作者rockyao ()
看板Soulace
標題Re: [姆咪] 有人可以開訓練菜單給我嗎
時間Sat Jun 27 20:48:17 2026
※ 引述《john0909 (醬洞韭)》之銘言：
: ※ 引述 《takashi01》 之銘言：
: : 標題：Re: [姆咪] 有人可以開訓練菜單給我嗎
: : 時間: Sat Jun 27 18:24:21 2026
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: : 一週五天菜單
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: : 星期一：胸＋三頭＋有氧
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: : * 胸推機 4×8–12
: : * 上斜啞鈴推舉（中立握）3×10
: : * 滑輪夾胸 3×12–15
: : * 繩索三頭下壓 3×12
: : * 過頭三頭伸展 3×12
: : * 有氧：跑步機快走 20–30 分鐘
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: : 星期二：背＋二頭＋有氧
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: : * 高位下拉 4×10
: : * 坐姿划船 4×10
: : * 胸托划船 3×10
: : * Face Pull 3×15
: : * 槌式彎舉 3×12
: : * 啞鈴彎舉 3×10
: : * 有氧：飛輪 20–30 分鐘
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: : 星期三：腿＋有氧
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: : * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8
: : * 腿推機 4×10
: : * 羅馬尼亞硬舉 3×10（必要時使用拉力帶）
: : * 腿後勾 3×12
: : * 腿伸展 3×12
: : * 小腿 4×15
: : * 有氧：快走 15–20 分鐘
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: : 星期四：肩＋核心＋有氧
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: : * 啞鈴肩推（中立握）4×10
: : * 側平舉 4×15
: : * 後三角飛鳥 3×15
: : * 聳肩 3×12
: : * 棒式（前臂）3組
: : * 捲腹 3×20
: : * 有氧：橢圓機 20–30 分鐘
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: : 星期五：全身＋有氧
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: : * 陷阱槓硬舉（若健身房有）4×6
: : * 上胸胸推機 3×10
: : * 滑輪划船 3×10
: : * 腿推 3×12
: : * 手臂超級組 3組
: : * HIIT 15 分鐘，或中低強度有氧 30 分鐘
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: : 手腕保護建議
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: 怎麼感覺這課表是給我做的
: 看你進健身房多久吧
: 如果是純新手 我覺得不用操這麼狠QQ
: 我會把胸背肩腿四天的課表拿來用
: 然後有氧排在剩餘三天
: 就變成 胸 有氧 背 有氧 腿 有氧 肩
: 這樣一週
: 我之前都是胸背腿四天有氧
: 因為沒練肩 所以肩膀看起來很小
: 現在跟朋友練 多一天練肩膀
: 減脂主要是吃的
: 我已經卡在9X好久了
: 主要是管不住嘴
: 對啊
: QQ
1F：推 ChrisDavis: 一週五練我覺得極限06/27 19:44
我現在在家就沒事幹
天天去健工
不過比較是想做什麼就做什麼
沒有在管練什麼
想玩什麼機器就玩
不過明天有一堂免費教練課
再問問他有什麼意見好了
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2F：推 LabMumi: 他的意見就是你先簽個40堂再解鎖更多意見 06/27 20:53