※ 引述 《takashi01》 之銘言： : 標題：Re: [姆咪] 有人可以開訓練菜單給我嗎 : 時間: Sat Jun 27 18:24:21 2026 : : 一週五天菜單 : : 星期一：胸＋三頭＋有氧 : : * 胸推機 4×8–12 : * 上斜啞鈴推舉（中立握）3×10 : * 滑輪夾胸 3×12–15 : * 繩索三頭下壓 3×12 : * 過頭三頭伸展 3×12 : * 有氧：跑步機快走 20–30 分鐘 : : : : 星期二：背＋二頭＋有氧 : : * 高位下拉 4×10 : * 坐姿划船 4×10 : * 胸托划船 3×10 : * Face Pull 3×15 : * 槌式彎舉 3×12 : * 啞鈴彎舉 3×10 : * 有氧：飛輪 20–30 分鐘 : : : : 星期三：腿＋有氧 : : * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8 : * 腿推機 4×10 : * 羅馬尼亞硬舉 3×10（必要時使用拉力帶） : * 腿後勾 3×12 : * 腿伸展 3×12 : * 小腿 4×15 : * 有氧：快走 15–20 分鐘 : : : : 星期四：肩＋核心＋有氧 : : * 啞鈴肩推（中立握）4×10 : * 側平舉 4×15 : * 後三角飛鳥 3×15 : * 聳肩 3×12 : * 棒式（前臂）3組 : * 捲腹 3×20 : * 有氧：橢圓機 20–30 分鐘 : : : : 星期五：全身＋有氧 : : * 陷阱槓硬舉（若健身房有）4×6 : * 上胸胸推機 3×10 : * 滑輪划船 3×10 : * 腿推 3×12 : * 手臂超級組 3組 : * HIIT 15 分鐘，或中低強度有氧 30 分鐘 : : 手腕保護建議 : 怎麼感覺這課表是給我做的 看你進健身房多久吧 如果是純新手 我覺得不用操這麼狠QQ 我會把胸背肩腿四天的課表拿來用 然後有氧排在剩餘三天 就變成 胸 有氧 背 有氧 腿 有氧 肩 這樣一週 我之前都是胸背腿四天有氧 因為沒練肩 所以肩膀看起來很小 現在跟朋友練 多一天練肩膀 減脂主要是吃的 我已經卡在9X好久了 主要是管不住嘴 對啊 QQ --

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