不同流派也可能练法不同，单纯聊聊天，供参考。 以修行与锻练来说，会建议先动後静 具体是：先作动功、桩功(动静之间)，最後才是练静功。 一个由外动练到内动，由体术转心法的一个过程 没动没桩直接练静坐，气血不足，要纯靠心法推动经络是比较困难的。 一般练气，先练任督，再练十二正经，最後再回来练完奇经八脉 任督是最简易的阴阳循环，其实是基本功。 十二正经是五脏六腑按照顺序的三圈循环。 奇经是正经不按照顺序的连结，可以跨顺序调节并连系其它正经。 任督走的是躯干中轴，龙骨(即脊椎) 现代人因为都是向前工作，虾子般向前卷的姿势，通常都是前侧紧缩，後方拉硬。 想解决肩颈腰背的常见酸痛，以我流派来说，会先开臗正肩。 肩臗如果往前卷紧，整个脊椎拉紧卡死就没戏唱了，所以要先解开肩臗的锁。 肩臗二个关节，分别是上下肢与躯干的连结处。 ．肩关节 肩胛骨很多人都不在正位上，而颈部肌肉有不少都是从肩胛骨连结头部 最简单的练法，就是双手在胸口，上手往上推，下手往下推。 推到底，维持10~15秒，目的是为了让肩胛骨上下伸展，进而让它放松後回到原位。 左右重复几次，就会发现颈部与大椎附近的肌肉会放松很多，气血也能比较顺畅通过。 ．臗关节 臗是大腿连接骨盆之处，一般是肌肉是卡在叫作「髂前下棘」的位置上。 股直肌与腰髂肌会在这里上下形成沾黏。可以用筋膜球按压它。 然後作鸽式，让大腿向後伸展，把前侧沾黏打开。 动作有困难可以上网找降阶或用瑜珈砖之类的辅助方法。 ．龙骨(脊椎) 肩臗都打开之後，整个脊椎，尤其是胸肋才有辨法活动。 作左右水平转胸，左右横向侧弯，向前摸地，插腰後仰。这类脊椎运动才能作开。 胸肋作开，自然肋间肌就不会疼痛了。 ．提肩胛肌 至於你说的撑头撑桌子撑什麽东西的，主要是手肘推挤肩关节，造成的耸肩问题 耸肩这个动作，会导致「提肩胛肌」这条肌肉会过紧。 肌肉具体位置，在肩胛骨的内上角，到头部枕骨的下缘。 通常它会造成肩膀被往上拉，疼痛点一般在枕骨下，也就是风池穴的位置。 并不是手连通背，而是手→肩→颈。 背部是胸肋或胸椎太紧，直说就是陀背，跟撑头耸肩的关系不大。 耸肩姿势逼迫这条肌肉需要发力去维持。 提肩胛肌在耸肩姿势的功能是，把肩膀往头部拉。 它很小条，没辨法长时间出力，出力久就会累，累倒就会痉挛给你看 再不管就直接硬掉，硬掉就不用出力了。 处理是先正肩，再作提肩胛肌的放松即可。拉筋不行就是用筋膜球按软再回去拉筋。 ．练呼吸 很多人在提倡腹式呼吸，但其实腹式呼吸根本不是重点。 每个正常人在睡觉时都是腹式呼吸。 让大家无法正常腹式呼吸的原因其实是「陀背」 陀背的原因有很多，大多是头前倾，或是肩关节往前或向内卷，三者皆有即上交叉。 陀背姿势会让腹腔空间挤压，这姿势天生就跟腹部需要空间扩张内动的腹式呼吸有冲突。 直说就是不要陀背，用心呼吸下沉就会腹式呼吸了。 困难的问题在於肩臗脊肋是否咬紧卡住。 如果静坐姿势前，没有开肩跨(肩臗)，活龙骨(放松脊椎) 结构有问题，姿势摆不正。 陀背还硬要腹式呼吸，因为腹部没有空间扩张，内力会向肋骨去冲，脊肋就会疼痛。 类似弯腰咳嗽，肋骨就会有点痛痛的。 --- 总之，建议先肩臗，活龙骨，调整姿势。 然後如果肌肉很紧的话，先不要急着拉筋。 喝水与洗热水澡会更直接有效。 缺水也可能导致肌肉紧绷，热水是能促进血液循环。 祝健康顺利 --

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