ㄟ我不是專業選手 沒有辦法給你專業的建議 但以下建議希望對你有幫助:) 基本上一個禮拜三次的強度就可以有明顯進步 這三次的強度可以包括間歇、持續跑或門檻跑 每一次強度後最好休一天可以慢跑 如果沒有時間也可以全休 間歇的話 對於三千公尺和五千公尺的訓練 需要的是速耐力 因此中間休息可以短一點 例如你可以考慮 讓四百間歇從休息 九十五秒減少到 跑慢一點(90sec)休息短一點(30-45sec)當然速度快的間歇也需要 只是我看到休息較短的間歇可能是你沒嘗試過的 另外持續跑通常是八到十六公里都有 八公里可以用十公里最佳成績或稍微慢一兩秒的配速 或是有想要練10k 以上可以試試用 比十K每圈平均慢四秒跑十二公里以上(不過你似乎不知道你十k的時間, 我粗估大概四十四分半左右因此你可以配107-108跑跑看8k或是111-12跑十二)記得要配穩 一開始最好一百公尺就看一下是不是二十七秒左右或是兩百看看是不是五十四秒 習慣速度後就可以不用那麼常看錶了 這是訓練你的配速與耐力 門檻跑則是持續跑的漸速版 一開始可能比十k的速度 慢六到八秒 之後每兩公里快四秒 關鍵是最後的兩公里(盡力撐完就對了) 我之前練習10k門檻跑 從兩公里每圈九十(比十公里慢8-9sec)之後每兩千就快四秒 最後兩公里 每圈都在十公里配速內 幾乎盡全力苦撐 這個訓練還蠻有效的 因此我建議 三次強度 你可以一次作速度快的間歇 一次作休息短速度較慢的間歇 一天作持續跑或門檻跑 如果你可以把持續跑改成跑山路也不錯 另外各種距離的間歇也都需要 從兩百、四百、八百、一千、兩千到三千 (甚至五千 如果你有要求半馬成績) 以下舉些例子 兩百乘二十(你可以用四十秒或稍微快一點大約是千五配速 中間休息慢跑兩百 約七十到八十sec 習慣後可以休短 條件是後面幾趟要可以越跑越快) 兩千乘三(每圈用五千的每圈平均速度 中間休息三分鐘習慣後可以縮短) 以上是個人 從有限的訓練經驗來分享 希望有更多人可以補充說明 祝你好運 相信你會進步的 上帝給人的天賦還有很多發揮的空間啦:) ※ 引述《a7368947 (穩穩)》之銘言： : 個人是外校的，不知道在這裡發問有沒有違反版規，有的話在這裡說聲抱歉。 : 一直以來，常常自己一個人默默的練習，但始終沒什麼進展，所以想請教版上的諸位前輩 : ，如果想在半年內提升三千和五千的成績，該採取什麼樣的課表呢？下面是自己的狀況： : 目前自己的最佳成績是三千12'06，五千21'11，半馬1'48"30，一周訓練四天，分別是星 : 期三、四、六、日，課表從八百間歇195秒休105秒七趟到四百間歇85秒休95秒十趟都有嘗 : 試過，還有在跑步機上強迫自己五千跑進20分半，就算拉著扶手也要在那個速度下跑完， : 而最不常跑的就是長距離長時間的跑步了。 : 除了剛開始練四百間歇一個月後從三千十三分多進步到12'06之後照上面的課表練快半年 : 了，卻依然沒有什麼進步，想說是不是自己天分不夠，因為身邊很多同學只是平常打打球 : 也沒在練跑，但測驗的時候總是只慢自己一點點，而自己投資那麼多時間卻沒什麼進步(嘆 : 。所以希望有前輩可以幫忙開菜單幫助小弟我突破瓶頸，每個禮拜那四天，每次可練一個 : 小時，會盡力完成菜單，要求重訓也可以。 : 個人身高165、體重59、體脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操場一圈要跑270步左右，看過 : 一個跑很快的學長一圈只要220步而已，自己有想過要提升每一步的距離，然後減少步頻， : 可是又不知道該如何訓練那部分，希望有經驗的前輩可以指點一二。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.7.59