至是一个乡民写信来和我讨论的东西 我PO出来让大家参考看看 一样欢迎大家一起讨论 批评 与指教 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝分＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 前文恕删～～ 自主训练 一周3天 分别为肌力（循环训练）、专项耐力＆PLAY实战 一样是以循环练为主 因为我有简单的器材 所以换置几个动作 1.肱二头肌 4RM 2.钟摆 6组（3下一组） 3.伏地挺身 4RM 4.超人操 4RM 5.肱三头肌（撑起）4RM 6.弓箭步～手持3～5KG物品作上举、左右侧身（持球进攻）动作，左右脚交替，4下一组 回到1 作3轮 每种动作间休息15～20秒 每站休息5～8分钟 做完3轮後接着～ 7.仰卧推举 4RM 8.钟摆 6组 9.手肘持物（10磅）快速摆动一分钟 10.小腿跳100下～最好穿鞋或垫地毯，跳时脚不要弯曲 专项部分 由於身高体重和位置有所不同 我就先打我平常做的 不分位置的部分 1.运球绕全场『推进』 左手去、右手回算一组 10组 休息10～15分钟 2.换手运球绕全场 左、右 回来上篮 6趟（3组） 休息10分钟 3.左右手上篮 各进5颗 休息3分钟 4.罚球50颗 不用进50颗 罚50就好 顺便算命中率 休息10分钟 5.中距离跳投（抛→接→投，练快速、垫步） 5个点 1点5颗～慢慢投完就好 休息10 ～15分钟 这是每个位置都可以练的（这些是教练教的，要我们在暑假做） 有一点我忘记打给这位网友 希望你看到 当在作上面任何一项时 请依自己的身体状况作增减 我是作了一段时间（2个月左右） 所以比较习惯 刚开始时大致上只有现在的1/3 我是照2-2法慢慢加的 而且延长增加前的时间（课程） 至於其他依位置可以加的部分 由於每个人不同 我不便一一PO出来 最後 每周我会早一天打PLAY 把练的东西作实验 在场上用 会比自己瞎练好很多 而且也可以调整 又可以练实战的耐力 这些是我这个暑假练的 另外 每个月我会停1～2次肌力或专项训练 改成1～2次的长跑 3000～4000M就很够了 不要太常做长跑 膝盖的磨损会很严重 也可用游泳（500M）代替（游泳是全身性的运动，又有负重，可当肌力也可用於复健） 大致上就这样 大家看一看 给点意见也欢迎大家把菜单PO出来 因为我也想知道大家练些什麽 --

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