作者rockyao ()
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标题Re: [姆咪] 有人可以开训练菜单给我吗
时间Sat Jun 27 20:48:17 2026
※ 引述《john0909 (酱洞韭)》之铭言：
: ※ 引述 《takashi01》 之铭言：
: : 标题：Re: [姆咪] 有人可以开训练菜单给我吗
: : 时间: Sat Jun 27 18:24:21 2026
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: : 一周五天菜单
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: : 星期一：胸＋三头＋有氧
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: : * 胸推机 4×8–12
: : * 上斜哑铃推举（中立握）3×10
: : * 滑轮夹胸 3×12–15
: : * 绳索三头下压 3×12
: : * 过头三头伸展 3×12
: : * 有氧：跑步机快走 20–30 分钟
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: : 星期二：背＋二头＋有氧
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: : * 高位下拉 4×10
: : * 坐姿划船 4×10
: : * 胸托划船 3×10
: : * Face Pull 3×15
: : * 槌式弯举 3×12
: : * 哑铃弯举 3×10
: : * 有氧：飞轮 20–30 分钟
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: : 星期三：腿＋有氧
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: : * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8
: : * 腿推机 4×10
: : * 罗马尼亚硬举 3×10（必要时使用拉力带）
: : * 腿後勾 3×12
: : * 腿伸展 3×12
: : * 小腿 4×15
: : * 有氧：快走 15–20 分钟
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: : 星期四：肩＋核心＋有氧
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: : * 哑铃肩推（中立握）4×10
: : * 侧平举 4×15
: : * 後三角飞鸟 3×15
: : * 耸肩 3×12
: : * 棒式（前臂）3组
: : * 卷腹 3×20
: : * 有氧：椭圆机 20–30 分钟
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: : 星期五：全身＋有氧
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: : * 陷阱杠硬举（若健身房有）4×6
: : * 上胸胸推机 3×10
: : * 滑轮划船 3×10
: : * 腿推 3×12
: : * 手臂超级组 3组
: : * HIIT 15 分钟，或中低强度有氧 30 分钟
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: : 手腕保护建议
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: 怎麽感觉这课表是给我做的
: 看你进健身房多久吧
: 如果是纯新手 我觉得不用操这麽狠QQ
: 我会把胸背肩腿四天的课表拿来用
: 然後有氧排在剩余三天
: 就变成 胸 有氧 背 有氧 腿 有氧 肩
: 这样一周
: 我之前都是胸背腿四天有氧
: 因为没练肩 所以肩膀看起来很小
: 现在跟朋友练 多一天练肩膀
: 减脂主要是吃的
: 我已经卡在9X好久了
: 主要是管不住嘴
: 对啊
: QQ
1F：推 ChrisDavis: 一周五练我觉得极限06/27 19:44
我现在在家就没事干
天天去健工
不过比较是想做什麽就做什麽
没有在管练什麽
想玩什麽机器就玩
不过明天有一堂免费教练课
再问问他有什麽意见好了
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2F：推 LabMumi: 他的意见就是你先签个40堂再解锁更多意见 06/27 20:53