ㄟ我不是专业选手 没有办法给你专业的建议 但以下建议希望对你有帮助:) 基本上一个礼拜三次的强度就可以有明显进步 这三次的强度可以包括间歇、持续跑或门槛跑 每一次强度後最好休一天可以慢跑 如果没有时间也可以全休 间歇的话 对於三千公尺和五千公尺的训练 需要的是速耐力 因此中间休息可以短一点 例如你可以考虑 让四百间歇从休息 九十五秒减少到 跑慢一点(90sec)休息短一点(30-45sec)当然速度快的间歇也需要 只是我看到休息较短的间歇可能是你没尝试过的 另外持续跑通常是八到十六公里都有 八公里可以用十公里最佳成绩或稍微慢一两秒的配速 或是有想要练10k 以上可以试试用 比十K每圈平均慢四秒跑十二公里以上(不过你似乎不知道你十k的时间, 我粗估大概四十四分半左右因此你可以配107-108跑跑看8k或是111-12跑十二)记得要配稳 一开始最好一百公尺就看一下是不是二十七秒左右或是两百看看是不是五十四秒 习惯速度後就可以不用那麽常看表了 这是训练你的配速与耐力 门槛跑则是持续跑的渐速版 一开始可能比十k的速度 慢六到八秒 之後每两公里快四秒 关键是最後的两公里(尽力撑完就对了) 我之前练习10k门槛跑 从两公里每圈九十(比十公里慢8-9sec)之後每两千就快四秒 最後两公里 每圈都在十公里配速内 几乎尽全力苦撑 这个训练还蛮有效的 因此我建议 三次强度 你可以一次作速度快的间歇 一次作休息短速度较慢的间歇 一天作持续跑或门槛跑 如果你可以把持续跑改成跑山路也不错 另外各种距离的间歇也都需要 从两百、四百、八百、一千、两千到三千 (甚至五千 如果你有要求半马成绩) 以下举些例子 两百乘二十(你可以用四十秒或稍微快一点大约是千五配速 中间休息慢跑两百 约七十到八十sec 习惯後可以休短 条件是後面几趟要可以越跑越快) 两千乘三(每圈用五千的每圈平均速度 中间休息三分钟习惯後可以缩短) 以上是个人 从有限的训练经验来分享 希望有更多人可以补充说明 祝你好运 相信你会进步的 上帝给人的天赋还有很多发挥的空间啦:) ※ 引述《a7368947 (稳稳)》之铭言： : 个人是外校的，不知道在这里发问有没有违反版规，有的话在这里说声抱歉。 : 一直以来，常常自己一个人默默的练习，但始终没什麽进展，所以想请教版上的诸位前辈 : ，如果想在半年内提升三千和五千的成绩，该采取什麽样的课表呢？下面是自己的状况： : 目前自己的最佳成绩是三千12'06，五千21'11，半马1'48"30，一周训练四天，分别是星 : 期三、四、六、日，课表从八百间歇195秒休105秒七趟到四百间歇85秒休95秒十趟都有尝 : 试过，还有在跑步机上强迫自己五千跑进20分半，就算拉着扶手也要在那个速度下跑完， : 而最不常跑的就是长距离长时间的跑步了。 : 除了刚开始练四百间歇一个月後从三千十三分多进步到12'06之後照上面的课表练快半年 : 了，却依然没有什麽进步，想说是不是自己天分不够，因为身边很多同学只是平常打打球 : 也没在练跑，但测验的时候总是只慢自己一点点，而自己投资那麽多时间却没什麽进步(叹 : 。所以希望有前辈可以帮忙开菜单帮助小弟我突破瓶颈，每个礼拜那四天，每次可练一个 : 小时，会尽力完成菜单，要求重训也可以。 : 个人身高165、体重59、体脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操场一圈要跑270步左右，看过 : 一个跑很快的学长一圈只要220步而已，自己有想过要提升每一步的距离，然後减少步频， : 可是又不知道该如何训练那部分，希望有经验的前辈可以指点一二。 --

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