至是一個鄉民寫信來和我討論的東西 我PO出來讓大家參考看看 一樣歡迎大家一起討論 批評 與指教 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝分＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 前文恕刪～～ 自主訓練 一週3天 分別為肌力（循環訓練）、專項耐力＆PLAY實戰 一樣是以循環練為主 因為我有簡單的器材 所以換置幾個動作 1.肱二頭肌 4RM 2.鐘擺 6組（3下一組） 3.伏地挺身 4RM 4.超人操 4RM 5.肱三頭肌（撐起）4RM 6.弓箭步～手持3～5KG物品作上舉、左右側身（持球進攻）動作，左右腳交替，4下一組 回到1 作3輪 每種動作間休息15～20秒 每站休息5～8分鐘 做完3輪後接著～ 7.仰臥推舉 4RM 8.鐘擺 6組 9.手肘持物（10磅）快速擺動一分鐘 10.小腿跳100下～最好穿鞋或墊地毯，跳時腳不要彎曲 專項部分 由於身高體重和位置有所不同 我就先打我平常做的 不分位置的部分 1.運球繞全場『推進』 左手去、右手回算一組 10組 休息10～15分鐘 2.換手運球繞全場 左、右 回來上籃 6趟（3組） 休息10分鐘 3.左右手上籃 各進5顆 休息3分鐘 4.罰球50顆 不用進50顆 罰50就好 順便算命中率 休息10分鐘 5.中距離跳投（拋→接→投，練快速、墊步） 5個點 1點5顆～慢慢投完就好 休息10 ～15分鐘 這是每個位置都可以練的（這些是教練教的，要我們在暑假做） 有一點我忘記打給這位網友 希望你看到 當在作上面任何一項時 請依自己的身體狀況作增減 我是作了一段時間（2個月左右） 所以比較習慣 剛開始時大致上只有現在的1/3 我是照2-2法慢慢加的 而且延長增加前的時間（課程） 至於其他依位置可以加的部分 由於每個人不同 我不便一一PO出來 最後 每週我會早一天打PLAY 把練的東西作實驗 在場上用 會比自己瞎練好很多 而且也可以調整 又可以練實戰的耐力 這些是我這個暑假練的 另外 每個月我會停1～2次肌力或專項訓練 改成1～2次的長跑 3000～4000M就很夠了 不要太常做長跑 膝蓋的磨損會很嚴重 也可用游泳（500M）代替（游泳是全身性的運動，又有負重，可當肌力也可用於復健） 大致上就這樣 大家看一看 給點意見也歡迎大家把菜單PO出來 因為我也想知道大家練些什麼 --

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