跑步運動很直接 是一分耕耘一分收獲的運動 雖然我很羨慕天生白肌發達 心肺耐力又好的人 可以靠才能跑進11分 12分 我要靠苦練才跑進11分多 orz 我也是天生運動能力不佳的人 我高中時 跑100要14秒 在全班算中偏後一點的 某年暑假我想減肥 就開始慢跑 我記的很清楚 當時跑2000要12分多 練了約一個半月 我就達到4000 22分多 練到快三個月 我達到5000 25分 從此就養成慢跑的習慣 一直到大學還不小心讀了體育相關學系 也算是跟興趣結合 只要有心練 我想3000要跑進15分內都不難 當然天生運動能力強的不用練都跑得了 但如果跟我一樣只是個普通人 甚至更差的肉雞 我個人認為8周應該都練得到 建議的菜單是 前2周盡量以距離為目標 跑不動就走 可以再跑 讓身體習慣這個距離感 再來2周以連續跑為主 時間仍然不要太再意 可以習慣就跑更長一點 培養肌肉的耐力 再來2周 這時基本的肌耐力已養成 可以進行強度訓練 可以練習快一點的定速跑 以目標配速兩分(或更快)下去衝 如果只能維持5圈 下次就要想練到維持6圈 ... 想練強度高一點的就跑間歇 快跑200(8.9成力)慢跑200 或是快跑400 慢跑200 間歇大概6趟 最後兩周 每次跑應該都要以2分配速為目標去跑 如果你已習慣間歇的練法 可以再練長一點的間歇 如1200兩趟 對最大攝氧量的幫助很有用 照這個練法 就算只跑定速跑下去練 八周應該都能15分內了 最後提醒一下熱身跟收操都很重要 熱身尤其膝關節要動久一點 收操要以動態為主 也就是輕鬆的慢跑或步行 以代謝乳酸 ※ 引述《shengo (Yes I do )》之銘言： : 跑步的訓練成果 : 離驗收前21週 約30分跑不完 : 19週 約28分跑完 27'55 : 17週 約22分跑完 21'08 : 15週 約19分跑完 18'37 : 13週 約18分跑完 17'33 : 11週 約18分跑完 17'05 : 9週 約17分跑完 16'55 (開始進入撞牆期) : 7週 約17分跑完 16'45 (總隊部測) : 5週 約17分跑完 16'33 : 3週 約17分跑完 16'18 : 2週 約16分跑完 15'55 : 驗收通過 : 從以上可以證明 假設是一個正常人的話 : 經個合理的日夜操勞 磨練 : 應該會跑進及格標準的 : 以年度特考班為例 : 有手受槍傷的人 可以一邊跑一邊流淚衝進16分內 : 有心血管疾病/貧血的人 經過訓練照樣衝進16分內 : 所以說沒道理 正常人跑不進去 : 在進入撞牆期之前 應該是進步最快的時刻 : 白天早上的3000M跑步 即時會落隊 被罵被笑都要去跑 : 那怕是用走的 小慢跑也要給他跑完 : 請不要找任何理由缺席 因為你沒有時間多練 : 別人藉故請假睡在床上 你更沒有權利多休息 : 請不要以為下週再練下週再跑就好了 : 時間是不等人的 體力耐力也騙不了人呀 : 如果離驗收前4週 妳還在19-20分 那就不用練了 因為太難了 : 所以照表操課真的很重要..... : 此外還要在每週請抽至少2個晚上 務必要去建身房 鍛練大小腿肌與手臂腰部力量 : 起初很無聊沒啥效果 但你慢慢會發現效果超大 尤其是衝刺時的爆發力 : 到了撞牆期時 就要改練 短跑 : 晚上到後操去 狂練 4000M衝刺跑 再慢慢練800M (我是練蛙跳50M到100M到200M) : 過了2-3週 跑個幾趟下來 你會發現又挺進了2分多鐘了 : 至於假日 回家第一事 請到附近中醫傷科 去給他推那 貼貼藥膏 熱敷 : 去除乳酸和灰復肌肉能量 保養你的雙腿 週五六日 總共可以有2到3次保養機會 : 平常在寢室睡前要熱敷(去浴室毛斤弄熱) 為幫助乳酸排除 再噴上中藥的肌樂之類的 : 一切就OK了 :))) : 不要小看跑步喔 : 特考班(年度特考/基層特考) 驗收不合格是退訓喔 : 我相信訓導處的鄭組員不會隨便放水的 : 該走的還是會走人喔 : 祝福大家.... -- \●/福氣啦~~2009年即將到來，在這裡跟您拜個早年： █ /\ 祝您裁員廣進，裁員滾滾，薪餉四成，萬市如憶，工洗發裁，遭裁禁飽 --

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