跑步运动很直接 是一分耕耘一分收获的运动 虽然我很羡慕天生白肌发达 心肺耐力又好的人 可以靠才能跑进11分 12分 我要靠苦练才跑进11分多 orz 我也是天生运动能力不佳的人 我高中时 跑100要14秒 在全班算中偏後一点的 某年暑假我想减肥 就开始慢跑 我记的很清楚 当时跑2000要12分多 练了约一个半月 我就达到4000 22分多 练到快三个月 我达到5000 25分 从此就养成慢跑的习惯 一直到大学还不小心读了体育相关学系 也算是跟兴趣结合 只要有心练 我想3000要跑进15分内都不难 当然天生运动能力强的不用练都跑得了 但如果跟我一样只是个普通人 甚至更差的肉鸡 我个人认为8周应该都练得到 建议的菜单是 前2周尽量以距离为目标 跑不动就走 可以再跑 让身体习惯这个距离感 再来2周以连续跑为主 时间仍然不要太再意 可以习惯就跑更长一点 培养肌肉的耐力 再来2周 这时基本的肌耐力已养成 可以进行强度训练 可以练习快一点的定速跑 以目标配速两分(或更快)下去冲 如果只能维持5圈 下次就要想练到维持6圈 ... 想练强度高一点的就跑间歇 快跑200(8.9成力)慢跑200 或是快跑400 慢跑200 间歇大概6趟 最後两周 每次跑应该都要以2分配速为目标去跑 如果你已习惯间歇的练法 可以再练长一点的间歇 如1200两趟 对最大摄氧量的帮助很有用 照这个练法 就算只跑定速跑下去练 八周应该都能15分内了 最後提醒一下热身跟收操都很重要 热身尤其膝关节要动久一点 收操要以动态为主 也就是轻松的慢跑或步行 以代谢乳酸 ※ 引述《shengo (Yes I do )》之铭言： : 跑步的训练成果 : 离验收前21周 约30分跑不完 : 19周 约28分跑完 27'55 : 17周 约22分跑完 21'08 : 15周 约19分跑完 18'37 : 13周 约18分跑完 17'33 : 11周 约18分跑完 17'05 : 9周 约17分跑完 16'55 (开始进入撞墙期) : 7周 约17分跑完 16'45 (总队部测) : 5周 约17分跑完 16'33 : 3周 约17分跑完 16'18 : 2周 约16分跑完 15'55 : 验收通过 : 从以上可以证明 假设是一个正常人的话 : 经个合理的日夜操劳 磨练 : 应该会跑进及格标准的 : 以年度特考班为例 : 有手受枪伤的人 可以一边跑一边流泪冲进16分内 : 有心血管疾病/贫血的人 经过训练照样冲进16分内 : 所以说没道理 正常人跑不进去 : 在进入撞墙期之前 应该是进步最快的时刻 : 白天早上的3000M跑步 即时会落队 被骂被笑都要去跑 : 那怕是用走的 小慢跑也要给他跑完 : 请不要找任何理由缺席 因为你没有时间多练 : 别人藉故请假睡在床上 你更没有权利多休息 : 请不要以为下周再练下周再跑就好了 : 时间是不等人的 体力耐力也骗不了人呀 : 如果离验收前4周 你还在19-20分 那就不用练了 因为太难了 : 所以照表操课真的很重要..... : 此外还要在每周请抽至少2个晚上 务必要去建身房 锻练大小腿肌与手臂腰部力量 : 起初很无聊没啥效果 但你慢慢会发现效果超大 尤其是冲刺时的爆发力 : 到了撞墙期时 就要改练 短跑 : 晚上到後操去 狂练 4000M冲刺跑 再慢慢练800M (我是练蛙跳50M到100M到200M) : 过了2-3周 跑个几趟下来 你会发现又挺进了2分多钟了 : 至於假日 回家第一事 请到附近中医伤科 去给他推那 贴贴药膏 热敷 : 去除乳酸和灰复肌肉能量 保养你的双腿 周五六日 总共可以有2到3次保养机会 : 平常在寝室睡前要热敷(去浴室毛斤弄热) 为帮助乳酸排除 再喷上中药的肌乐之类的 : 一切就OK了 :))) : 不要小看跑步喔 : 特考班(年度特考/基层特考) 验收不合格是退训喔 : 我相信训导处的郑组员不会随便放水的 : 该走的还是会走人喔 : 祝福大家.... -- \●/福气啦~~2009年即将到来，在这里跟您拜个早年： █ /\ 祝您裁员广进，裁员滚滚，薪饷四成，万市如忆，工洗发裁，遭裁禁饱 --

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