不同流派也可能練法不同，單純聊聊天，供參考。 以修行與鍛練來說，會建議先動後靜 具體是：先作動功、樁功(動靜之間)，最後才是練靜功。 一個由外動練到內動，由體術轉心法的一個過程 沒動沒樁直接練靜坐，氣血不足，要純靠心法推動經絡是比較困難的。 一般練氣，先練任督，再練十二正經，最後再回來練完奇經八脈 任督是最簡易的陰陽循環，其實是基本功。 十二正經是五臟六腑按照順序的三圈循環。 奇經是正經不按照順序的連結，可以跨順序調節並連繫其它正經。 任督走的是軀幹中軸，龍骨(即脊椎) 現代人因為都是向前工作，蝦子般向前卷的姿勢，通常都是前側緊縮，後方拉硬。 想解決肩頸腰背的常見酸痛，以我流派來說，會先開臗正肩。 肩臗如果往前捲緊，整個脊椎拉緊卡死就沒戲唱了，所以要先解開肩臗的鎖。 肩臗二個關節，分別是上下肢與軀幹的連結處。 ．肩關節 肩胛骨很多人都不在正位上，而頸部肌肉有不少都是從肩胛骨連結頭部 最簡單的練法，就是雙手在胸口，上手往上推，下手往下推。 推到底，維持10~15秒，目的是為了讓肩胛骨上下伸展，進而讓它放鬆後回到原位。 左右重複幾次，就會發現頸部與大椎附近的肌肉會放鬆很多，氣血也能比較順暢通過。 ．臗關節 臗是大腿連接骨盆之處，一般是肌肉是卡在叫作「髂前下棘」的位置上。 股直肌與腰髂肌會在這裡上下形成沾黏。可以用筋膜球按壓它。 然後作鴿式，讓大腿向後伸展，把前側沾黏打開。 動作有困難可以上網找降階或用瑜珈磚之類的輔助方法。 ．龍骨(脊椎) 肩臗都打開之後，整個脊椎，尤其是胸肋才有辨法活動。 作左右水平轉胸，左右橫向側彎，向前摸地，插腰後仰。這類脊椎運動才能作開。 胸肋作開，自然肋間肌就不會疼痛了。 ．提肩胛肌 至於你說的撐頭撐桌子撐什麼東西的，主要是手肘推擠肩關節，造成的聳肩問題 聳肩這個動作，會導致「提肩胛肌」這條肌肉會過緊。 肌肉具體位置，在肩胛骨的內上角，到頭部枕骨的下緣。 通常它會造成肩膀被往上拉，疼痛點一般在枕骨下，也就是風池穴的位置。 並不是手連通背，而是手→肩→頸。 背部是胸肋或胸椎太緊，直說就是陀背，跟撐頭聳肩的關係不大。 聳肩姿勢逼迫這條肌肉需要發力去維持。 提肩胛肌在聳肩姿勢的功能是，把肩膀往頭部拉。 它很小條，沒辨法長時間出力，出力久就會累，累倒就會痙攣給你看 再不管就直接硬掉，硬掉就不用出力了。 處理是先正肩，再作提肩胛肌的放鬆即可。拉筋不行就是用筋膜球按軟再回去拉筋。 ．練呼吸 很多人在提倡腹式呼吸，但其實腹式呼吸根本不是重點。 每個正常人在睡覺時都是腹式呼吸。 讓大家無法正常腹式呼吸的原因其實是「陀背」 陀背的原因有很多，大多是頭前傾，或是肩關節往前或向內卷，三者皆有即上交叉。 陀背姿勢會讓腹腔空間擠壓，這姿勢天生就跟腹部需要空間擴張內動的腹式呼吸有衝突。 直說就是不要陀背，用心呼吸下沉就會腹式呼吸了。 困難的問題在於肩臗脊肋是否咬緊卡住。 如果靜坐姿勢前，沒有開肩跨(肩臗)，活龍骨(放鬆脊椎) 結構有問題，姿勢擺不正。 陀背還硬要腹式呼吸，因為腹部沒有空間擴張，內力會向肋骨去衝，脊肋就會疼痛。 類似彎腰咳嗽，肋骨就會有點痛痛的。 --- 總之，建議先肩臗，活龍骨，調整姿勢。 然後如果肌肉很緊的話，先不要急著拉筋。 喝水與洗熱水澡會更直接有效。 缺水也可能導致肌肉緊繃，熱水是能促進血液循環。 祝健康順利 --

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