※ 引述 《takashi01》 之铭言： : 标题：Re: [姆咪] 有人可以开训练菜单给我吗 : 时间: Sat Jun 27 18:24:21 2026 : : 一周五天菜单 : : 星期一：胸＋三头＋有氧 : : * 胸推机 4×8–12 : * 上斜哑铃推举（中立握）3×10 : * 滑轮夹胸 3×12–15 : * 绳索三头下压 3×12 : * 过头三头伸展 3×12 : * 有氧：跑步机快走 20–30 分钟 : : : : 星期二：背＋二头＋有氧 : : * 高位下拉 4×10 : * 坐姿划船 4×10 : * 胸托划船 3×10 : * Face Pull 3×15 : * 槌式弯举 3×12 : * 哑铃弯举 3×10 : * 有氧：飞轮 20–30 分钟 : : : : 星期三：腿＋有氧 : : * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8 : * 腿推机 4×10 : * 罗马尼亚硬举 3×10（必要时使用拉力带） : * 腿後勾 3×12 : * 腿伸展 3×12 : * 小腿 4×15 : * 有氧：快走 15–20 分钟 : : : : 星期四：肩＋核心＋有氧 : : * 哑铃肩推（中立握）4×10 : * 侧平举 4×15 : * 後三角飞鸟 3×15 : * 耸肩 3×12 : * 棒式（前臂）3组 : * 卷腹 3×20 : * 有氧：椭圆机 20–30 分钟 : : : : 星期五：全身＋有氧 : : * 陷阱杠硬举（若健身房有）4×6 : * 上胸胸推机 3×10 : * 滑轮划船 3×10 : * 腿推 3×12 : * 手臂超级组 3组 : * HIIT 15 分钟，或中低强度有氧 30 分钟 : : 手腕保护建议 : 怎麽感觉这课表是给我做的 看你进健身房多久吧 如果是纯新手 我觉得不用操这麽狠QQ 我会把胸背肩腿四天的课表拿来用 然後有氧排在剩余三天 就变成 胸 有氧 背 有氧 腿 有氧 肩 这样一周 我之前都是胸背腿四天有氧 因为没练肩 所以肩膀看起来很小 现在跟朋友练 多一天练肩膀 减脂主要是吃的 我已经卡在9X好久了 主要是管不住嘴 对啊 QQ --

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