我也來分享一下「新手」的課表和訓練方式吧 名詞解釋： 快走：持續的快步行走 輕鬆跑(easy run)：很慢的跑步，大概是在跑的時候能邊聊天的程度 我是照三餐跑，就算是新手我也是建議照三餐跑，比較快讓身體適應跑步 跑步前、跑步後都要走個1200公尺+15分鐘左右暖身。 ---------------------------------------------------------------每日行程 早上安排最主要的訓練 <<通常是5:45起床，六點騎單車出發到運動的場所進行所安排的課表>> 中午約2點出發到陰涼的公園 <<依自己的能力輕鬆跑30、40分鐘>> <<要是突然跑太多，會撐不完持續的課表的！；下是是參考>> <<30分：3000公尺成績在19分以上或跑前腳狀況不佳的人適合>> <<40分：3000公尺成績在15分左右或以上的人適合>> 傍晚七點左右 <<跑三千>> <<如果3000成績已經進步到15分左右，且腳的狀況還行就直接跑五千>> --------------------------------------------------------------- 因外，如果你「太胖」或者是腳像是用紙糊起來的，跑沒多久就累、動一下就受傷， 我比較建議你先練runnersworld的新手8週課表 http://0rz.tw/755c6 (這網站的smart coach也可以排跑較遠的課表，參考看看吧) ------------ 在開始告訴大家各種訓練方式前，請先至下面這網站輸入你3000公尺或5000公尺的成績 這是讓你參考在訓練時你該配怎樣的速度。 http://www.hillrunner.com/calculators/trainpaces.php VO2 max (達到最大氧攝取量的時間) <增加有氧能力> 建議的訓練方式： 800M跑六次，每次中間加上400公尺的輕鬆跑來恢復，每圈配上述網站所計算出的 VO2 max的時間在快上2-3秒(通常是跑3K或5k的平均成績)。 (這樣的配速跑六次並不是太激烈的練習，就算天天都安排也可以) 進階練法(適合3K已經在15分左右的人練)： 結合speed練速度(跑800m，配速一樣但最後100速度全開) Threshold (乳酸門檻的時間) <可在腳疲勞前跑得更快更遠> 建議的訓練方式： 依上述網站所計算出的Threshold時間快上2-3秒(通常是跑三千時，最後三圈半的成績平 均)，依自己的能力跑20、30或40分鐘，在訓練前需先行跑個1200公尺後在開始控制速度 和時間。 它跟VO2 max一樣是很重要的練習~ speed <提昇速度> 建議的訓練方式： 400公尺依自己的能力跑六至十次，每次中間加上400公尺的輕鬆跑來恢復，配速依網 站所計算出的speed數值來練，每週都要安排1次這樣的訓練，要是腳的恢復狀況不錯 的話，大概每隔4天安排一次也可以，但是"最多"仍然1週二次這樣的訓練。 這個練習是最容易受傷的，而且也是最累的一項。 (這項也有很多種練法，大部份是400的速度間歇或30s-30s的速度間歇) ---推薦課表(早上最主要的訓練課表) 週一：練VO2 max 週二：練VO2 max 週三：練Threshold 週四：練Threshold 週五：輕鬆跑1小時 週六：練SPEED 週日：早上單車2hr，下午游泳、做spa加玩水 3hr，晚上輕鬆跑三千。 --- 如果跑三千，如果先喘，覺得心肺不行的話就先多練VO2 max，下面的課表給你參考 週一：練VO2 max 週二：練VO2 max 週三：練VO2 max 週四：游泳 週五：游泳 週六：練VO2 max 週日：練VO2 max 如果腳先累，那就先練Threshold。 每週結束後，都要到計算配速的網站去更新一下時間，以利下週訓練的配速 另外如果附近有約200公尺左右的上坡 你可以把練速度間歇由原本的400M*6有時換成上坡跑200M*12 跑上坡時，請步距調小，步速調快，跑上去，走下來。 對高手而言，通常他們每週還會加入LSD(長距離慢跑) 好處是：(資料來源：北大長跑) 增加您肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。 增加您線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。 增加您的紅血球和血紅素的集中和提高血液量。 增加您的肌肉從血液中的攝氧能力。 增強您肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。 你也可以訓練3週後，第四週開始加入LSD，距離是一天練習量的1.5或2倍， 跑完隔天一定要安排休息！！！。 (前三週不是很建議加入LSD，因為可能休息一天還不夠恢復。) 假如你一天照三餐跑加起來是11公里，那麼你LSD就是跑16.5公里到22公里 大部份是建議至少要15公里以上。 通常大約8週後你就會有一定的程度了，這時可以改變課表了 改成練1休1，每次都採高強度的訓練，然後隔天休息，並且每週都加入LSD長距離慢跑， 訓練距離也可以慢慢加遠。 ---- 另外， 也有人(我排長)是說全練間歇3000提昇最快 安排好幾種強度(配速依最大心跳率來安排)，每天跑一種 週一：慢跑3K後直接接速度全開30秒+慢跑30秒，持續10~15趟 (難) 週二：慢跑3K後，1600m+低強度的配速(心跳*70%)，3趟 (普) 週三：慢跑3K後，400m+高強度的配速(心跳*90%)，10趟 (難) 週四：慢跑3K後，1200m+低強度的配速(心跳*75%)，5趟 (普) 週五：慢跑3K後，800m+中強度的配速(心跳*80%)，7趟 (普) 週六、日放假休息。 我排長都這樣練，3000成績是10:45，連上他是第一名，第二名和他差了快3分鐘 當然，這路線和成績都是準的，不是造假的。 不是什麼特殊的連隊，只是對體能沒啥要求的飛彈連而已，整連3K平均是15:17秒。 (量心跳我覺得很麻煩，都要運動完後才能量個大概) (我排長他是用帶在胸前的那種，會傳心跳數值到手錶上。) -- 只有在分享的時候，我才能找回真正的自我 My Blog http://animer-assassin.blogspot.com/ --

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