今天跟大家练完重训後，感觉很多人和重训室满不熟的， 我自己大一大二有断断续续玩过，也上过一些重训课，就 把一些个人的小小经验和大家分享一下。（谜之声：举比 较重也没看你球打比较远啊．．．） 热身 基本上方式跟一般练球前要做的没什麽不同，跑步倒是不 用跑太久，份量大概操场两圈的距离就够了，否则跑完累 得跟狗一样，做重训使不上劲。热身操大家应该都会，就 不再多说，另外我这学期上重训的时候，会拿空的杠铃杆 （在木板地旁边那些一支一支的），做一些朱爸上次教的 挥棒暖身操，大家也可以试试。 ---------------------------------重训开始分隔线------------------------------- 先讲讲重训的一些共同要点，不管是作哪一种都要注意的： 重量适中 一开始作重训的人，通常会不知道该作多重比较好。我这 里的建议是，尽最大力作可以作到十二至十五下左右，是 训练肌力跟耐力的最佳重量，我自己大概都作十三下。如 果是要纯训练肌力，大概是最大力道能作八至十下，若是 要锻链耐力，则为十八至二十下左右。这里的最大力道， 是指当你作完这些次数，要你再多作一两下，都会感到相 当吃力。 速度放慢 作重训的速度要放慢一点，作得很快不仅容易受伤，效果 也不好。让肌肉紧绷的时间持续约一至二秒再放下，另外 放下时放太快，导致铁片撞击到，在举起来的铁片快碰到 下面的时候，再次使力，把重量器举起。 呼吸调顺 作重训时呼吸的节奏很重要，因为会很使劲，一个岔气容 易导致受伤。一般来说，在用力的时候吐气，放松的时候 吸气。呼吸调顺之後，同样重量大概可以比没调顺前，多 作约三分之一的次数。 交叉锻链 同样的部位不要连续训练，重训器材上大多有训练肌群的 图，看看有没有跟上一个有重覆到的地方，有的话换另一 种作，让该部位肌肉有休息一下的空间。 以我自己来说，我通常是以上肢（臂膀）、躯干（胸、腰 腹）、下肢（大腿、小腿）三个部份，找五到七种器材， 三个部分轮流训练。 上面那样讲有点抽象，比方来说，我选定一个练肩膀的、 一个练臂肌的为上肢部份；一个练胸肌的跟一个练腹肌的 为躯干部分；一个练大腿的跟一个练小腿的为下肢部份， 这样总共就有六种器材。接着开始训练，从肩膀->胸肌-> 大腿，休息一分钟，再来臂肌->腹肌->小腿，休息一分钟 ，之後再肩膀->胸肌->大腿->休息->臂肌->腹肌->小腿-> 休息。以此类推，直到六种都作过三遍後，就可以结束， 准备收操了。 收操 其实我觉得收操比暖身还来得重要，尤其重训会刻意练习 到一些平常不好训练的肌肉，收操有助於减少重训後的疲 劳跟可能的伤害。 作重训最重要的，还是注意安全，不要太拼让自己受伤。 目前想到的大概就这麽多，至於一些器械的操作问题，想 要特别训练某些肌群该作哪种，在这边也讲不清楚，实地 到重训室时再当面讲会比较好，先这样吧。 -- 法国的思想家伏尔泰有言:「我并不同意你的观点，但是我誓死扞卫你说话的权利。 (法文：Je ne suis pas d'accord avec ce que vous dites, mais je me battrai pour que vous puissiez le dire. 英文：I disapprove of what you say, but I will defend to the death your right to say it.)」 --

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