一周五天菜单 星期一：胸＋三头＋有氧 * 胸推机 4×8–12 * 上斜哑铃推举（中立握）3×10 * 滑轮夹胸 3×12–15 * 绳索三头下压 3×12 * 过头三头伸展 3×12 * 有氧：跑步机快走 20–30 分钟 星期二：背＋二头＋有氧 * 高位下拉 4×10 * 坐姿划船 4×10 * 胸托划船 3×10 * Face Pull 3×15 * 槌式弯举 3×12 * 哑铃弯举 3×10 * 有氧：飞轮 20–30 分钟 星期三：腿＋有氧 * 深蹲（如果手腕不舒服可改腿推）4×8 * 腿推机 4×10 * 罗马尼亚硬举 3×10（必要时使用拉力带） * 腿後勾 3×12 * 腿伸展 3×12 * 小腿 4×15 * 有氧：快走 15–20 分钟 星期四：肩＋核心＋有氧 * 哑铃肩推（中立握）4×10 * 侧平举 4×15 * 後三角飞鸟 3×15 * 耸肩 3×12 * 棒式（前臂）3组 * 卷腹 3×20 * 有氧：椭圆机 20–30 分钟 星期五：全身＋有氧 * 陷阱杠硬举（若健身房有）4×6 * 上胸胸推机 3×10 * 滑轮划船 3×10 * 腿推 3×12 * 手臂超级组 3组 * HIIT 15 分钟，或中低强度有氧 30 分钟 手腕保护建议 * 戴护腕：做卧推、肩推、划船等大重量动作时可增加稳定性。 * 使用拉力带：背部训练或硬举时，减少左手腕握力负担。 * 避免硬撑疼痛：如果某个动作让手腕明显疼痛，改用器械或其他握法。 * 重视热身：训练前活动手腕、前臂肌群 5–10 分钟。 如果你的目标是减脂，可以把重训放在前面，再做 20–30 分钟中等强度有氧；如果目标是 增肌，则有氧控制在每次 20 分钟左右即可，避免影响恢复。 如果目前体重偏高，希望以减脂为主，我也可以 帮你安排一套5天健身＋饮食（增肌减 脂）完整计画，包含每日热量与蛋白质摄取量。 -- 你知道照片中的阿ㄆㄧㄚˇ在干嘛吗？ https://m.imgur.com/eRnW9cD.jpg https://imgur.com/7nwlkJA.jpg --

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