作者traver220 (呆蠢韦小杨)
看板Track_Field
标题[问题] 100公尺200公尺训练法？
时间Tue Oct 8 16:10:16 2019
本人在大二的暑假几乎一个礼拜有三到四天都在操场跑步。
当时是慢跑10圈之後休息一下就开始
200x2
100x3
（每趟休息的时间还顺便拉单杠10下，双杠20下，当时体力真的超好，而且早上10点之後
太阳都热到快30度。）
跑完之後就在树荫处做腹肌训练五分钟还有伏地挺身100下
隔天没有练的时候也会在家靠墙深蹲分段练，总共撑10分钟
暑假找一天叫朋友帮我测，当时天气很热我还是跑到12.65，算我有生以来测过最快的一
次，那时候太高兴导致整个暑假都没有测200公尺和其他立定跳远，就一直训练也不测个
好看的数字留作纪念。
导致现在大四了突然想回到当时的速度根本不可能（刚刚测完13.80）整整慢了一秒，大
腿内侧还拉伤==
想请教版上大神，如果在课很多的情况下还是想锻链短跑该怎麽办，有什麽速成但很累的
方法？跑上坡是好法子吗？有想过(每天几乎下午四点才没课，有空也只剩假日)
希望可以给个菜单之类的让我可以有效率的训练，真心希望可以回到当初的速度，其实当
时也乱跑不知道那样的菜单有效还没效，不过确实有进步（本人不是田径队的，所以看到
12.65很伤眼的就抱歉）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.230.46 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Track_Field/M.1570522218.A.53C.html
1F：→ tmpss88109: 速成是指一个月内你就要测了吗 那其实没办法改变肌肉10/08 21:55
2F：→ tmpss88109: 组成或动作什麽的 多做一些跳跃性的训练可以增加敏捷10/08 21:55
3F：→ tmpss88109: 上坡会让你短时间内更慢而已10/08 21:55
上坡不是会增加阻力？这样跑平地的时候更快
大概两个月的速成
※ 编辑: traver220 (223.137.230.46 台湾), 10/08/2019 23:14:15
4F：→ tmpss88109: 五月的大比赛 我会出现上坡的课表大概是12月前 10/08 23:15
5F：→ B0858B: 昨天你发在Olympics_ISG的文章，我也在底下建议你把上坡从10/08 23:20
6F：→ B0858B: 课表拿掉，不过你可能没仔细把我的推文都读完，就把整文炸10/08 23:21
7F：→ B0858B: 了 O_o 10/08 23:22
8F：→ B0858B: 其实板主若没删，那篇文留着也不会怎麽样10/08 23:22
9F：→ B0858B: 大致上，我个人会建议你把原课表内的200缩成100多一点点，10/08 23:23
10F：→ B0858B: 原100公尺砍成50公尺内，在品质不变下，多跑几趟 10/08 23:24
11F：→ B0858B: 原因我之前在你那篇文讲了，如果你有印象，结论是你现在的 10/08 23:25
12F：→ B0858B: 能力，不必考虑兼顾200公尺，把100公尺能力提升再考虑是否10/08 23:26
13F：→ B0858B: 兼顾200（比赛的200，不是课表内排不排200的问题）才有意 10/08 23:27
14F：→ B0858B: 义 10/08 23:28
15F：→ B0858B: 不过我个人看你的文章，和你在各板回覆网友推文的文字，我10/08 23:51
16F：→ B0858B: 更能判断出你几乎不懂短跑（当然这不能怪你，毕竟不是必修10/08 23:52
17F：→ B0858B: 课，网路上的资料也真真假假），我讲这件事的动机是，我想10/08 23:53
18F：→ B0858B: 告诉你，你目前应该不太懂训练短跑「大概」需要用到哪些特10/08 23:54
19F：→ B0858B: 性，然後你暨一个人练又求超级超级速成，几乎不可能 10/08 23:55
20F：→ B0858B: 用很奇怪的描述方式，就如同你现在完完全全不会用电脑，连 10/08 23:57
21F：→ B0858B: 怎麽开机都不会，顶多看过人家操作过滑鼠左右键，看得懂键 10/08 23:58
22F：→ B0858B: 盘上的字母和符号，但你连开机关机，开机後怎麽连线上网， 10/08 23:58
23F：→ B0858B: 怎麽打开游戏主程式都完完全全不晓得，也完全没概念。这样10/08 23:59
24F：→ B0858B: 你一个人在特定线上游戏练功，又希望能速成打赢老手，这几10/09 00:01
25F：→ B0858B: 乎不可能，因为你若要自己练功，恐怕光是开关机，上网连线10/09 00:01
26F：→ B0858B: 等等这些小步骤，都可以耗掉你一大堆时间，甚至你「预计速 10/09 00:02
27F：→ B0858B: 成」的时间到了，搞不好都还没学会开机後怎麽连线上网10/09 00:03
所以我现在该怎麽办？
现在改成50公尺全力冲刺
100公尺冲刺，大概要跑几组呢？
※ 编辑: traver220 (223.137.80.124 台湾), 10/09/2019 11:11:07
28F：→ B0858B: 我不大晓得你100公尺这个成绩的条件下，是哪些环节更弱， 10/09 13:32
29F：→ B0858B: 因此比例上有点难抓，但我个人会先建议你多跑几趟100公尺 10/09 13:33
30F：→ B0858B: ，我是假设你是一般没练过短跑的人（即便你成绩已比多数人 10/09 13:34
