作者takashi01 (中和孔刘)
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标题Re: [姆咪] 有人可以开训练菜单给我吗
时间Sat Jun 27 18:24:21 2026
一周五天菜单
星期一:胸+三头+有氧
* 胸推机 4×8–12
* 上斜哑铃推举(中立握)3×10
* 滑轮夹胸 3×12–15
* 绳索三头下压 3×12
* 过头三头伸展 3×12
* 有氧:跑步机快走 20–30 分钟
星期二:背+二头+有氧
* 高位下拉 4×10
* 坐姿划船 4×10
* 胸托划船 3×10
* Face Pull 3×15
* 槌式弯举 3×12
* 哑铃弯举 3×10
* 有氧:飞轮 20–30 分钟
星期三:腿+有氧
* 深蹲(如果手腕不舒服可改腿推)4×8
* 腿推机 4×10
* 罗马尼亚硬举 3×10(必要时使用拉力带)
* 腿後勾 3×12
* 腿伸展 3×12
* 小腿 4×15
* 有氧:快走 15–20 分钟
星期四:肩+核心+有氧
* 哑铃肩推(中立握)4×10
* 侧平举 4×15
* 後三角飞鸟 3×15
* 耸肩 3×12
* 棒式(前臂)3组
* 卷腹 3×20
* 有氧:椭圆机 20–30 分钟
星期五:全身+有氧
* 陷阱杠硬举(若健身房有)4×6
* 上胸胸推机 3×10
* 滑轮划船 3×10
* 腿推 3×12
* 手臂超级组 3组
* HIIT 15 分钟,或中低强度有氧 30 分钟
手腕保护建议
* 戴护腕:做卧推、肩推、划船等大重量动作时可增加稳定性。
* 使用拉力带:背部训练或硬举时,减少左手腕握力负担。
* 避免硬撑疼痛:如果某个动作让手腕明显疼痛,改用器械或其他握法。
* 重视热身:训练前活动手腕、前臂肌群 5–10 分钟。
如果你的目标是减脂,可以把重训放在前面,再做 20–30 分钟中等强度有氧;如果目标是
增肌,则有氧控制在每次 20 分钟左右即可,避免影响恢复。
如果目前体重偏高,希望以减脂为主,我也可以 帮你安排一套5天健身+饮食(增肌减
脂)完整计画,包含每日热量与蛋白质摄取量。
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你知道照片中的阿ㄆㄧㄚˇ在干嘛吗?
https://m.imgur.com/eRnW9cD.jpg
https://imgur.com/7nwlkJA.jpg
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