我也来分享一下「新手」的课表和训练方式吧 名词解释： 快走：持续的快步行走 轻松跑(easy run)：很慢的跑步，大概是在跑的时候能边聊天的程度 我是照三餐跑，就算是新手我也是建议照三餐跑，比较快让身体适应跑步 跑步前、跑步後都要走个1200公尺+15分钟左右暖身。 ---------------------------------------------------------------每日行程 早上安排最主要的训练 <<通常是5:45起床，六点骑单车出发到运动的场所进行所安排的课表>> 中午约2点出发到阴凉的公园 <<依自己的能力轻松跑30、40分钟>> <<要是突然跑太多，会撑不完持续的课表的！；下是是参考>> <<30分：3000公尺成绩在19分以上或跑前脚状况不佳的人适合>> <<40分：3000公尺成绩在15分左右或以上的人适合>> 傍晚七点左右 <<跑三千>> <<如果3000成绩已经进步到15分左右，且脚的状况还行就直接跑五千>> --------------------------------------------------------------- 因外，如果你「太胖」或者是脚像是用纸糊起来的，跑没多久就累、动一下就受伤， 我比较建议你先练runnersworld的新手8周课表 http://0rz.tw/755c6 (这网站的smart coach也可以排跑较远的课表，参考看看吧) ------------ 在开始告诉大家各种训练方式前，请先至下面这网站输入你3000公尺或5000公尺的成绩 这是让你参考在训练时你该配怎样的速度。 http://www.hillrunner.com/calculators/trainpaces.php VO2 max (达到最大氧摄取量的时间) <增加有氧能力> 建议的训练方式： 800M跑六次，每次中间加上400公尺的轻松跑来恢复，每圈配上述网站所计算出的 VO2 max的时间在快上2-3秒(通常是跑3K或5k的平均成绩)。 (这样的配速跑六次并不是太激烈的练习，就算天天都安排也可以) 进阶练法(适合3K已经在15分左右的人练)： 结合speed练速度(跑800m，配速一样但最後100速度全开) Threshold (乳酸门槛的时间) <可在脚疲劳前跑得更快更远> 建议的训练方式： 依上述网站所计算出的Threshold时间快上2-3秒(通常是跑三千时，最後三圈半的成绩平 均)，依自己的能力跑20、30或40分钟，在训练前需先行跑个1200公尺後在开始控制速度 和时间。 它跟VO2 max一样是很重要的练习~ speed <提昇速度> 建议的训练方式： 400公尺依自己的能力跑六至十次，每次中间加上400公尺的轻松跑来恢复，配速依网 站所计算出的speed数值来练，每周都要安排1次这样的训练，要是脚的恢复状况不错 的话，大概每隔4天安排一次也可以，但是"最多"仍然1周二次这样的训练。 这个练习是最容易受伤的，而且也是最累的一项。 (这项也有很多种练法，大部份是400的速度间歇或30s-30s的速度间歇) ---推荐课表(早上最主要的训练课表) 周一：练VO2 max 周二：练VO2 max 周三：练Threshold 周四：练Threshold 周五：轻松跑1小时 周六：练SPEED 周日：早上单车2hr，下午游泳、做spa加玩水 3hr，晚上轻松跑三千。 --- 如果跑三千，如果先喘，觉得心肺不行的话就先多练VO2 max，下面的课表给你参考 周一：练VO2 max 周二：练VO2 max 周三：练VO2 max 周四：游泳 周五：游泳 周六：练VO2 max 周日：练VO2 max 如果脚先累，那就先练Threshold。 每周结束後，都要到计算配速的网站去更新一下时间，以利下周训练的配速 另外如果附近有约200公尺左右的上坡 你可以把练速度间歇由原本的400M*6有时换成上坡跑200M*12 跑上坡时，请步距调小，步速调快，跑上去，走下来。 对高手而言，通常他们每周还会加入LSD(长距离慢跑) 好处是：(资料来源：北大长跑) 增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。 增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。 增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。 增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。 增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。 你也可以训练3周後，第四周开始加入LSD，距离是一天练习量的1.5或2倍， 跑完隔天一定要安排休息！！！。 (前三周不是很建议加入LSD，因为可能休息一天还不够恢复。) 假如你一天照三餐跑加起来是11公里，那麽你LSD就是跑16.5公里到22公里 大部份是建议至少要15公里以上。 通常大约8周後你就会有一定的程度了，这时可以改变课表了 改成练1休1，每次都采高强度的训练，然後隔天休息，并且每周都加入LSD长距离慢跑， 训练距离也可以慢慢加远。 ---- 另外， 也有人(我排长)是说全练间歇3000提昇最快 安排好几种强度(配速依最大心跳率来安排)，每天跑一种 周一：慢跑3K後直接接速度全开30秒+慢跑30秒，持续10~15趟 (难) 周二：慢跑3K後，1600m+低强度的配速(心跳*70%)，3趟 (普) 周三：慢跑3K後，400m+高强度的配速(心跳*90%)，10趟 (难) 周四：慢跑3K後，1200m+低强度的配速(心跳*75%)，5趟 (普) 周五：慢跑3K後，800m+中强度的配速(心跳*80%)，7趟 (普) 周六、日放假休息。 我排长都这样练，3000成绩是10:45，连上他是第一名，第二名和他差了快3分钟 当然，这路线和成绩都是准的，不是造假的。 不是什麽特殊的连队，只是对体能没啥要求的飞弹连而已，整连3K平均是15:17秒。 (量心跳我觉得很麻烦，都要运动完後才能量个大概) (我排长他是用带在胸前的那种，会传心跳数值到手表上。) -- 只有在分享的时候，我才能找回真正的自我 My Blog http://animer-assassin.blogspot.com/ --

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