31F：→ B0858B: 好很多），若要隔空给建议，我会先希望你先练最高速状态的 10/09 13:35
32F：→ B0858B: 维持能力 10/09 13:35
33F：→ B0858B: 另外，重量训练不能省。时间不够的话，我宁可建议人先练重 10/09 13:35
34F：→ B0858B: 训 10/09 13:36
35F：→ B0858B: 每趟间休息一定要够，练短跑不等於练心肺 10/09 13:37
我有看过每趟都间隔三到五分钟不确定对不对
重训是为了强化肌肉力量吗
※ 编辑: traver220 (42.72.222.246 台湾), 10/09/2019 15:19:28
36F：→ B0858B: 要看你的实际状况而定，我直觉如果你身体允许的话，再缩短 10/09 16:05
37F：→ B0858B: 一点无妨，也可以自己凑数趟为一组，趟与趟、组与组，休息 10/09 16:05
38F：→ B0858B: 时间可以不一样 10/09 16:05
39F：→ B0858B: 我希望你跑100公尺多一点点，是希望练到你已达最大速度後 10/09 16:06
40F：→ B0858B: 的维持速度的能力，因此你不必刚起跑时就往死里加速，而是 10/09 16:08
41F：→ B0858B: 要在跑动过程中好好体会怎样的加速节奏适合你，然後达最大 10/09 16:09
42F：→ B0858B: 速度候你就多撑一下，大概设定个110-120公尺就可以，不必 10/09 16:09
43F：→ B0858B: 再长10/09 16:09
44F：→ B0858B: 而我要你也跑50公尺以下，是要你好好练加速的能力，但也不10/09 16:11
45F：→ B0858B: 是要你早点达到最大速度，只是要你把加速阶段的速度提高，10/09 16:12
46F：→ B0858B: 顺便体会一下怎样的加速节奏适合你，顺一下10/09 16:12
47F：→ B0858B: 以v(速度)-t(时间)图来描述的话，就是我要你把加速的线条 10/09 16:13
48F：→ B0858B: 练得更高、更平顺，不是要你把最高点移到时间较早的位置 10/09 16:14
49F：→ B0858B: 因此也未必要凑到50公尺，你看你那一趟的情况如何，当下做 10/09 16:14
50F：→ B0858B: 取舍，你觉得你这趟加速还算顺，有达到最大速度後，就可以 10/09 16:15
51F：→ B0858B: 休息了，等下一趟 10/09 16:15
52F：→ B0858B: 因此你跑100多一点时，未必需要起跑架，而跑更短的距离时 10/09 16:16
53F：→ B0858B: ，我希望你能用起跑架 10/09 16:16
54F：→ tmpss88109: 我是觉得 如果有半年 那当然可以练最高速的维持 不过 10/10 14:39
55F：→ tmpss88109: 如果只有一个月 那只能把最高速逼出来而已 而起跑压10/10 14:39
56F：→ tmpss88109: 身 拉起来 後段维持 已经肌肉的成长在一个月都是来不10/10 14:39
57F：→ tmpss88109: 及的10/10 14:39
58F：→ tmpss88109: 你可以搜寻看看增强式训练(单脚跳 双脚跳 从高处落地 10/10 14:44
59F：→ tmpss88109: 马上越过一个栏架等等) 这可以让你在现有的动作与肌 10/10 14:44
60F：→ tmpss88109: 力下 加快肌肉的收缩 脚触地的时间变短 足够应付你测 10/10 14:44
61F：→ tmpss88109: 一趟100m 第二趟就不行很可能会拉伤 10/10 14:44
→ tmpss88109: 这应该是你要的 在短时间之
内 一趟100m的进步 10/10 14:45
感谢回覆，我会照着试试看。
不过目前有一个问题是
我平常不运动的时候脚弯曲的状态慢慢伸直会有很大的卡卡声，这是不是代表我膝盖已经
开始退化了？这样还可以练短跑吗？
※ 编辑: traver220 (223.137.165.192 台湾), 10/11/2019 01:48:48
62F：→ chichi32: 我们不是医生哈哈，去问问骨科医生或物理治疗师 10/11 10:42
63F：推 howardnikolo: 星期一 10/20 20:36
64F：→ howardnikolo: 小栏架-抬腿 二趟一组 共10组 10/20 20:36
65F：→ howardnikolo: 星期二 10/20 20:36
66F：→ howardnikolo: 绳梯练习 二趟一组 共10组 10/20 20:36
67F：→ howardnikolo: 星期三 10/20 20:36
68F：→ howardnikolo: 小栏架-节奏跑(栏间3334444555556666)二趟一组共8 10/20 20:36
69F：→ howardnikolo: 组 10/20 20:36
70F：→ howardnikolo: 星期四 10/20 20:36
71F：→ howardnikolo: 推墙抬腿+原地快速抬腿12秒 休四分 共8组 10/20 20:36
72F：→ howardnikolo: 星期五 10/20 20:36
73F：→ howardnikolo: 30MX2 60MX1 100MX1 （没有小栏架用小角锥替代） 10/20 20:36
74F：→ howardnikolo: 比赛前可以跑下坡增加节奏与频率，上坡是训练期跑 10/20 20:36
75F：→ howardnikolo: 的。by 小学教练 10/20 20:36