※ 引述《alwaysfunk (Ahh~Yeah)》之铭言： : ※ 引述《xu3ej04u6 (Hooooooooo)》之铭言： : : 如题，不打算转行 : : 前几天也看到新闻上有说，作息、饮食长期不正常，致癌率是正常人的好多倍(我忘记 : 是? : : 很多派出所都有拆班，不正常的作息跟饮食几乎无法避免，最近也看到很多学长不到30 : 岁 : : 想请问各位学长姐们，平常都是怎麽顾自己身体的？或者是有什麽建议，我自己目前是 : 会 : : 祝各位平安健康 : 关於如何保持身体健康 我是不太知道 : 我只能稍微分享一下从八到十二月这四个月运动的感想。 : 嗯...先说单位好了 : 小弟服务於北市某三等分局，上班大多是一段班，除了中班会需要追班以外，其余都是勤 : 十二休十二。 : 坏习惯就抽菸、爱吃鸡排（真的超．爱．吃，大学曾经两天就吃了5片鸡排） : 我几乎不喝酒，坏习惯一项就够了。 : 小弟今年30岁、身高180公分 : 运动前的体重是108公斤、体脂好像34%吧 : （BMI没有参考价值可言，故不列入） : 大约八月开始到九月前，除了中班要追班以外，只要下班都会去慢跑个四公里左右，後来 : 从九月开始，因爲加入健身房，所以就开始以重训爲主，一开始进入健身房我也不知道要 : 练什麽，就自己慢慢找资料，慢慢摸索。 : 我思考了一下之前犹豫加入健身房的原因不外乎是，轮班太乱啊、上班时数太常好累啊、 : 万一被停休规律又乱掉啊之类的理由，那时候就觉得「唉...做这个工作还要运动根本是 : 要 : 人命」 : 反正，後来我就也没想太多，想说反正大轮番就是这样，於是就冲了。 : 运动规律方面： : 我自己的安排是这样，身体分三份：胸、背、腿 : 胸部是以推的运动（杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸）为主 : 背部是以拉的运动（滑轮下拉、水平划船、杠铃划船）为主 : 腿部就很简单：深蹲 : 每一种主要项目再搭配一样辅助，练胸日就加练三头、练背日就加练二头、练腿日则加练 : 腹部这样。 : 休息的话，其实我没有特别安排，大部分就是中班追班一定休息，其余的话就是那天真的 : 很累，就休息，但是这样的方式其实也蛮没效率的，毕竟身体是在休息的时候长肌肉的， : 目前还在思索当中啦。 : 再来是吃的方面，相信大家应该都知道，其实减肥只要吃对东西、吃对量，就可以瘦了， : 我自己的亲身体验也的确是这样没错，运动之前我想吃什麽就吃什麽，吃得不亦乐乎，但 : 我运动之後，我就尽量去找原型食物来吃，比如：要吃肉，我就买7-11的烤半鸡（说实在 : 话，还蛮好吃的）、碳水化合物的话就吃全家的地瓜（觉得CP值蛮高的）、蔬菜就小吃店 : 或卤味摊买蔬菜吃这样。 : 这样的生活也过了几个月，其实也不会觉得痛苦，反而吃得饱，也蛮好吃的，可以试试看 : 。 : 从开始运动到今天 : 小弟今天量阴巴弟：体重94公斤、体脂21% : 算是小有成果了，期待未来能有更长足的进步，希望能够帮到还在犹豫要不要开始运动的 : 学长姐们，也希望有更丰富经验的学长姐们能够不吝赐教 : 最後，我要分享一个还蛮激励我继续运动的影片给大家 : https://youtu.be/_zEebCcYPGs : 身体是自己的，不管你要靠运动、靠休息来增进健康，请记得，陪你一起奋斗、一起对抗 : 这个狗屁世界的，是你的身体，共勉之！ : 乐腐&屁屎 各位长官、学长姐好，有学长私讯在问就乾脆回一篇了 内容观念如果有错误麻烦纠正 先说一下自己，开始重训其实也才刚满两年 刚好受训一年出来服务一年 我不喜欢有氧所以毕业後纯重训一年至今 有兴趣可以搜寻一下fb粉丝页（消防员战术肌力与体能训练周记） 里面的文章有提到警消所需要的不是3000训练 而是重量训练，因为我们使用强制力要作为时发力是一瞬间的 在百公尺冲刺然後拉扯缠斗直到地上逮补的过程中是极度耗力的 没有强大的核心及肌力可能都没办法顺利完成 甚至可能导致动作过程中自己受伤 没错，健身的最重要目的就是要保护自己的身体 想像肥大的肌肉纤维包覆在自己身体部位 跟一坨无法发绷紧发力的脂肪或脆弱的骨头比起来 肌肉让人安心多了 基本上想走健力、健美都无妨 先说说基本的，吃>睡>练 饮食是绝对重要的，但对我们三餐在外且不定时状态下 无法吃到乾净的一餐，至少先从饮料开始 糖是人类的敌人，随便一杯饮料方糖都超过一天所摄取 可以的话一个月控制在一杯就好了相信我比烟还好戒 不然就是喝无糖的 咖啡喝美式研究指出可以提升运动表现 每次训练完的一杯乳清是必须的 毕竟没办法每餐就吃10颗蛋 有训练都建议吃到体重x1.5-2倍蛋白质 所以每个月营养品也是一笔开销 睡眠的话......对我们这种工作实在是很难 但偏偏睡眠比训练还要重要，因为睡眠时间也是让肌肉长大的时间 现阶段有睡就是最大的奢求了... 训练的部分上一篇学长已经讲很多就不着墨 这里只分享观念（以不受伤的前提下缓缓的进步或维持） 要知道力量这种东西先天已经占了大部分 体格、骨架、在没有卓越的训练状态下很难战胜基因 主要还是三大动作深蹲卧推硬举去搭配其他的小肌群 所以要维持一定的训练强度与频率需要长期的坚持 别人的菜单也不一定适合你，建议自己摸索最符合自己习惯的运动方式 主要是自己的心态要调整，毕竟身体是很诚实的 你怎麽善待它就会怎麽回报你 时间不够挤出半小时专心在健身房也很值得鼓励啊 当然运动要挑自己喜欢的才会长久 像比较喜欢有氧的在组间加入徒手的训练也很棒 反正不管怎麽样，劳动跟运动完全需要分开是无庸置疑的 以上跟各位学长姐分享，祝大家上班安全下班快乐 --

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