這是幾年前寒訓開的菜單 既然菜單還沒公布那就先把之前的貼出來 以免大家殊於練習年後回來多一圈游泳圈 ---------------------------------------------------------------------- 棒棒隊97學年度寒假體能訓練計畫 手部 伏地挺身20下3組(快速迳爆發力)星期1.3.5做 伏地挺身30下3組(慢速迳肌耐力)星期2.4.6做 p.s.禮拜天自選 推牆壁 1次1隻手 用力推 至少2分鐘2組 舉啞鈴(沒有啞鈴自行找重物ex寶特瓶 越重次數少 至少2組) 拉彈力繩(沒有的話自行找內胎 越緊次數少 至少2組) 拉單槓(家裡附近的學校總有了吧 極限的7成 3組) p.s.以上3選1 腳部 跑步3000M(記得最後100M做衝刺) 跑步 直道用全力80~90%衝刺50~60M 彎道邊走邊休息 操場1圈有2直道2彎道=2組 至少15組 p.s.1禮拜2次有做不用跑3000M 斜坡衝刺 斜坡至少20M 用90%衝刺 至少10趟 (爆發力星期1.3.5做) 背人走路 至少100M (肌耐力星期2.4.6做) 腹部 仰臥起坐30下3組 V字型 躺在地上讓腳離地10CM 背部也離地10CM 停住30秒3組 背部 反V字型 趴在地上讓頭和腳同時離地 20下3組 記得做暖身&收操 請拿張A4紙每天做紀錄 ----------------------------------------------------------- 祝各位寒假快樂 大家加油! --

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