一週五天菜單 星期一：胸＋三頭＋有氧 * 胸推機 4×8–12 * 上斜啞鈴推舉（中立握）3×10 * 滑輪夾胸 3×12–15 * 繩索三頭下壓 3×12 * 過頭三頭伸展 3×12 * 有氧：跑步機快走 20–30 分鐘 星期二：背＋二頭＋有氧 * 高位下拉 4×10 * 坐姿划船 4×10 * 胸托划船 3×10 * Face Pull 3×15 * 槌式彎舉 3×12 * 啞鈴彎舉 3×10 * 有氧：飛輪 20–30 分鐘 星期三：腿＋有氧 * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8 * 腿推機 4×10 * 羅馬尼亞硬舉 3×10（必要時使用拉力帶） * 腿後勾 3×12 * 腿伸展 3×12 * 小腿 4×15 * 有氧：快走 15–20 分鐘 星期四：肩＋核心＋有氧 * 啞鈴肩推（中立握）4×10 * 側平舉 4×15 * 後三角飛鳥 3×15 * 聳肩 3×12 * 棒式（前臂）3組 * 捲腹 3×20 * 有氧：橢圓機 20–30 分鐘 星期五：全身＋有氧 * 陷阱槓硬舉（若健身房有）4×6 * 上胸胸推機 3×10 * 滑輪划船 3×10 * 腿推 3×12 * 手臂超級組 3組 * HIIT 15 分鐘，或中低強度有氧 30 分鐘 手腕保護建議 * 戴護腕：做臥推、肩推、划船等大重量動作時可增加穩定性。 * 使用拉力帶：背部訓練或硬舉時，減少左手腕握力負擔。 * 避免硬撐疼痛：如果某個動作讓手腕明顯疼痛，改用器械或其他握法。 * 重視熱身：訓練前活動手腕、前臂肌群 5–10 分鐘。 如果你的目標是減脂，可以把重訓放在前面，再做 20–30 分鐘中等強度有氧；如果目標是 增肌，則有氧控制在每次 20 分鐘左右即可，避免影響恢復。 如果目前體重偏高，希望以減脂為主，我也可以 幫你安排一套5天健身＋飲食（增肌減 脂）完整計畫，包含每日熱量與蛋白質攝取量。 -- 你知道照片中的阿ㄆㄧㄚˇ在幹嘛嗎？ https://m.imgur.com/eRnW9cD.jpg https://imgur.com/7nwlkJA.jpg --

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