※ 引述《alwaysfunk (Ahh~Yeah)》之銘言： : ※ 引述《xu3ej04u6 (Hooooooooo)》之銘言： : : 如題，不打算轉行 : : 前幾天也看到新聞上有說，作息、飲食長期不正常，致癌率是正常人的好多倍(我忘記 : 是? : : 很多派出所都有拆班，不正常的作息跟飲食幾乎無法避免，最近也看到很多學長不到30 : 歲 : : 想請問各位學長姐們，平常都是怎麼顧自己身體的？或者是有什麼建議，我自己目前是 : 會 : : 祝各位平安健康 : 關於如何保持身體健康 我是不太知道 : 我只能稍微分享一下從八到十二月這四個月運動的感想。 : 嗯...先說單位好了 : 小弟服務於北市某三等分局，上班大多是一段班，除了中班會需要追班以外，其餘都是勤 : 十二休十二。 : 壞習慣就抽菸、愛吃雞排（真的超．愛．吃，大學曾經兩天就吃了5片雞排） : 我幾乎不喝酒，壞習慣一項就夠了。 : 小弟今年30歲、身高180公分 : 運動前的體重是108公斤、體脂好像34%吧 : （BMI沒有參考價值可言，故不列入） : 大約八月開始到九月前，除了中班要追班以外，只要下班都會去慢跑個四公里左右，後來 : 從九月開始，因爲加入健身房，所以就開始以重訓爲主，一開始進入健身房我也不知道要 : 練什麼，就自己慢慢找資料，慢慢摸索。 : 我思考了一下之前猶豫加入健身房的原因不外乎是，輪班太亂啊、上班時數太常好累啊、 : 萬一被停休規律又亂掉啊之類的理由，那時候就覺得「唉...做這個工作還要運動根本是 : 要 : 人命」 : 反正，後來我就也沒想太多，想說反正大輪番就是這樣，於是就衝了。 : 運動規律方面： : 我自己的安排是這樣，身體分三份：胸、背、腿 : 胸部是以推的運動（槓鈴臥推、啞鈴臥推、飛鳥夾胸）為主 : 背部是以拉的運動（滑輪下拉、水平划船、槓鈴划船）為主 : 腿部就很簡單：深蹲 : 每一種主要項目再搭配一樣輔助，練胸日就加練三頭、練背日就加練二頭、練腿日則加練 : 腹部這樣。 : 休息的話，其實我沒有特別安排，大部分就是中班追班一定休息，其餘的話就是那天真的 : 很累，就休息，但是這樣的方式其實也蠻沒效率的，畢竟身體是在休息的時候長肌肉的， : 目前還在思索當中啦。 : 再來是吃的方面，相信大家應該都知道，其實減肥只要吃對東西、吃對量，就可以瘦了， : 我自己的親身體驗也的確是這樣沒錯，運動之前我想吃什麼就吃什麼，吃得不亦樂乎，但 : 我運動之後，我就盡量去找原型食物來吃，比如：要吃肉，我就買7-11的烤半雞（說實在 : 話，還蠻好吃的）、碳水化合物的話就吃全家的地瓜（覺得CP值蠻高的）、蔬菜就小吃店 : 或滷味攤買蔬菜吃這樣。 : 這樣的生活也過了幾個月，其實也不會覺得痛苦，反而吃得飽，也蠻好吃的，可以試試看 : 。 : 從開始運動到今天 : 小弟今天量陰巴弟：體重94公斤、體脂21% : 算是小有成果了，期待未來能有更長足的進步，希望能夠幫到還在猶豫要不要開始運動的 : 學長姐們，也希望有更豐富經驗的學長姐們能夠不吝賜教 : 最後，我要分享一個還蠻激勵我繼續運動的影片給大家 : https://youtu.be/_zEebCcYPGs : 身體是自己的，不管你要靠運動、靠休息來增進健康，請記得，陪你一起奮鬥、一起對抗 : 這個狗屁世界的，是你的身體，共勉之！ : 樂腐&屁屎 各位長官、學長姐好，有學長私訊在問就乾脆回一篇了 內容觀念如果有錯誤麻煩糾正 先說一下自己，開始重訓其實也才剛滿兩年 剛好受訓一年出來服務一年 我不喜歡有氧所以畢業後純重訓一年至今 有興趣可以搜尋一下fb粉絲頁（消防員戰術肌力與體能訓練週記） 裡面的文章有提到警消所需要的不是3000訓練 而是重量訓練，因為我們使用強制力要作為時發力是一瞬間的 在百公尺衝刺然後拉扯纏鬥直到地上逮補的過程中是極度耗力的 沒有強大的核心及肌力可能都沒辦法順利完成 甚至可能導致動作過程中自己受傷 沒錯，健身的最重要目的就是要保護自己的身體 想像肥大的肌肉纖維包覆在自己身體部位 跟一坨無法發繃緊發力的脂肪或脆弱的骨頭比起來 肌肉讓人安心多了 基本上想走健力、健美都無妨 先說說基本的，吃>睡>練 飲食是絕對重要的，但對我們三餐在外且不定時狀態下 無法吃到乾淨的一餐，至少先從飲料開始 糖是人類的敵人，隨便一杯飲料方糖都超過一天所攝取 可以的話一個月控制在一杯就好了相信我比煙還好戒 不然就是喝無糖的 咖啡喝美式研究指出可以提升運動表現 每次訓練完的一杯乳清是必須的 畢竟沒辦法每餐就吃10顆蛋 有訓練都建議吃到體重x1.5-2倍蛋白質 所以每個月營養品也是一筆開銷 睡眠的話......對我們這種工作實在是很難 但偏偏睡眠比訓練還要重要，因為睡眠時間也是讓肌肉長大的時間 現階段有睡就是最大的奢求了... 訓練的部分上一篇學長已經講很多就不著墨 這裡只分享觀念（以不受傷的前提下緩緩的進步或維持） 要知道力量這種東西先天已經佔了大部分 體格、骨架、在沒有卓越的訓練狀態下很難戰勝基因 主要還是三大動作深蹲臥推硬舉去搭配其他的小肌群 所以要維持一定的訓練強度與頻率需要長期的堅持 別人的菜單也不一定適合你，建議自己摸索最符合自己習慣的運動方式 主要是自己的心態要調整，畢竟身體是很誠實的 你怎麼善待它就會怎麼回報你 時間不夠擠出半小時專心在健身房也很值得鼓勵啊 當然運動要挑自己喜歡的才會長久 像比較喜歡有氧的在組間加入徒手的訓練也很棒 反正不管怎麼樣，勞動跟運動完全需要分開是無庸置疑的 以上跟各位學長姐分享，祝大家上班安全下班快樂 --

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