望練到你已達最大速度後 10/09 16:06
40F：→ B0858B: 的維持速度的能力，因此你不必剛起跑時就往死裡加速，而是 10/09 16:08
41F：→ B0858B: 要在跑動過程中好好體會怎樣的加速節奏適合你，然後達最大 10/09 16:09
42F：→ B0858B: 速度候你就多撐一下，大概設定個110-120公尺就可以，不必 10/09 16:09
43F：→ B0858B: 再長10/09 16:09
44F：→ B0858B: 而我要你也跑50公尺以下，是要你好好練加速的能力，但也不10/09 16:11
45F：→ B0858B: 是要你早點達到最大速度，只是要你把加速階段的速度提高，10/09 16:12
46F：→ B0858B: 順便體會一下怎樣的加速節奏適合你，順一下10/09 16:12
47F：→ B0858B: 以v(速度)-t(時間)圖來描述的話，就是我要你把加速的線條 10/09 16:13
48F：→ B0858B: 練得更高、更平順，不是要你把最高點移到時間較早的位置 10/09 16:14
49F：→ B0858B: 因此也未必要湊到50公尺，你看你那一趟的情況如何，當下做 10/09 16:14
50F：→ B0858B: 取捨，你覺得你這趟加速還算順，有達到最大速度後，就可以 10/09 16:15
51F：→ B0858B: 休息了，等下一趟 10/09 16:15
52F：→ B0858B: 因此你跑100多一點時，未必需要起跑架，而跑更短的距離時 10/09 16:16
53F：→ B0858B: ，我希望你能用起跑架 10/09 16:16
54F：→ tmpss88109: 我是覺得 如果有半年 那當然可以練最高速的維持 不過 10/10 14:39
55F：→ tmpss88109: 如果只有一個月 那只能把最高速逼出來而已 而起跑壓10/10 14:39
56F：→ tmpss88109: 身 拉起來 後段維持 已經肌肉的成長在一個月都是來不10/10 14:39
57F：→ tmpss88109: 及的10/10 14:39
58F：→ tmpss88109: 你可以搜尋看看增強式訓練(單腳跳 雙腳跳 從高處落地 10/10 14:44
59F：→ tmpss88109: 馬上越過一個欄架等等) 這可以讓你在現有的動作與肌 10/10 14:44
60F：→ tmpss88109: 力下 加快肌肉的收縮 腳觸地的時間變短 足夠應付你測 10/10 14:44
61F：→ tmpss88109: 一趟100m 第二趟就不行很可能會拉傷 10/10 14:44
→ tmpss88109: 這應該是你要的 在短時間之
內 一趟100m的進步 10/10 14:45
感謝回覆，我會照著試試看。
不過目前有一個問題是
我平常不運動的時候腳彎曲的狀態慢慢伸直會有很大的卡卡聲，這是不是代表我膝蓋已經
開始退化了？這樣還可以練短跑嗎？
※ 編輯: traver220 (223.137.165.192 臺灣), 10/11/2019 01:48:48
62F：→ chichi32: 我們不是醫生哈哈，去問問骨科醫生或物理治療師 10/11 10:42
63F：推 howardnikolo: 星期一 10/20 20:36
64F：→ howardnikolo: 小欄架-抬腿 二趟一組 共10組 10/20 20:36
65F：→ howardnikolo: 星期二 10/20 20:36
66F：→ howardnikolo: 繩梯練習 二趟一組 共10組 10/20 20:36
67F：→ howardnikolo: 星期三 10/20 20:36
68F：→ howardnikolo: 小欄架-節奏跑(欄間3334444555556666)二趟一組共8 10/20 20:36
69F：→ howardnikolo: 組 10/20 20:36
70F：→ howardnikolo: 星期四 10/20 20:36
71F：→ howardnikolo: 推牆抬腿+原地快速抬腿12秒 休四分 共8組 10/20 20:36
72F：→ howardnikolo: 星期五 10/20 20:36
73F：→ howardnikolo: 30MX2 60MX1 100MX1 （沒有小欄架用小角錐替代） 10/20 20:36
74F：→ howardnikolo: 比賽前可以跑下坡增加節奏與頻率，上坡是訓練期跑 10/20 20:36
75F：→ howardnikolo: 的。by 小學教練 10/20 20:36