今天跟大家練完重訓後，感覺很多人和重訓室滿不熟的， 我自己大一大二有斷斷續續玩過，也上過一些重訓課，就 把一些個人的小小經驗和大家分享一下。（謎之聲：舉比 較重也沒看你球打比較遠啊．．．） 熱身 基本上方式跟一般練球前要做的沒什麼不同，跑步倒是不 用跑太久，份量大概操場兩圈的距離就夠了，否則跑完累 得跟狗一樣，做重訓使不上勁。熱身操大家應該都會，就 不再多說，另外我這學期上重訓的時候，會拿空的槓鈴桿 （在木板地旁邊那些一支一支的），做一些朱爸上次教的 揮棒暖身操，大家也可以試試。 ---------------------------------重訓開始分隔線------------------------------- 先講講重訓的一些共同要點，不管是作哪一種都要注意的： 重量適中 一開始作重訓的人，通常會不知道該作多重比較好。我這 裡的建議是，盡最大力作可以作到十二至十五下左右，是 訓練肌力跟耐力的最佳重量，我自己大概都作十三下。如 果是要純訓練肌力，大概是最大力道能作八至十下，若是 要鍛鍊耐力，則為十八至二十下左右。這裡的最大力道， 是指當你作完這些次數，要你再多作一兩下，都會感到相 當吃力。 速度放慢 作重訓的速度要放慢一點，作得很快不僅容易受傷，效果 也不好。讓肌肉緊繃的時間持續約一至二秒再放下，另外 放下時放太快，導致鐵片撞擊到，在舉起來的鐵片快碰到 下面的時候，再次使力，把重量器舉起。 呼吸調順 作重訓時呼吸的節奏很重要，因為會很使勁，一個岔氣容 易導致受傷。一般來說，在用力的時候吐氣，放鬆的時候 吸氣。呼吸調順之後，同樣重量大概可以比沒調順前，多 作約三分之一的次數。 交叉鍛鍊 同樣的部位不要連續訓練，重訓器材上大多有訓練肌群的 圖，看看有沒有跟上一個有重覆到的地方，有的話換另一 種作，讓該部位肌肉有休息一下的空間。 以我自己來說，我通常是以上肢（臂膀）、軀幹（胸、腰 腹）、下肢（大腿、小腿）三個部份，找五到七種器材， 三個部分輪流訓練。 上面那樣講有點抽象，比方來說，我選定一個練肩膀的、 一個練臂肌的為上肢部份；一個練胸肌的跟一個練腹肌的 為軀幹部分；一個練大腿的跟一個練小腿的為下肢部份， 這樣總共就有六種器材。接著開始訓練，從肩膀->胸肌-> 大腿，休息一分鐘，再來臂肌->腹肌->小腿，休息一分鐘 ，之後再肩膀->胸肌->大腿->休息->臂肌->腹肌->小腿-> 休息。以此類推，直到六種都作過三遍後，就可以結束， 準備收操了。 收操 其實我覺得收操比暖身還來得重要，尤其重訓會刻意練習 到一些平常不好訓練的肌肉，收操有助於減少重訓後的疲 勞跟可能的傷害。 作重訓最重要的，還是注意安全，不要太拼讓自己受傷。 目前想到的大概就這麼多，至於一些器械的操作問題，想 要特別訓練某些肌群該作哪種，在這邊也講不清楚，實地 到重訓室時再當面講會比較好，先這樣吧。 -- 法國的思想家伏爾泰有言:「我並不同意你的觀點，但是我誓死捍衛你說話的權利。 (法文：Je ne suis pas d'accord avec ce que vous dites, mais je me battrai pour que vous puissiez le dire. 英文：I disapprove of what you say, but I will defend to the death your right to say it.)」 --

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